One-times workout:High Cadence, Low Cadence og Final Kicker

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne sykkeltreningen fra proff-triatleten Dede Griesbauer har noe for enhver smak – inkludert arbeid med høy tråkkfrekvens og stort utstyrsarbeid før du avslutter med noen laktatterskelintervaller. Det er en morsom måte å holde kroppen og hjernen din skarp i disse mørkere vintermånedene.

Griesbauer, en tre ganger Ironman-mester og Ultraman-verdensrekordholder, sa:«Denne treningsøkten starter med litt høy tråkkfrekvens, som er flott for teknikken. Prøv å sette deg ned i salen uten å sprette. Høy tråkkfrekvens vil ofte føre til at pulsen stiger, men det gjør det uten å knuse bena. Du vil deretter gå videre til å gjøre noe større utstyrsarbeid, som vil belaste bena dine, og så avslutter du med litt laktatterskelarbeid. Det er definitivt noe for alle her!»

Bruk tråkkfrekvenssettene som muligheter til også å tenke på pedalteknikken din. Griesbauer sa:"Med høy tråkkfrekvens, mens tråkkfrekvensen din bygges, fokuser på å lage små sirkler med fotballen rundt bunnbraketten. Visualiser disse små sirklene for å jevne ut pedalslaget og redusere eventuell sprett i salen. Med det lave tråkkfrekvensarbeidet, tenk på å lage store sirkler med føttene rundt bunnbraketten, og opprettholde konstant trykk på pedalene hele veien rundt pedalslaget.»

Denne treningen er foreskrevet ved bruk av hastigheten på opplevd anstrengelse (RPE) samt kraft (som % av FTP). For mer om bruk av strøm og FTP i treningen din, sjekk ut denne artikkelen.

One-times workout:High Cadence, Low Cadence og Final Kicker

Oppvarming

10 min. gradvis bringe innsatsen din fra RPE 5 av 10 til RPE 7 av 10 (kraft fra 55 til 75 % av FTP)

Hovedsett #1:Høy tråkkfrekvens

Bruk den lille kjettingen din og det andre eller tredje enkleste bakgiret (strømbrukere:65-70 % FTP)

5 min. @ 95 rpm
4 min. @ 100 rpm
3 min. @ 105 rpm
2 min. @ 110 rpm
1 min. @ 115 rpm

Restitusjon:2 min. enkelt spinn

Hovedsett #2:Lav tråkkfrekvens

Bruk den store kjettingen din og det andre eller tredje hardeste giret (kraftbrukere:mål 85 % FTP)

2 x 6 min. med de første 6 min. blokk som:3 min. @ 70 rpm; 3 min. @ 65 rpm.
Restitusjon 1 min. enkelt og skift ett gir hardere (kraftbrukere legger til 3-5%) før du gjør de andre 6 min. blokk som:3 min. @ 60 rpm; 3 min. @ 55 rpm.

Restitusjon:2 min. enkelt spinn

Hovedsett #3:The Final Kicker

4 min. @ Tempoinnsats for olympisk distanse (kraftbrukere @ 95 % FTP)
1 min. lett
3 min. @ Tempoinnsats for olympisk distanse (kraftbrukere @ 100 % FTP)
1 min. lett
2 min. @ beste 20-sek. kraftinnsats (kraftbrukere @ 105 % FTP)
1 min. lett
1 min. @ maks (strømbrukere @ 110 % FTP)

Nedkjøling

5 min. enkelt spinn

[One-times workout:High Cadence, Low Cadence og Final Kicker: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054376.html ]