Psykologien for å sette motiverende og tilfredsstillende mål

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er den tiden av året da vi alle tenker på hva vi ønsker å oppnå på det nye året.

Den siste tiden har det vært et press for å sette mål for det nye året i stedet for skremmende – sannsynligvis dødsdømte – vedtak. Og mens mål (intensjonssetting mot et spesifikt resultat) gir litt mer rom for fleksibilitet enn svart-hvitt-resolusjoner (en fast beslutning om å gjøre eller ikke gjøre noe), kan presset for å oppnå mål også tyne over oss, skape stress fremfor spenning og motivasjon. Det ideelle målet er et som er motiverende nok til å tenne bålet vårt uten å bli stressende, realistisk nok til å få oss til å tro på vår evne til å oppnå det, og tilfredsstillende nok til at vi føler oss oppfylt gjennom hele jakten på målet og etter at det har (eller har selv ikke) blitt oppnådd.

Men som alle som har gitt opp på et mål som gikk fra henrivende til angstfremkallende for fort, eller følte antiklimakset ved å nå et mål som krevde mye ofre for å oppnå, er dette ikke en lett balanse å finne . Psykologien som ligger til grunn for den perfekte målsettingsformelen (dvs. motiverende, tilfredsstillende og meningsfull) involverer tuning inn i indre motivasjoner, realisme og nåværende sinn.

Fordelene og farene ved å sette mål

Få vil hevde at mål ikke er en god og sunn ting å ha. Å sette mål, enten de er personlige eller profesjonelle, har vært knyttet til høyere selvmotivasjon, selvtillit, myndiggjøring og autonomi. Kanskje ikke overraskende har forskning etablert en vesentlig sammenheng mellom målsetting og suksess.

"Et mål som er spesifikt, målbart, realistisk og personlig meningsfullt kan hjelpe oss å holde på sporet og endre (eller opprettholde) atferden vår," sa Dr. Marina Milyavskaya, førsteamanuensis i psykologi ved Carleton University og hovedetterforsker ved universitetets Målforfølgelse og selvreguleringslab. "Mål bidrar til å holde oss ansvarlige, og fører oss til å oppnå ønskede resultater." Når de er satt riktig, gir målene formål til våre daglige handlinger ved å gi oss energi, fokus og glede.

Likevel, noen av oss er sannsynligvis kjent med opplevelsen av å ha jobbet obsessivt mot et langsiktig mål – kanskje det var å kvalifisere seg til et prestisjefylt løp, eller treffe en PR, eller tjene en viss inntekt – å oppnå det, og etter den første euforien av prestasjonen forsvinner, blir sittende igjen med en følelse av misnøye og melankoli, og lurer på "Hva nå?"

Følelsen av at oppnåelsen av et mål, når alt er sagt og gjort, faktisk var ganske antiklimaks, er vanlig blant de som stiller høye krav til seg selv og har oppnådd disse standardene. Faktisk, gullmedalje eller ikke, mange olympiere opplever ofte post-olympisk depresjon etter at de vender hjem til et vanlig liv etter år med å jobbe mot og oppnå den høyeste grad av status innen atletikk. Dette "hamsterhjulet" er et fenomen som kan få oss til å føle at mål til syvende og sist er nytteløse og utilfredsstillende. Andre har sannsynligvis opplevd den innledende spenningen over å sette et stort mål, for så å gi opp senere på grunn av det overveldende presset og det medfølgende stresset ved å nå det.

Som det viser seg, er problemet ikke med å ha mål, men snarere vår egen mentalitet mot mål og hvordan vi setter, konseptualiserer og nærmer oss dem.

Hva gjør et mål motiverende og tilfredsstillende?

Sett selv-konkordante mål

I følge Expectancy Theory, som nå har blitt støttet av dusinvis av studier, er motivasjon et produkt av a) hvor mye du personlig setter pris på målet ditt og b) hvor høy troen din er på at du kan nå målene dine realistisk. Den første delen av motivasjonsligningen er noe som er svært individualisert, og dermed krever en god mengde selvbevissthet. Det er her mindfulness – praksisen med å utvikle en ikke-dømmende bevissthet om det nåværende øyeblikket – kan spille inn.

En studie fra 2020 publisert i Journal of Research in Personality antydet at "oppmerksomme" individer er bedre til å sette de riktige målene for seg selv. Etter å ha undersøkt 800 bachelorstudenter, fant forskerteamet at studenter som skåret høyere i et mindfulness-spørreskjema, var flinkere til å sette seg det psykologer omtaler som selvkonkordante mål.

"De beste målene er de som er personlig relevante, meningsfylte og morsomme - også kalt selvkonkordante mål, eller "ønske å"-mål," forklarte Dr. Milyavskaya, som var en av forskerne som var involvert i studien. "Dette er tingene du personlig ønsker å gjøre, ikke på grunn av noe press eller følelse av forpliktelse. Å forfølge (og oppnå) slike mål får vanligvis folk til å føle seg mer kompetente, agenter (som om de er forfatterne av livet deres), og knyttet til andre.»

Fordi oppmerksomhet kan hjelpe oss å stille oss innover og bli mer bevisste på hva vi virkelig ønsker og/eller trenger, viser Dr. Milyavskayas forskning at det kan hjelpe oss å sette mål som stemmer overens med vårt autentiske jeg. Og hvis målet ditt har personlig mening og formål, sier hun, er det mindre sannsynlig at du vil føle den tomme, utilfredse følelsen mens du forfølger det og når du har oppnådd det. Det er også mindre sannsynlig at du føler deg stresset over målene du setter deg.

"Overveldende mål er ofte de som folk føler seg presset til å forfølge - enten press fra andre eller fra seg selv på grunn av skyldfølelse - de er noe folk føler de burde gjøre i stedet for det de virkelig ønsker å gjøre," sa Dr. Milyavskaya "Slike 'bør'-mål er det motsatte av selv-konkordante mål, som er mål som vi virkelig ønsker å forfølge. Slike ønskemål er mer sannsynlig å være motiverende uten å være overveldende.»

Sett spesifikke mål du tror du kan oppnå

Den andre delen av ligningen for å sette motiverende mål er å sikre at de er realistisk oppnåelige. Folk har en tendens til å sette seg mål som sikter litt for høyt, og selv om dette i utgangspunktet kanskje fyrer oss opp, kan det fort bli overveldende. Målene dine trenger ikke å være strålende planer for et radikalt annerledes liv. Forskning viser at mål som forblir motiverende på lang sikt bør finne en balanse mellom å være realistiske nok til ikke å ta motet fra deg eller stresse deg, og bare litt store nok til å begeistre deg.

"Tenk:bare håndterbar utfordring," sa Brad Stulberg, en prestasjonstrener og medgründer av Growth Equation. "En 7 av 10 der 10 er angst som holder deg våken om natten og en er kjedsom og går fullstendig gjennom forestillingen."

I stedet for å drømme opp det umulige (eller i det minste ekstremt usannsynlige) og finne oss selv kontinuerlig skuffet over resultatet og stresset av prosessen, er det mer motiverende på lang sikt å sette mål som er innenfor en rimelig parameter vi kan jobbe innenfor. Ikke tenk på disse grensene som en begrensning, men en praksis i å styrke selvbevisstheten som fører til å sette mer meningsfulle mål.

Igjen, mindfulness kan spille en rolle her da det er viktig å tune innover og tenke på hvilket mål som vil falle innenfor grensene for det du tror er mulig for deg selv, samtidig som det er spennende og motiverende for deg.

«Bare spør deg selv:Hvor er jeg nå? Hvor vil jeg være? Hva er det neste logiske trinnet?» rådet Stulberg. "De fleste som går gjennom den refleksjonen for alvor, kommer opp med den riktige typen bare håndterbare utfordringer."

Etter at du har gjort dette, er det nyttig å lage en tidslinje med konkrete og kvantifiserbare "prosessmål" som lar deg holde deg selv ansvarlig.

Forskning har funnet ut at det å ha snevert definerte, spesifikke, kortsiktige prosessmål kan hjelpe deg med å tydelig se trinnene som er nødvendige for å nå langsiktige mål, og dermed øke motivasjonen. Når vi tenker på langsiktige mål, har de en tendens til å være produktmål som å bryte 3 timer i et maraton. Et prosessmål å matche som ville være å kjøre i minst en time 6 dager i uken. Rett og slett, de er springbrettene langs veien som får deg til det større sluttmålet.

Prioriter opplevelser og relasjoner fremfor prestasjoner

Mange, selv de som har oppnådd de høyeste målene, ender opp med å føle at det er overraskende hult å nå målet sitt. Det er fordi folk har en tendens til å overvurdere hvor lykkelige et mål vil gjøre dem etter at det er oppnådd. Det er så vanlig at det har fått et navn:ankomstfeilen.

"Ankomstfeil er denne illusjonen om at når vi først har oppnådd det, når vi når målet vårt eller når målet vårt, vil vi nå varig lykke," sa Tal Ben-Shahar, den Harvard-utdannede positivpsykologieksperten som er kreditert med å lage begrepet. New York Times i 2019.

Det er en grunn til at et uforholdsmessig antall olympiere og filmstjerner sliter med psykiske problemer etter deres største prestasjoner. Realiteten er at, i motsetning til noen dypt forankrede amerikanske myter og verdier, er suksess ikke det samme som lykke. I hvert fall ikke lenge. For folk som setter ekstreme mål for seg selv, kommer ofte det samme stresset og presset for å oppnå et annet mål tilbake etter at det spennende rushet av prestasjoner er over.

Noen hevder at problemet ligger i måten vi konseptualiserer mål som et resultatfokusert system i stedet for å finne mening i prosessen. Når det gjelder større langsiktige mål spesielt, blir mesteparten av tiden brukt i det som kan kalles en "fiaskotilstand" der vi satser på lykke og oppfyllelse i en fremtidig begivenhet (oppnåelsen av et mål) som kan varer bare noen få øyeblikk. I tillegg kommer prestasjoner noen ganger med uønskede konsekvenser som vi kanskje ikke tenker på i jakten på et mål. (Du blir for eksempel endelig administrerende direktør, men har ikke mer tid til å tilbringe med venner og familie.) 

Det ironiske er at det å sette mål gjør oss lykkelige, men å oppnå mål lover ikke varig lykke. Hvordan navigerer vi i dette paradokset? For det første er det nyttig å vite hvilke faktorer som faktisk fører til lykke. Mye forskning har vist at nummer én prediktor for lykke er høykvalitets mellommenneskelige relasjoner. Nye og mangfoldige opplevelser, og det å føle seg som en del av noe større enn deg selv (som naturen eller et fellesskap) har også konsekvent vist seg å øke lykke. For å finne mer glede og mening i prosessen med å forfølge et mål, kan du bytte ut eller supplere kvantitative mål (jeg skal løpe 70 miles per uke) med kvalitative opplevelser, som å løpe i et nytt område en gang i uken eller bli med i en lokal løpegruppe .

For det andre er det avgjørende å nyte hele prosessen med å jage et mål for ikke bare å opprettholde motivasjonen i den langsiktige jakten på et mål, men også for å føle seg tilfreds etter at målet er nådd. Men hvordan kan vi være sikre på at vi kommer til å nyte prosessen som leder frem til et mål vi har satt oss? Nok en gang er det kritisk å se innover med bevissthet.

«Før du tar et mål, visualiser prosessen og hvordan den får deg til å føle deg», sa Stulberg nylig til Time Magazine i et eget intervju. "Hvis du blir stram og innsnevret, er det sannsynligvis ikke riktig mål eller tidspunkt. Hvis du føler deg åpen og nysgjerrig, er det et godt tegn.»

I virkeligheten vil prosessen sannsynligvis ikke løfte deg 100 prosent av tiden. Den daglige rutinen kan lett bli hverdagslig og utilfredsstillende uten markører for å vise fremgang. For å unngå å komme i hjulspor, er det viktig å ta en pause og ta seg tid til å feire og føle takknemlighet for hvert lille skritt du tar på veien mot det større målet. For eksempel, hvis det er å pause 40 minutter for 10K, feir hver gang du fullfører en treningsøkt som ville vært umulig for ditt tidligere jeg å ha fullført. Selvvalideringen er motiverende og gjør hele prosessen tilfredsstillende.

Sett lett på deg selv  

En av de vanligste barrierene for å sette meningsfulle mål er perfeksjonisme, en psykologisk lidelse som har økt vår suksessbesatte kultur.

"Perfeksjonisme kan definitivt være en hindring for å sette meningsfulle mål, fordi det ofte kommer med "bør" - perfeksjonister legger ofte mye press på seg selv, så målene deres er ikke lenger "vil"-mål," sa Dr. Milyavskaya. Løpere er spesielt sårbare for å falle i fellen med å sette perfeksjonistiske standarder for hvilke prestasjoner som er akseptable eller verdig, for eksempel å heve nivået så høyt at selv om de løper sin beste tid noen sinne, ender de opp med å bli skuffet fordi det ikke var det de trodde de skal kunne gjøre.

Dr. Milyavskaya bemerker imidlertid at det er to sider ved perfeksjonisme-mynten. Den ene siden setter veldig høye standarder for seg selv, noe som ikke nødvendigvis er en dårlig ting. Baksiden er å sette disse standardene på grunn av oppfattet press fra andre, som en trener, og selvkritikken som følger hvis de høye standardene ikke oppnås.

"Dette er den lille stemmen i hodet ditt som forteller deg at du ikke er god nok hvis du ikke har nådd ditt høye mål," forklarte Dr. Milyavskaya. "Disse to aspektene ved perfeksjonisme går ofte hånd i hånd, men det er den selvkritiske delen som er virkelig giftig."

Så, hvordan kan vi få den gnagende selvkritikeren til å slå ned? Dr. Milyavskaya sier at å praktisere selvmedfølelse er en måte å bekjempe den skadelige selvkritikken. Hun anbefaler også å spørre deg selv hva du ville si til en venn som var i din posisjon til å ikke ha nådd et mål.

Se på det større bildet 

Til syvende og sist er det viktig å ta et skritt tilbake og erkjenne at det å oppnå store, skinnende mål ikke er det som gir en livsformål eller det som vil gjøre oss lykkelige og oppfylte. Det er alltid et større mål, og alltid noen raskere.

"Vit på forhånd at du aldri virkelig kommer," sa Stulberg. «Målstolpen er alltid 10 yards nede på banen. Dette er grunnen til at det er så viktig å tenke på det endelige målet som å bli snillere, sterkere, bedre og klokere. Du kan alltid jobbe mot det. Selv å vinne en gullmedalje ved de olympiske leker er fortsatt bare en milepæl mot det bredere settet med mål.»

Poenget med målsetting er å legge til spenning, forbindelse og mening til her og nå. Å tune innover for å finne det som skaper det for deg – ikke det noen andre jakter på eller tror er best for deg – kan hjelpe deg med å finne både målene og prosessene som vil motivere og tilfredsstille deg gjennom dette året.

[Psykologien for å sette motiverende og tilfredsstillende mål: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054371.html ]