Benchmark A Better You Challenge:Start Run Month With A Test 5K

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Med det nye året er det tid for nye mål og en ny benchmarktest. Som en del av Benchmark A Better You-utfordringen vil vi fokusere på ett etappe av triatlon hver måned. Første gang i januar:Løpemåned! (I februar skal vi jobbe med sykling, og i mars handler det om svømming.)

Hver måned vil starte med en benchmark-test og deretter inneholde treningsøkter fra en topptrener i sporten, og vi avslutter med benchmark-testen igjen for å se hvordan du har forbedret deg. I januar har vi den legendariske løpetreneren Bobby McGee som leder deg gjennom testene og tre til fire løpstreninger hver uke. Legg til svømme- og sykkelcross-trening til uken avhengig av treningsnivå og erfaring.

Du kan se grovkalenderen for januar nedenfor. Skriv den ut og fest den på kjøleskapet for å planlegge fremover. Vi legger ut detaljer om ukens treningsøkter hver søndag.

Klar til å gå? Kom i gang ved å sette en standard for deg selv denne helgen. En benchmark-test – for eksempel en 5K-tidsprøve eller et testsett i bassenget – gir deg et utgangspunkt for å vite hvor din nåværende form er. Den gir deg også en målestokk for deretter å angi treningssoner eller hjertefrekvenssoner.

For å starte løpsmåneden, skal vi gjøre en løpetest denne helgen. Det er derfor vi gir deg litt forhåndsvarsel, slik at du kan gjøre deg klar til denne helgen eller til og med få en venn til å løpe med deg! Utfør kjøretesten din når som helst fra 1. til 3. januar på en sikker, rimelig flat overflate i allvær (som en bane, asfaltsti eller en veistrekning) hvor du kan gjenta denne nøyaktige referansetesten i slutten av måneden. Kjør enten en 5K tidsprøve hvis du er i stand til det, eller gjør en av disse testene fra Coach McGee. Uansett hvilken test du velger, bare sørg for at du registrerer resultatene dine slik at du sjekker fremgangen din i slutten av januar!

Kjør månedlige referansetester:

• Hvis du er en erfaren løper, kjør en 5K-tidsprøve. Registrer hvor fort du gjør det på, samt din opplevde innsats og gjennomsnittlige hjertefrekvens med en pulsmåler.
• Hvis du føler at du er rundt en løper på 30 minutter eller mer for 5K, kan du i stedet løpe 5 eller 6 x 5 minutter i beste fall kontrollert innsats med 2 minutters restitusjon mellom hver. Registrer frekvensen av opplevd innsats, gjennomsnittlig hjertefrekvens (hvis du bruker en HR-monitor) og tempo forutsatt at du er på en flat overflate. Hvis du føler at du er rundt en 25-minutters 5K-løper, så gjør 5 x 5-minutter. Hvis du er rundt en 20-minutters 5K-løper, kan du gjøre 4 x 5-minutters.
• Hvis du er en mer avansert løper, kan du enten ta 5K-tidsprøven eller 4 x 1600m på en allværsbane, med 2-minutters gange/joggetrening mellom hvert intervall.

McGee sa:"Dette gjennomsnittlige tempoet vil gi et godt estimat av din nåværende 5K-evne og hva som vil være mulig (litt raskere) for en 5K TT eller baseline-trening i slutten av januar." Fortell oss hvordan du gjør det ved å dele testresultatene dine på sosiale medier ved å bruke hashtaggen #betteryoubenchmark eller bli med i vår Triathlete Challenge Facebook-gruppe.

Uke 1-treningsøkter

Denne ukens treningsøkter starter Benchmark Challenge med en langsom konstruksjon, med fokus på å få noen minutter under bena og jobbe på en base for de mer vanskelige og komplekse øktene fremover. Motstå trangen til å hoppe i full avstand hver dag hvis du har hatt en lang pause fra løpingen – selv om du er avansert. Å bli målt og kontrollert gjennom den første uken vil gjøre deg klar til å løpe bra i den andre uken og fremover! Få flere detaljer her.

Merk:Sesjonsnotater er plassert etter uketabellen.

Trener McGees notater for uken:

Overordnede planmerknader:

1. Idrettsutøvere som bare løper 3 ganger i uken kan velge å supplere løpetrenen med gåturer. Disse foreslås i en eller annen form hver uke.
2. Husk å ta minst én dag med god restitusjon, men hvis du svømmer og sykler to om dagen, er det best å gjennomføre disse rygg mot rygg (dvs. som én økt) eller med minst 5 timers mellomrom.

Notater om utholdenhetstrening:

1. Gå 3 til 5 minutter før og etter hver utholdenhetsøkt
2. Velg varigheten som passer best til din nåværende evne – å gjøre mer enn du gjør for øyeblikket vil være unødvendig risikabelt og lite standpunkter å hente
3. Det anbefales på det sterkeste at personer som ikke har løpt lite, eller er større idrettsutøvere, eller som har en langsommere gang, vurderer gå/løpe/gå-metoden. Velg mellom et 4-minutters løp, et 1-minutters gåmønster, helt opp til et 9-minutters gange/1-minutt løpemønster. Jo lengre løpetur, jo kortere mønster. Helt nybegynnere gjør det lurt å vurdere 1, 2 eller 3 minutters løping, med 1 minutts gange mellom.
4. Når du velger løp/gå/løp-tilnærming, må du dekke varigheten som er foreslått i treningen ved å løpe; turene er ekstra. For eksempel, hvis du velger å løpe i 30 minutter med et 4/1-mønster, vil du løpe 7 x 4-minutters innsats og 1 x 2-minutters løpeanstrengelse med 7 minutter med total gange i tillegg til dine 30 totale minutter med kjører.
5. Avanserte løpere kan vurdere 6 til 9-minutters løpetur med 1 minutts (eller mindre) gange for løp med varighet på eller over en time. Dette vil gi større progresjon og raskere restitusjon uten tap av utholdenhetsfordeler.

Skrittnotater:

1. Skritt er essensielle nevromuskulære balsamere som overfører din kardiovaskulære utholdenhet til raskere løping.
2. Skråk er pick-ups eller akselerasjonsløp som starter gradvis og bygges opp til en sikker hastighet like over den raskeste hastigheten du løper i intervaller eller repetisjoner.
3. Hvis du vet, eller vanligvis gjennomfører noen dynamiske mobilitetsøvelser, kan disse gjennomføres før skritt OG kvalitetstreningsøkter.
4. Skritt er av veldig kort varighet. Hold dem under 9 sekunder. Jeg foreslår at du kun teller enten venstre eller høyre fotstøt – hold disse på 16 skritt eller mindre.
5. Hvil mellom skrittene ved å gå sakte tilbake over distansen som er tilbakelagt i skrittet før du starter på nytt.
6. Hold disse skrittene progressive – dvs. det første skrittet skal bare være raskere enn det enkle tempoet ditt mens du jobber deg oppover for hvert påfølgende skritt til det siste er i ditt raskeste, komfortable og trygge tempo.
7. Gjør mellom 4 og 6 skritt per økt.

Uke 2-treningsøkter

Denne ukens treningsøkter bygger på forrige ukes sakte tilbakeføring til løping med økt distanse og den første kontrollerte innsatsen. Husk at selv om du føler deg bra, hold det slik! Det er fortsatt ingen grunn til å presse deg selv med mer avstand eller fart enn du er klar for, da du fortsatt kommer tilbake i svingen. Tålmodighet nå vil lønne seg senere. Få flere detaljer her.
Merk:Sesjonsnotater er plassert etter uketabellen.

Trener McGees notater for uken:

Ukespesifikke merknader:

Økt 14. januar:Varm opp med en kort spasertur, deretter 5 til 10 minutter med lett løping. Gjennomfør noen dynamiske mobilitetsøvelser hvis du kjenner og bruker disse. Fullfør 4 skritt og løp deretter med best kontrollert innsats – som referanseløpet ditt den første uken – på 7 til 10 ett-minutts anstrengelser, med 1 minutts gange mellom hver. Kjøl deg ned med en 2-minutters spasertur og en avslappet 5-7-minutters løpetur.

16.-17. januar økt:Long Endurance kan være på enten lørdag eller søndag. Den andre dagen ville vært en dag uten løp.

Overordnede planmerknader:

1. Idrettsutøvere som bare løper 3 ganger i uken kan velge å supplere løpetrenen med gåturer. Disse foreslås i en eller annen form hver uke.
2. Husk å ta minst én dag med god restitusjon, men hvis du svømmer og sykler to om dagen, er det best å gjennomføre disse rygg mot rygg (dvs. som én økt) eller med minst 5 timers mellomrom.

Notater om utholdenhetstrening:

1. Gå 3 til 5 minutter før og etter hver utholdenhetsøkt 
2. Velg varigheten som passer best til din nåværende evne – å gjøre mer enn du gjør for øyeblikket vil være unødvendig risikabelt og lite standpunkter å hente
3. Det anbefales på det sterkeste at personer som ikke har løpt lite, eller er større idrettsutøvere, eller som har en langsommere gang, vurderer gå/løpe/gå-metoden. Velg mellom et 4-minutters løp, et 1-minutters gåmønster, helt opp til et 9-minutters gange/1-minutt løpemønster. Jo lengre løpetur, jo kortere mønster. Helt nybegynnere gjør det lurt å vurdere 1, 2 eller 3 minutters løping, med 1 minutts gange mellom.
4. Når du velger løp/gå/løp-tilnærming, må du dekke varigheten som er foreslått i treningen ved å løpe; turene er ekstra. Hvis du for eksempel velger å løpe i 30 minutter med et 4/1-mønster, vil du løpe 7 x 4-minutters innsats og 1 x 2-minutters løpeanstrengelse med 7 minutters total gange i tillegg til dine totalt 30 minutters løping.
5. Avanserte løpere kan vurdere 6 til 9-minutters løpetur med 1 minutts (eller mindre) gange for løp med varighet på eller over en time. Dette vil gi større progresjon og raskere restitusjon uten tap av utholdenhetsfordeler.

Skrittnotater:

1. Skritt er essensielle nevromuskulære balsamere som overfører din kardiovaskulære utholdenhet til raskere løping.
2. Skråk er pick-ups eller akselerasjonsløp som starter gradvis og bygges opp til en sikker hastighet like over den raskeste hastigheten du løper i intervaller eller repetisjoner.
3. Hvis du vet, eller vanligvis gjennomfører noen dynamiske mobilitetsøvelser, kan disse gjennomføres før skritt OG kvalitetstreningsøkter.
4. Skritt er av veldig kort varighet. Hold dem under 9 sekunder. Jeg foreslår at du bare teller enten venstre eller høyre fotslag - hold disse på 16 skritt eller mindre.
5. Hvil mellom skrittene ved å gå sakte tilbake over distansen som er tilbakelagt i skrittet før du starter på nytt.
6. Hold disse skrittene progressive – dvs. det første skrittet skal bare være raskere enn det enkle tempoet ditt mens du jobber deg oppover for hvert påfølgende skritt til det siste er i ditt raskeste, komfortable og trygge tempo.
7. Gjør mellom 4 og 6 skritt per økt.

Uke 3-treningsøkter

Denne ukens treningsøkter introduserer endelig noen ganske sterke anstrengelser, og bygger de siste to ukenes langsomme rampe tilbake i form. Sørg for å lese hver trening nøye og vær realistisk om nivået ditt ettersom intervallene blir lengre med flere reps. Vær nøye med hvordan kroppen din føles gjennom hvert sett og juster ettersom du bare får de "raske føttene" under deg for første gang på en stund. Ikke forhast deg med hvileintervallene eller oppvarmingen, spesielt denne tiden av året!

Merk:Sesjonsnotater er plassert etter uketabellen.

Ukespesifikke merknader:

Økt 19. januar: 

• Nybegynnere:Varm opp med en kort spasertur, deretter 5 til 10 minutter med lett løping. Gjennomfør noen dynamiske mobilitetsøvelser hvis du kjenner og bruker disse. Løp 4 x 1 minutt i beste fall kontrollert innsats med 1 minutts gange mellom hver. Etter det siste minuttet, gå i 2 minutter, og jogg i ett minutt. Deretter, på et underlag som ligner på den kommende temporittet, løp 3 sterke og kontrollerte 5-minutters innsatser, med 2-minutters gange mellom hver. Kjøl deg ned med en 2-minutters spasertur og en avslappet løpetur på 5 til 7 minutter.
• Avansert:Varm opp med en kort spasertur, deretter 5 til 10 minutter med lett løping. Gjennomfør noen dynamiske mobilitetsøvelser hvis du kjenner og bruker disse. Løp 6 x 1 minutt i beste fall kontrollert innsats med 1 minutts gange mellom hver. Etter det siste minuttet, gå i 2 minutter, og jogg i ett minutt. Deretter, på et underlag som ligner på den kommende temporittet, løp 4 sterke og kontrollerte 5-minutters innsatser, med en 2-minutters spasertur mellom hver. Kjøl deg ned med en 2-minutters spasertur og en avslappet løpetur på 5 til 7 minutter.

Økt 21. januar: 

• Nybegynnere:Varm opp med en kort spasertur, deretter 5 til 10 minutter med lett løping. Gjennomfør noen dynamiske mobilitetsøvelser hvis du kjenner og bruker disse. Fullfør 4 skritt. Løp deretter 4 x 30 sekunder bakke-/hellingsskritt med en tur nedover restitusjon. Hvil 3 minutter og fullfør 3 x 3-minutters innsats ved best kontrollert innsats på flaten, med 90 sekunders gange mellom hver. Kjøl deg ned med en 2-minutters spasertur og en avslappet løpetur på 5 til 7 minutter.
• Avansert:Varm opp med en kort spasertur, deretter 5 til 10 minutter med lett løping. Gjennomfør noen dynamiske mobilitetsøvelser hvis du kjenner og bruker disse. Fullfør 6 skritt. Løp deretter 6 x 30 sekunder bakke/hellingsskritt med en tur nedover restitusjon. Hvil 3 minutter og fullfør 4 x 3-minutters innsats ved best kontrollert innsats på flaten, med 90 sekunders gange mellom hver. Kjøl deg ned med en 2-minutters spasertur og en avslappet løpetur på 5 til 7 minutter.

Overordnet planmerknader:

1. Idrettsutøvere som bare løper 3 ganger i uken kan velge å supplere løpetrenen med gåturer. Disse foreslås i en eller annen form hver uke.
2. Husk å ta minst én dag med god restitusjon, men hvis du svømmer og sykler to om dagen, er det best å gjennomføre disse rygg mot rygg (dvs. som én økt) eller med minst 5 timers mellomrom.

Notater om utholdenhetstrening:

1. Gå 3 til 5 minutter før og etter hver utholdenhetsøkt 
2. Velg varigheten som passer best til din nåværende evne – å gjøre mer enn du gjør for øyeblikket vil være unødvendig risikabelt og lite standpunkter å hente
3. Det anbefales på det sterkeste at personer som ikke har løpt lite, eller er større idrettsutøvere, eller som har en langsommere gang, vurderer gå/løpe/gå-metoden. Velg mellom et 4-minutters løp, et 1-minutters gåmønster, helt opp til et 9-minutters gange/1-minutt løpemønster. Jo lengre løpetur, jo kortere mønster. Helt nybegynnere gjør det lurt å vurdere 1, 2 eller 3 minutters løping, med 1 minutts gange mellom.
4. Når du velger løp/gå/løp-tilnærming, må du dekke varigheten som er foreslått i treningen ved å løpe; turene er ekstra. Hvis du for eksempel velger å løpe i 30 minutter med et 4/1-mønster, vil du løpe 7 x 4-minutters innsats og 1 x 2-minutters løpeanstrengelse med 7 minutters total gange i tillegg til dine totalt 30 minutters løping.
5. Avanserte løpere kan vurdere 6 til 9-minutters løpetur med 1 minutts (eller mindre) gange for løp med varighet på eller over en time. Dette vil gi større progresjon og raskere restitusjon uten tap av utholdenhetsfordeler.

Skrittnotater:

1. Skritt er essensielle nevromuskulære balsamere som overfører din kardiovaskulære utholdenhet til raskere løping.
2. Skråk er pick-ups eller akselerasjonsløp som starter gradvis og bygges opp til en sikker hastighet like over den raskeste hastigheten du løper i intervaller eller repetisjoner.
3. Hvis du vet, eller vanligvis gjennomfører noen dynamiske mobilitetsøvelser, kan disse gjennomføres før skritt OG kvalitetstreningsøkter.
4. Skritt er av veldig kort varighet. Hold dem under 9 sekunder. Jeg foreslår at du bare teller enten venstre eller høyre fotslag - hold disse på 16 skritt eller mindre.
5. Hvil mellom skrittene ved å gå sakte tilbake over distansen som er tilbakelagt i skrittet før du starter på nytt.
6. Hold disse skrittene progressive – dvs. det første skrittet skal bare være raskere enn det enkle tempoet ditt mens du jobber deg oppover for hvert påfølgende skritt til det siste er i ditt raskeste, komfortable og trygge tempo.
7. Gjør mellom 4 og 6 skritt per økt.

Uke 4

Denne uken handler for det meste om å sette siste finpussen som vil forberede deg best til prøven på enten lørdag eller søndag. Sørg for å følge innsatsen og tidene som skrevet, selv om du føler deg rask eller frisk eller endelig begynner å ta steget etter kanskje en treg start tidligere i måneden. Hold deg konsekvent nå, slik at du best kan måle eventuelle forbedringer når det er på tide å teste.

Merk:Sesjonsnotater er plassert etter uketabellen.

Trener McGees notater for uken:

Jan. 25 økter:

• Nybegynnere:Varm opp med en kort spasertur, deretter 5 til 10 minutter med lett løping. Gjennomfør noen dynamiske mobilitetsøvelser hvis du kjenner og bruker disse. Gjør 6 skritt. Kjør en fartleksøkt, i beste fall kontrollert innsats som følger:1 minutt på, jogg 1 minutt, 2 minutter på og igjen jogg 1 minutt, 3 minutter på, jogg 1 minutt, så 2 minutter på igjen, jogg 1 minutt, og fullfør satt med 1 minutts innsats. Kjøl deg ned med en 2-minutters spasertur og en avslappet løpetur på 5 til 7 minutter.
• Avansert:Varm opp med en kort spasertur, deretter 5 til 10 minutter med lett løping. Gjennomfør noen dynamiske mobilitetsøvelser hvis du kjenner og bruker disse. Gjør 6 skritt. Kjør en fartleksøkt, i beste fall kontrollert innsats som følger:1 minutt på, jogg 1 minutt, 2 minutter på og igjen jogg 1 minutt, 3 minutter på, jogg 1 minutt, så 2 minutter på igjen, jogg 1 minutt, og fullfør satt med 1 minutts innsats. Gå deretter i 3 minutter med 4 lette 30-sekunders skritt, gjerne i slak bakke om mulig. Kjøl deg ned med en 2-minutters spasertur og en avslappet løpetur på 5 til 7 minutter.

Jan. økt 29. eller 30. januar (bør være dagen før den planlagte referansetesten):

• Nybegynnere og avanserte:Varm opp med en kort spasertur, deretter 5 til 10 minutter med lett løping. Gjennomfør noen dynamiske mobilitetsøvelser hvis du kjenner og bruker disse. Gjør 4 skritt, gjerne i svak stigning. Løp deretter 4 x 1 minutt i det estimerte konservative tempoet beregnet på morgendagens benchmark-løp med 1 minutts gangerestitusjon

Overordnet planmerknader:

1. Idrettsutøvere som bare løper 3 ganger i uken kan velge å supplere løpetrenen med gåturer. Disse foreslås i en eller annen form hver uke.
2. Husk å ta minst én dag med god restitusjon, men hvis du svømmer og sykler to om dagen, er det best å gjennomføre disse rygg mot rygg (dvs. som én økt) eller med minst 5 timers mellomrom.

Skrittnotater:

1. Skritt er essensielle nevromuskulære balsamere som overfører din kardiovaskulære utholdenhet til raskere løping.
2. Skråk er pick-ups eller akselerasjonsløp som starter gradvis og bygges opp til en sikker hastighet like over den raskeste hastigheten du løper i intervaller eller repetisjoner.
3. Hvis du vet, eller vanligvis gjennomfører noen dynamiske mobilitetsøvelser, kan disse gjennomføres før skritt OG kvalitetstreningsøkter.
4. Skritt er av veldig kort varighet. Hold dem under 9 sekunder. Jeg foreslår at du bare teller enten venstre eller høyre fotslag - hold disse på 16 skritt eller mindre.
5. Hvil mellom skrittene ved å gå sakte tilbake over distansen som er tilbakelagt i skrittet før du starter på nytt.
6. Hold disse skrittene progressive – dvs. det første skrittet skal bare være så vidt raskere enn det enkle tempoet ditt mens du jobber deg oppover for hvert påfølgende skritt til det siste er i ditt raskeste, komfortable og trygge tempo.
7. Gjør mellom 4 og 6 skritt per økt.

[Benchmark A Better You Challenge:Start Run Month With A Test 5K: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054361.html ]