7 ting du bør vurdere når du sykler innendørs

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrer deg for Outside+.

For mange triatleter har opphold hjemme blitt oversatt til å trene hjemme. Kombiner det med det faktum at vinteren ofte er en populær tid å trene innendørs uansett, og det føles som om vi har flere folk som sykler inne enn noen gang. Selv om det er viktig å vite hvordan du skal konfigurere treneren og logge på Zwift på riktig måte, er de bare en del av suksessligningen for innendørssykling. Hvis det gjøres riktig, kan innendørssykling gjøre deg til en sterkere idrettsutøver på våren og sommeren.

En av de store fordelene med innendørs sykling er effektiviteten og fokuset. Mål kan nås og treningsmål kan nås, alt på kortere tid. Behovet for å finne uavbrutt flate veier eller perfekt hellete stigninger for dagens planlagte intervall er borte. Med muligheten til å strukturere treningsøkter og overvåke fremgang i programmer som Today's Plan, TrainerRoad og Training Peaks, kan innendørssykling tilby alle triatletnivåer sjansen til å forbedre sykkelkondisjonen. Tiden da man måtte stirre på garasjeveggen eller kornete VHS-kassetter fra Tour de France er også borte. Gamification-programmer som Zwift og The Sufferfest kan tilby treningsøkter, løp eller bare ritt med andre syklister for å holde deg konkurransedyktig og engasjert.

Å bytte fra trening ute til inne bør ikke bare innebære en endring av natur, hvordan og hvorfor bør endres også. Vi sjekket inn med Joe Friel og Jim Rutberg, medforfattere av Ride Inside:The Essential Guide to Get the Most Out of Indoor Cycling, Smart Trainers, Classes and Apps, for å finne ut nøkkelelementer som bør vurderes når man sykler inne.

RELATERT: Triatletens guide til innendørstrening

Hvordan bør volum og intensitet justeres når du sykler inne?

Friel: Intensiteten kan forbli den samme som planlagt for en landeveistur. Hovedtyngden av ukentlig intensitet bør være i sone 1 og 2 med en liten mengde i sone 4 og 5. Treningsvarigheten kan imidlertid være noe mindre enn planlagt for veien, da det ikke er frikjøring innendørs. Vanligvis, når du sykler innendørs, dreier pedalene kontinuerlig. Hvordan skal da varigheten endres fra det som var planlagt på veien til det som skal gjøres innendørs?

Den enkleste måten å fastslå dette på er ved å bruke Training Stress Score (TSS) på TrainingPeaks.com med en effektmåler eller pulsmåler. Hvis treningen var planlagt å være, la oss si, 100 TSS, og intensiteten forblir den samme som planlagt, avsluttes treningen når målet TSS er oppnådd. Det vil vanligvis gjøre turen kortere enn utendørs.

Hvis utøveren ikke har tilgang til TSS, er det logisk å anta at turen vil være 5 % til 15 % kortere enn planlagt for veien. Det er vanskelig å være mer spesifikk enn det, da det avhenger av rytteren og hvor mye han eller hun kan kjøre på forskjellige typer treningsøkter og i forskjellig terreng.

RELATERT: Hva er FTP og hvorfor betyr det noe?

Hvordan bør innendørssyklister bruke en FTP-test (eller annen beregning for å vurdere kondisjon)?

Friel: Hvis du ikke har utført en utendørs FTP-test, og du har en smart trener med strøm, er en innendørs FTP-test viktig for å gjøre strømdataene meningsfulle. Uten dette referansepunktet (FTP) betyr ikke data mye. Husk at rytterens FTP sannsynligvis vil være noe lavere innendørs enn på veien - kanskje 5 % til 10 %. Det er imidlertid noen ryttere som finner at det ikke er noen forskjell. Årsaken til forskjellen har å gjøre med typen innendørs treningsapparat som brukes. De nyere enhetene gjør sykling mer lik det som skjer på veien.

For eksempel har de nyere smarte trenerne vanligvis et ganske stort svinghjul som holder farten på bakhjulet høyt når pedalene står på klokken 12 og 6. Med de eldre trenere som har et lite svinghjul eller ingen i det hele tatt, begynner bakhjulet å redusere farten betydelig så snart den nedadgående kraften stopper kort på pedalene, noe som skjer omtrent 180 ganger i minuttet.

De nyere trenere tillater også en liten mengde gynging av sykkelen mens du tråkker med høy intensitet, som når du er på eller nær FTP. De fleste ryttere er ikke klar over det, men når den har høy effekt, vipper sykkelen litt venstre-høyre mens kroppen forblir ganske stødig mens du sitter. De eldre trenerne tillater ikke denne gyngingen. Sykkelen er låst på plass, slik at rytteren i stedet vipper side til side mens sykkelen forblir på plass.

Slike ting påvirker litt rytterens økonomi. Jo større tap av økonomi, desto lavere vil effektuttaket være ved FTP. For å bestemme nøyaktig hvor mye, kan rytteren gjøre to FTP-tester av samme type – en innendørs og en utendørs. Hvis det er mer enn 5 % forskjell, vil jeg foreslå å ha to sett med soner – én for veien og én for treneren.

RELATERT: De mentale verktøyene du trenger for en FTP-test

Bør innendørstrening utvides med litt utendørskjøring for å jobbe med sykkelferdighetene?

Friel: Sykkelhåndtering er et aspekt ved sykling som blir neglisjert med en jevn diett med innendørs sykling. Det er fire viktige sykkelferdigheter for triatleter:aeroposisjon, svinging, nedstigning og klatring. Den første bør øves inn av rytteren hver gang han kjører en høyere intensitet eller løpslignende tur innendørs. Dette er kritisk.

Altfor ofte vil innendørsrytteren sette seg opp for å produsere mer kraft, spesielt når trettheten begynner å sette inn under en hard innsats. Det er kontraproduktivt for ytelsesforbedring for racing på veien. Cornering kan ikke øves i det hele tatt på en innendørstrener (selv om det sannsynligvis vil endre seg ettersom smarte trenere og apper gjør innendørstrening mer realistisk). Nedstigning må øves, når det er mulig, på veien.

Det eneste aspektet ved klatring som kan øves innendørs oppnås ved å heve forhjulet (det finnes smarte trenere som kan gjøre dette for deg). Men det er fortsatt ikke mulig å øve på tyngdekraften med en stasjonær sykkel. Det er en annen ferdighet som må øves inn når det er mulig på veien.

RELATERT: Problemet med kun trening innendørs

Er det best å bruke tri- eller landeveissykkel når du sykler innendørs?

Friel: Det avhenger av formålet med treningen. Hvis det skal være en løpslignende økt, er det nødvendig å bruke en løpslignende sykkel. Men hvis turen er en av de mange ukentlige turene som gjøres i sone 1 og 2, er en landeveissykkel greit og kan til og med være å foretrekke siden den mer avslappede landeveissykkelposisjonen gir en enklere tur.

Hvordan kan jeg gjøre overgangen fra utendørs til innendørs kjøring?

Rutberg:  Idrettsutøvere vil gjøre klokt i å tenke på faktorene som forbedrer treningen deres eller forringer den. Med andre ord, hvor viktig er det å opprettholde de sosiale forbindelsene du har når du sykler utendørs? Trenger du ansvarligheten til treningspartnere som forventer at du blir med dem på innendørs gruppeturer? Hvis ja, så er en interaktiv app som Zwift et godt valg.

Klarer du deg best med færre distraksjoner for fokuserte treningsøkter, eller er internettforbindelsen din verken sterk nok eller konsistent nok til å streame innhold? Det er bedre å bruke en app som lar deg laste ned innhold for bruk offline – som The Sufferfest – eller strukturerte treningsøkter lastet inn i en sykkelcomputer for å kontrollere en smart trener. Og hvis du verdsetter enkelhet og behovet for å stole på indre motivasjon, er det viktig å erkjenne at folk kan trene veldig effektivt med flytende trenere, ruller og andre "dumme" trenere.

Den eller de beste løsningene er de som vil få deg på sykkelen oftere eller hindre deg i å velge bort treningsøkter.

RELATERT: Slik konfigurerer du innendørs treningsarsenal for å dra full nytte av Zwift

Hvilket innendørs treningsutstyr bør jeg kjøpe?

Rutberg: Enten du kan eller vil bruke mye eller lite penger på treneren, skjermene og "smertehulen"-oppsettet, er de viktigste investeringene vifter og programvare som vil samle alle treningsdataene dine fra innendørs og utendørs sykling, samt de andre aktivitetene du legger til treningen.

Varme er utholdenhetsytelsens fiende, og overoppheting er et vanlig problem for innendørssyklister. En vifte er OK, to er bra, og tre er enda bedre. Og et programvareabonnement som samler treningsdataene dine, som TrainingPeaks, er verdifullt fordi de fleste idrettsutøvere vil sykle innendørs og utendørs.

Bør jeg bruke erg-modus? Er det fordelaktig å jobbe med strømstyring?

Rutberg: Erg-modus er flott for å gi trenere og idrettsutøvere perfekt utseende kraftfiler, og den presisjonen kan være nyttig når du vil at en idrettsutøver skal akkumulere en bestemt tid ved intensitet. Det kan også være flott for de kompliserte treningsøktene som har mange raske endringer i målkraft; idrettsutøvere trenger ikke reservere litt hjernekraft for å holde tellingen over intervallene eller restitusjonstidene, og kan i stedet gi alt til innsatsen.

På den andre enden av spekteret kan den brukes til å holde en idrettsutøver i en lavere sone hvis de har en tendens til å gå for hardt ut. Det største problemet med erg-modus er at det er en forskjell mellom å holde tritt med motstanden satt av treneren og å generere den målkraften på egen hånd – det er det som må skje i virkelige grupperitt og -løp, så vel som e-løp.

Trenere må også vurdere de perfekte kraftfilene i sammenheng med hjertefrekvens og RPE, fordi det kan avsløre hvordan belastningen fra å opprettholde målkraften øker over tid, selv om kraftutgangen holder seg stabil fordi den kontrolleres av treneren.

RELATERT: Fire smarte trenermoduser du kanskje ikke vet om

[7 ting du bør vurdere når du sykler innendørs: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054369.html ]