Gjør denne raske mobilitetsøkten før løp og harde treningsøkter

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

For å frigjøre områdene der triatleter har en tendens til å være trange, bør en skikkelig oppvarming innebære mer enn bare en joggetur, sa Erin Carson, grunnlegger av ECFIT Boulder og styrketrener til utallige Boulder-baserte proffer. "Svømming, sykling og løping jobber leddene våre i et begrenset bevegelsesområde," sa hun. "Spesielt hoftene, anklene og brystryggene våre blir stramme og korte av så mye repeterende bevegelser. Mobilitet hjelper til med å oppheve denne stramheten og gir oss større tilgang til musklene vi har utviklet gjennom trening."

Carson anbefaler å inkludere mobilitetsøvelser i den ukentlige treningen din samt rutinen før løp (etter en 8-10 minutters oppvarmingsjogg). Her er hennes favoritt løpsdagsrutine, som enkelt kan utføres hjemme, i overgangsområdet eller på banen.

Ankler

Start i halvkne posisjon, høyre kne opp. (Trykk et håndkle under venstre kne for demping om nødvendig.)

Bruk tommelen og gni fra topp til bunn over toppen av høyre ankel. "Det er en frigjøringsteknikk som bruker tommelen som en skumrulle. Du vil være sikker på at netthinnen [vevsbåndet over toppen av ankelen] er fritt og at huden lett beveger seg over den. Hvis du er stram foran, kan du ikke bruke leggmuskelen fullt ut," sa Carson.

Hold høyre fot forankret på bakken, roter kneet flere ganger i hver retning i store sirkler for å løsne ankelen ytterligere.

Gjenta på motsatt side.

Thorax-ryggrad

Gå tilbake til et halvt knel, høyre kne opp. Løft armene til brysthøyde rett foran deg, tomlene sammen.

Kjør samtidig fremover fra hoftene og roter armene og overkroppen til høyre. Gå tilbake til nøytral og gjenta, 15x per side.

Start på nytt fra et halvt knel, høyre kne opp. Løft venstre arm (som om du stiller et spørsmål).

Kjør samtidig hoftene sidelengs til venstre, mens du når armen til høyre over hodet. Gå tilbake til nøytral og gjenta, 15x per side.

Hofter

Stå med føttene vendt fremover, hoftebreddes avstand.

Utfør et "perfekt sidesteg" ved å tråkke høyre fot bredt til siden og bøye høyre kne, mens venstre fot forblir forankret på bakken med rett kne. Sørg for å holde foten og kneet på linje og vende fremover (tendensen er å rotere dem utover).

Gå tilbake til nøytral, men sving høyre ben bak venstre ben, land fotballen i bakken, og kom inn i en halv knebøy. Flytt frem og tilbake mellom de to posisjonene i 8–10 sammenhengende runder, og gjenta deretter på motsatt side. "Sørg for at bevegelsen føles fri og dynamisk," sa Carson.

[Gjør denne raske mobilitetsøkten før løp og harde treningsøkter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054375.html ]