Kjernetrening i triatlon:myter, misforståelser og kan det hjelpe ytelsen?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

«Kjernetrening» har lenge vært et velkjent og mye brukt treningsverktøy i triatlon. Til tross for dette ender de fleste triatleter og trenere opp med å bruke det på en mindre enn optimal måte, ganske enkelt på grunn av en overveldende mangel på klarhet om hva kjernetrening faktisk er og hvordan den best brukes.

Her vil jeg ta sikte på å skape klarhet i disse spørsmålene, slik at du (som triatlet) kan forbedre hvordan du bruker kjernearbeid og kjernestyrking. Målet er å oversette kjernearbeid til større prestasjonsgevinster og forebygging av vanlige triatlonskader.

Finnes det bevis for kjernetrening?

Overraskende nok, til tross for de allment aksepterte fordelene og bruken av kjernetrening i triatlon, er det faktiske beviset fra vitenskapelig forskning som ser på dens innflytelse på ytelse og skade svært begrenset. Så vidt jeg vet, har det ikke blitt utført noen triatlonspesifikke studier, og bare en håndfull har blitt utført i fagene svømming, sykling og løping. Forskning på trente voksne har rapportert at kjernestyrketrening forbedrer løpsytelsen, løpeøkonomien (dvs. mengden oksygen du bruker hvert minutt mens du trener) og sprintsykkelhastigheten – sammenlignet med å ikke inkludere kjernetrening.

Enda andre studier har ikke funnet noen forbedringer fra kjernetrening, inkludert i sykling. Mangelen på tydelig forskning på effektiviteten av kjernetrening reiser spørsmål rundt populariseringen av «å gjøre kjernen», og om det sannsynligvis vil eksistere myter om emnet.

Det ironiske er at når man sammenligner kjernestyrketrening med tradisjonell styrketrening, har sistnevnte blitt stilt mer spørsmål ved og brukt betydelig mindre av triatleter og trenere. Likevel er det faktiske vitenskapelige beviset på fordelen med tradisjonell styrketrening for å forbedre hastighet, kraft, utholdenhet og redusere skaderisiko både overbevisende og avgjørende - sammenlignet med kjernetrening.

Hvordan kjernen din fungerer som triatlet

Musklene som støtter ryggraden din blir ofte referert til som "kjernemuskulaturen". Disse fungerer for å stabilisere ryggraden din, som både optimerer kraftoverføringen gjennom kroppen din og bidrar til å skape bevegelse, for eksempel ved å rotere og trekke kroppen gjennom vannet når du svømmer. De jobber også for å beskytte ryggraden din mot kreftene som legges på den, inkludert de du møter under bakkekontakt når du løper.

De unike kravene kroppen din opplever som triatlet, spesielt på grunn av tre forskjellige disipliner, betyr at du ikke nødvendigvis kan ekstrapolere fra forskningen som ser på den generelle befolkningen og bruken av styrketrening på slike ting som generaliserte korsryggsmerter. Til tross for dette er en av de vanligste begrunnelsene for kjernestyrketrening i triatlon basert på forskning som knytter mangel på aktivering i dype kjernemuskler (f.eks. transversal abdominis) til ryggsmerter i befolkningen generelt. Men det er ikke det samme som hvordan du bruker kjernen når du svømmer, sykler eller løper.

Hvordan bør du trene kjernen for triatlon?

Et annet problem er at fordi forskning har vist at når du beveger deg ikke trekker kjernemuskulaturen maksimalt sammen, har dette popularisert troen på at du ikke trenger å styrketrene på denne måten. Dette til tross for flere tiår med bredere forskning på styrketrening som tydelig viser at optimal forbedring av enhver styrke oppnås best når musklene trekkes sammen maksimalt. For eksempel, til tross for at når du kjører setemusklene og quadriceps-musklene ikke trekker seg maksimalt sammen, viser forskning nå at for å forbedre distanseløpsytelsen via styrketrening bør du helt klart bruke maksimal sammentrekning.

Derfor anbefaler jeg å bruke de samme, godt undersøkte prinsippene for styrketrening, når du trener kjernestyrketrening, inkludert: 

• Bruk tilstrekkelig intensitet (flere repetisjoner med belastning på ca. 75–85 % av maks én repetisjon) 
• Ikke bruk overflødig volum/repetisjoner (unngå f.eks. lange plankehold på mer enn ett minutt) 
• Bruk av tilstrekkelige hvileperioder i forhold til arbeidet mellom sett med kjerneøvelser

Mens mange kjernestyrkeøvelser - som sit-ups, crunches, vendinger og de mange variasjonene - er bevegelser som fremmer bevegelse gjennom ryggraden, er det en sterk og logisk tro på at kjernestyrketrening faktisk best utføres ved å bruke isometriske sammentrekninger med kjernemuskulatur. Dette er delvis basert på observasjonen at under løping, sykling og svømming er det svært lite bevegelse i korsryggen. Derfor har musklene i kjernen, som stabiliserer ryggraden under disse, liten endring i lengden - et begrep som kalles en "isometrisk" sammentrekning. Prinsippene for styrketrening tilsier at du bør trene muskler spesifikt til måten de trekker seg sammen når du trener. Følgelig tilsier logikk at du i stedet bør fokusere på kjerneøvelser som begrenser bevegelsen i korsryggen samtidig som du kan trekke sammen kjernemuskulaturen isometrisk. Eksempler er: 

• Planke- og plankevarianter 
• Palof-presser og deres varianter 
• Deadbugs og deres varianter 
• Halvknelende trekkøvelser 

Kjernestyrketrening, når den utføres i tråd med kravene til triatlon og prinsipper for styrketrening, er et nyttig verktøy – til tross for begrenset forskning. Det forbedrer ytelsen din ved å øke kraften din og redusere energiforbruket med en gitt hastighet, via bedre overføring av krefter gjennom kroppen din som et resultat av stabilitet skapt av musklene som støtter ryggraden din. Imidlertid begrenser en rekke langvarige myter og feiltolkninger for tiden mange triatleter fra å bruke styrketrening på en måte for å virkelig levere disse fordelene mest effektivt. Forslagene her danner grunnlaget for hvordan vi bruker kjernestyrketrening hos triatletene vi trener i alle aldre og ferdigheter.

Dave Cripps har en mastergrad i idrettsvitenskap og er en akkreditert styrke- og kondisjonstrener i Storbritannia. Han er for tiden direktør for TriTenacious, en ledende online styrke- og kondisjonsressurs for triatleter, og Coalition Performance, en av Storbritannias mest vellykkede private fysiske treningsfasiliteter.

[Kjernetrening i triatlon:myter, misforståelser og kan det hjelpe ytelsen?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054374.html ]