Arbeid-til-hvileforhold:Fordelene med 40/20 treningsøkter

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

40/20 treningsøkter er intervaller designet rundt 40 sekunders arbeid etterfulgt av 20 sekunders hvile eller aktiv restitusjon. De faller inn under paraplyen av Tabata-treningsøkter (oppkalt etter Dr. Izumi Tabata) og blir ofte referert til som HIIT (høyintensitetsintervalltrening). Gjennom årene har mange forskjellige forhold mellom arbeid og hvile blitt brukt for visse treningsøkter, for eksempel 20 sekunders arbeid/10 sekunders hvile, 30 sekunders arbeid/30 sekunders hvile, 40 sekunders arbeid/20 sekunders hvile. , etc. Alt arbeidet med lignende rektorer.

I løpet av de intense 40 sekundene med arbeid vil du være nær eller ved laktatterskelen din, det vil si punktet der musklene begynner å produsere laktat som et biprodukt av anaerob respirasjon. Når du produserer laktat i en raskere hastighet enn det kan brukes, er det ganske mye over for ytelsen din. Musklenes evne til å trekke seg sammen blir betraktelig redusert, og du vil bli tvunget til å sakte ned til en gjennomgang, eller til og med stoppe helt, til laktat kan fjernes.

Derfor ønsker vi å lære kroppen din å bruke og fjerne laktat så raskt som mulig, og det er derfor du vil ta korte pauser etter hvert intervall. I løpet av de 20 sekundene med aktiv restitusjon/hvile vil pulsen falle, noe som renser laktatet og lar deg gjøre en ny innsats. Over tid vil kroppen din bli effektiv til å fjerne laktat, og du vil kunne holde et høyere tempo over lengre tid.

Som du kan forestille deg, kan 40/20 treningsøkter bli ganske intense. Så disse treningsøktene anbefales for godt trente idrettsutøvere med et solid grunnlag for kondisjon og styrke. La oss ta en titt på noen 40/20 treningsøkter som vil trene kroppen din til å bli mer effektiv, raskere og sterkere.

Relatert fra Trainingpeaks.com:Fem nye trekk for å lindre stramme hofter

Kjører

Denne treningen er ideell for bane eller flatt terreng. Pass på at du er godt fylt med karbohydrater, for eksempel en energibar (pluss 20-30 oz vann), før du starter denne treningsøkten.

La oss si at målet ditt er å løpe 6:00/mil for en 5k. Begynn med en 2-3 mil gradvis oppvarmingsløp. Da er det på tide å begynne 40/20-delen av treningen. Løp 40 sekunder i ditt mål 5k-tempo (6:00/mil) og jogg deretter 20 til 30 sekunder/mil langsommere enn måltempo (6:30/mil). Ved ditt første forsøk på denne treningen, fortsett 40/20 i 1 mil og deretter gradvis bygge opp til 3-4 miles over tid. Etter treningen kan du varme deg ned med en lett joggetur på 1,5 km.

Neste fase av denne treningen er å presse litt mer på tempoet slik at vi kan fortsette å heve treningstaket. Når du mestrer treningen ovenfor, prøv den neste:Begynn med en 2-3 mil gradvis oppvarmingsløp. Løp deretter 40 sekunder med 10 sekunder/mil raskere enn 5k måltempo (5:50/mil) og jogg deretter 20 sekunder med 20-30 sekunder per mil saktere enn måltempo (6:20-6:30/mil). Bygg gradvis og gradvis opp til 3-4 miles av 40/20. Etter treningen kan du varme deg ned med en lett joggetur på 1,5 km.

For den mer avanserte løperen kan disse treningsøktene utføres oftere, hver 7.–10. dag. For løpere som er nye til denne typen intensitet, er det ideelt å utføre denne treningsøkten hver 3.–4. uke.

Sykkel

Denne treningen er ideell for den stasjonære treneren. Igjen, sørg for at du er uthvilt og godt fylt med karbohydrater, for eksempel en energibar (pluss 20-30 oz vann), før du starter denne treningsøkten.

La oss si at målet ditt er å holde 300 watt for en 20k tidsprøve. Begynn med en 30-minutters gradvis oppvarming. Kjør deretter 40 sekunder (90+ rpm) ved TT-målet ditt (300W) etterfulgt av 20 sekunder ved 200W. Fortsett dette 40/20-mønsteret i 10 minutter. Og over tid, øk gradvis 40/20 til 30 minutter. Etter treningen, tråkk lett i 10 minutter for å varme ned.

Når du har mestret treningen ovenfor, la oss gå inn i fase 2. Begynn med en 30 minutters gradvis oppvarming. Kjør deretter 40 sekunder (90+ rpm) 10W mer enn TT-målet ditt (310W) etterfulgt av 20 sekunder ved 210W. Fortsett dette 40/20-mønsteret i 10 minutter. Over tid, øk gradvis 40/20 til 30 minutter. Etter treningen, tråkk lett i 10 minutter for å varme ned.

Merk:Når den totale treningstiden din når 50+ minutter, sørg for å gi energi til kroppen din under turen med 1 flaske som inneholder 150–250 kalorier væskeerstatningsdrikk. Treninger som dette kan utføres en gang hver 10.-14. dag.

Styrke og kondisjon

Denne kroppsvekt-styrke- og kondisjonsøkten kan utføres 2-4 ganger i uken. Som alltid, sørg for at du er godt fylt med karbohydrater, for eksempel en energibar (pluss 20-30 oz vann), før du starter denne treningsøkten. Denne treningen består av 4 øvelser:

Push-ups (hold knærne på bakken om nødvendig)
Sit-ups
Squats (kroppsvekt)
Jump Rope

Før du starter denne treningen, sørg for å skumrulle og strekke 10-15 minutter. Begynn med armhevingene og utfør så mange repetisjoner du kan på 40 sekunder (bryst til gulvet og full albueforlengelse på hver repetisjon), hvil deretter i 20 sekunder. Fortsett dette 40/20 i 3 minutter. Utfør så mange sit-ups du kan på 40 sekunder etterfulgt av 20 sekunders hvile. Fortsett dette 40/20 i 3 minutter. Etter sit-ups, utfør så mange reps kroppsvekts knebøy (full knebøy, hold hælene på bakken, kneet er i 90°, quads parallelt med bakken) som du kan utføre på 40 sekunder etterfulgt av 20 sekunders hvile. Fortsett dette 40/20 i 3 minutter.

Avslutt styrke- og kondisjonstreningen med hoppetau. Utfør så mange repetisjoner du kan på 40 sekunder og hvil deretter i 20 sekunder. Fortsett dette 40/20 i 3 minutter. Over tid, bygg gradvis og gradvis opp til 7 minutter for hver øvelse (28 minutter total treningstid).

Sett alt sammen

Vil du tilsette enda mer krydder i sausen? Utfør 40/20 styrke- og kondisjonsøkten, og slå deretter ut løping eller sykling 40/20 rett etter. Styrkearbeid før kardiovaskulært arbeid er ideelt. Ja, du vil føle trettheten under løpe- og sykkeltreningen – dette er ved design. Vi strekker komfortsonen og lærer kroppen å prestere og prestere bra mens den er trøtt (vi vil ikke at løpsdagen skal være det tøffeste vi gjør!) I tillegg vil det å utføre løpe-/sykkeløkten etter styrkearbeidet bidra til å minimere muskelømhet som kan være et biprodukt av 40/20 styrketrening.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com

Rick Kattouf II, O.D. er en bestselgende forfatter, doktor i optometri, personlig trener, triatlontrener, sportsernæringsspesialist og spesialist på hjertefrekvensytelse.

[Arbeid-til-hvileforhold:Fordelene med 40/20 treningsøkter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053575.html ]