Hvorfor du ikke bør strekke deg før du løper

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Den konvensjonelle visdommen på statisk tøying er at fleksible løpere er mindre utsatt for skader. Denne troen utspiller seg hver dag når løpere tar strekkstillinger for å "løsne opp" før en løpetur – tilsynelatende for å føle seg bra, løpe raskere og forhindre muskelstrekk.

Det er på tide å konfrontere den konvensjonelle visdommen. Fordi det er feil.

Se, løpere trenger ikke så mye fleksibilitet. Tross alt er vi utholdenhetsidrettsutøvere, ikke gymnaster. Evnen til å gjøre en splitt eller til og med berøre tærne er ikke en indikasjon på at du er spesielt motstandsdyktig mot skader eller har bedre løpeevne.

Faktisk kan statisk tøying før en løpetur faktisk øke skaderisikoen og redusere ytelsen – akkurat det motsatte av hva en skikkelig oppvarming burde  å gjøre!

Det er fordi de aller fleste løpeskader oppstår innenfor det normale bevegelsesområdet for løping. Du trenger ikke mer fleksibilitet til å hjelpe med skader. Og en metastudie fra 2004 av CDC fant at statisk strekking ikke har noen effekt på skadefrekvensen.

Dessuten kan forbedret fleksibilitet før løping føre til dårligere prestasjoner, spesielt i et løp eller rask trening. Løpere trenger muskelspenninger for å bruke bena økonomisk som fjærer eller Pogo-pinner. Å være for fleksibel, som å ha en svak fjær, vil resultere i langsommere slutttider.

Så mens løpere historisk har vært fokusert på fleksibilitet, er det langt mer verdifullt å fokusere på mobilitet .

Mobilitet, ikke fleksibilitet

Fleksibilitet er evnen til å oppnå et stort bevegelsesområde i leddene – som å gjøre en splitt eller ta på tærne.

Men mobiliteten er annerledes; det er evnen til å bevege seg gjennom et normalt bevegelsesområde med styrke (med andre ord, det er en aktiv  ferdigheter mens fleksibilitet er passiv ).

Mobilitet lar oss sprinte, bevege oss over hindringer, løpe elegant over tekniske stier og takle noen grunnleggende hindringer.

I stedet for å delta i mye statisk tøying, kan vi forbedre mobiliteten gjennom trening med mange typer treningsøkter, øvelser og andre øvelser:

• En dynamisk oppvarming utført før en løpetur, inkludert elementer som utfall, hekkmobilitet, skorpioner, hopp og bensving

• Vektløfting som prioriterer styrke og kraft
• Sprint, skritt og raske treningsøkter
• Bakketrening med en rekke typer treningsøkter
• Form- og teknikkøvelser

Enhver løper som regelmessig inkorporerer en rekke treningsøkter, tempo, terreng, styrkeøvelser og øvelser vil ha bedre bevegelighet enn en løper som "bare løper." Å bevege kroppen gjennom et bredt utvalg av bevegelser og hastigheter er hvordan du bygger bevegelseskompetanse.

Mobilitet kan også forbedres med skumrulling – massasje bringer friskt, oksygenert blod til ømme muskler, øker bevegelsesområdet, fremmer avslapning og reduserer stresshormoner.

Kombinert vil denne tilnærmingen hjelpe deg å føle deg løsere, mer atletisk og responsiv når det er på tide å prestere. Og sidefordelene er at du blir sterkere, mindre utsatt for skader og raskere!

Men det betyr ikke at det ikke er plass for statisk strekking i det hele tatt.

Når statisk strekk

Noen løpere kan finne det vanskelig å gi opp sin statiske tøyningsvane. Og jeg er overbevist om at hvis du liker å strekke ut, hvis det får deg til å føle deg bra, og hvis det hjelper deg å slappe av etter en løpetur, så kan den fortsatt brukes i treningen din.

Det viktige aspektet ved statisk strekking er timingen. Utfør førløpet, og du vil øke risikoen for skade og redusere ytelsen. Men å strekke seg helt på slutten av en treningsøkt har ingen ulemper.

De fleste idrettsutøvere kan bruke 30-60 sekunder på å strekke hver større muskel. Dette er lang nok tidsperiode til å hjelpe muskelen med å slappe av, løsne og strekke seg uten å overdrive det.

Løpere som har spesifikke, diagnostiserte fleksibilitetsproblemer kan trenge å delta i ytterligere statisk tøying. For eksempel, hvis du har brukt flere tiår på å sitte i en stol på jobb, kan det hende du må forlenge hoftebøyerne. Statisk strekking er en av de eneste måtene å oppnå dette på.

"Forbedringer i fleksibilitet kommer fra langvarige strekk som fysisk river vevet rundt muskelfibrene for å øke mobiliteten i muskelen," sier Jay Dicharry, fysioterapeut og direktør for REP Biomechanics Lab i Oregon. Dicharry sier at forlengelse kan kreve fokuserte strekk på 3–5 minutter utført fire til seks dager i uken i 10 til 12 uker.

Hvis du har en kronisk skade som utløses av manglende fleksibilitet i andre vev, kan en fysioterapeut hjelpe deg med å isolere spesifikke muskler som trenger statisk strekk.

Men for de fleste løpere kan moderat statisk tøying reserveres som en avslappende "finisher" helt til slutten av en treningsøkt, fullført etter løpeturen og en styrkerutine etter løpeturen.

Hvis du ikke liker å strekke deg? Du kan hoppe over det! De aller fleste mobilitetsbehov dekkes gjennom effektiv trening, som ikke krever statisk tøying. Det er ditt valg.

[Hvorfor du ikke bør strekke deg før du løper: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054345.html ]