Riktig og gal måte å bruke en foam roller på

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er skumruller som veier et halvt pund og skumruller som vibrerer i tre forskjellige hastigheter, skumruller som koster oppover $300 og til og med skumruller du kan stikke i fryseren. Og selv om det er så mange valg, er fordelene med skumrulling mer enn bare selvmassering av et tett IT-bånd, forklarer Lauren Roxburgh, bestselgende forfatter av Taller, Slimmer, Younger—21 Days to a Foam Roller Fysikk og skaperen av Lo Rox Aligned foam roller.

"Skumrullen fungerer på samme måte ved at når du legger vekt på den, vil trykket når du beveger deg over rullen bearbeide vevet ditt, jevne det ut og vri ut giftstoffer og arrvev som bygger seg opp i fascien," hun sa, med henvisning til arket med vev som binder muskler og bein. "Rullen hjelper også med å 'smøre' leddene, og reduserer betennelse i kroppen samtidig som den øker fleksibiliteten og bevegelsesområdet," la hun til. "Så bunnlinjen er rullen et utrolig verktøy for generell kondisjon og helse."

Hvordan velge

Det finnes en rekke skumruller i alle former og størrelser tilgjengelig, men mange eksperter anbefaler å starte med en rulle med lavere tetthet til middels tetthet for å trene stramme muskler.

«Når du blir mer vant til presset, kan du øke tettheten og rullemetoden for å frigjøre spenningen i muskel- og bindevevet ytterligere,» bemerker Jacque Crockford, senior ekspert på personlig trening fra American Council on Exercise.

Mindre områder av kroppen, for eksempel føttene, kan jobbes over med en liten rulle eller til og med en ball.

La de tykke, runde skumrullene for store muskelgrupper, som quadriceps, illotibialbånd, legger og hamstrings, bemerker Melanie Strassburg, fysioterapeut og assisterende klinisk direktør ved New York-baserte Professional Physical Therapy. For mer press, se etter "buldreruller" - ruller som har avrundede "pigger" på seg.

"Det finnes et bredt utvalg av ruller der ute, men jeg er en talsmann for å holde det enkelt," sier Roxburgh. "Du trenger egentlig bare en rulle som er stor nok til å utføre en rekke øvelser på og som har riktig tetthet."

Hva du har gjort feil

Mens skumrulling er ment å gi fordel for løperens kropp, kan det også forårsake skade hvis det ikke gjøres riktig, sier eksperter. Det kan inkludere å bruke for hard rulle som gjør frigjøringen ubehagelig eller å bruke for mye trykk som forårsaker smerte.

"Litt ubehag er naturlig, men hvis det er virkelig smertefullt, gjør du det enten feil eller bruker feil rulle," sier Roxburgh. "Intensjonen er ikke å grave noe hardt inn i deg, så det skal ikke skade vevet."

En annen feil er å rulle over bein og velte over skader.

"Med en muskelstrekk vil det å gå rett over området øke betennelsen, øke spenningen i skadeområdet," sier Strassburg.

Til slutt sa Roxburgh at løpere ikke skulle skynde seg gjennom skumrullingen. "Vanlige feil inkluderer å gå for fort, noe som betyr at du ikke ruller ut vevet ordentlig," deler hun. "Å være treg og oppmerksom er mye bedre, slik at du kan føle de delene av kroppen din som du trenger å fokusere på."

Hva du skal gjøre

Skumrulling før en løpetur kan være en fordelaktig del av en oppvarming.

"Som vi alle vet, kan løping legge mye stress på muskler og ledd, og rulling kan være en av de beste gjenopprettende øvelsene for alle som løper mye," sier Roxburgh. "Jeg anbefaler å rulle før du løper, da dette vil gjøre treningen mer effektiv, tilkoblet og flytende, pluss at det vil hjelpe deg med å forhindre skader."

Skumrulling før en treningsøkt stimulerer blodstrømmen, sier Strassburg. Hun sa at bør skum rulle opp til 60 sekunder på IT-båndet, quads, hamstrings, legger, setemuskler og andre stramme muskler før de strekker seg.

Rullen skal være litt smertefull, sier Crockford.

"Det kan være lett smerte forbundet med trykk, men ingenting skal føles som en skarp eller klypende smerte," sier hun. "Det kan føles som en dypvevsmassasje, men bør aldri gjøre vondt på en måte som går utover trykket du føler deg komfortabel med."

Roxburgh sa at du også kunne skumrulle etter en løpetur. "Rulling etter løping vil ikke skade, og kan bidra til å redusere sårhet, men det må du velge å gjøre før eller etter og ikke har tid til å gjøre begge deler, så gjør det før så når du løper."

Roxburghs Foam Rolling-øvelser for løpere:

Snøengler/skuldermassasje

• Legg på rullen den lange veien slik at hele ryggraden støttes fra hode til haleben. Begynn med armene ut til siden med håndflatene opp og brystet utvidet.
• Pust inn dypt mens du rekker armene opp over hodet sakte og med kontroll, og hold dem så nær matten som mulig og parallelt med gulvet.
• Pust fullstendig ut mens du trekker armene ned etter hoftene og pust forsiktig ut all luften fra lungene.
• Gjenta 8 ganger

Kalverull

• Med rullen plassert under leggene, rett under kneet (men pass på å holde deg unna baksiden av kneet).
• Kryss venstre legg over høyre legg på rullen.
• Plasser hendene på bakken noen få centimeter ut på hver side av hoftene, med fingrene pekende utover.
• Trykk ned i hendene for å løfte bunnen av matten, og hold leggene balansert på rullen.

Hamstrings:

• Sett deg på matten og plasser rullen under hamstrings. Plasser hendene bak deg med fingertuppene pekende ut til siden.
• Trykk hendene inn i matten for å løfte bunnen opp fra gulvet. Fortsett å presse hendene inn i matten og koble kjernen til å vippe deg selv forover og bakover, skyv rullen opp og ned i hamstrings, fra like under beinene ved bunnen av bekkenet som du sitter på til rett over kneet.
• Pust dypt, pust ut mens du beveger deg fremover og inhaler når du beveger deg bakover.
• Gjenta denne bevegelsen åtte ganger på hver side.

Lårrull:

• Kom ned til underarmene med magen vendt mot matten. Plasser rullen under hoftene. Hold magemusklene engasjert for å forhindre at korsryggen overlapper.
• Pust ut mens du ruller deg helt ned til toppen av knærne. Pust inn mens du ruller sakte opp til hoftene.
• Gjenta denne bevegelsen åtte ganger på hver side.

Adduktorer/innerlårrull:

• Kom ned til underarmene med overkroppen vendt mot matten, og plasser rullen under høyre øvre innerlår. (For å gjøre dette må du bøye høyre kne opp og ut til siden og plassere skumrullen opp og under lysken.)
• Pass på å holde overkroppen rett mot bakken mens du beveger deg, bruk underarmene og venstre ben til å drive bevegelsen mens du ruller rullen ut mot kneet (stopper rett over det), og tilbake til lysken .
• Gjenta denne bevegelsen åtte ganger på hver side.

Shin Roll:

• Kom ned til en dyp knebøy og plasser rullen under de midt-øvre leggen og hold tærne bøyd fremover og hælene dine bakover slik at fotbuene dine virkelig strekkes ut.
• Plasser hendene i skulderbreddes avstand på matten og hold skuldrene trukket ned så lenge øvelsen varer.
• Bruk føttene og hendene til å rulle fremover, pek tærne og roter tærne litt innvendig innover og rull deretter opp og ned på skinnene.
• Gjenta åtte ganger.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Womensrunning.com.

[Riktig og gal måte å bruke en foam roller på: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053329.html ]