4 grunner til at du ikke bør løpe et maraton

Data viser at maratondeltakelsen rundt om i verden blomstrer de siste årene. I 2018, 1, 298, 725 personer fullførte hele løpet på 26,2 mil, en økning på nesten 50 % i verdensomspennende deltakelse fra 2008. Det er åpenbart at det å løpe den beryktede distansen raskt blir de facto-målet for mange nybegynnere.

Like måte, erfarne løpere blir stadig mer magnetisert til den populære distansen som en mulighet til å sammenligne personlige rekorder med løpekompisene sine. Når det virker som om alle trener til et maraton, presset for å drive en selv kan virke skremmende.

Derimot, er det mulig at trening for og løp et maraton kanskje ikke er i din beste interesse?

La oss ta en titt på hvorfor midlertidig revurdering av maratonløpsplanene dine kan lønne seg for deg i det lange løp.

Ikke nok treningsbakgrunn

Den første og kanskje mest åpenbare grunnen til at du kanskje ikke ønsker å løpe maraton er mangel på trening eller en erfaren løpebakgrunn. Maraton er en krevende begivenhet og krever en dedikert treningsblokk på i det minste to måneder for seriøse løpere og fire måneder eller mer for nyere løpere. Huske, jo mer tid du gir deg selv til å trene for målløpet ditt, jo bedre sjanser for suksess.

Enda viktigere, å trene til et maraton når du ikke har den nødvendige løpebakgrunnen er en sikker måte å bli skadet på eller bli misfornøyd med å løpe hvis du er ny i sporten. Etter min erfaring som trener, Jeg har funnet ut at nybegynnere må kunne kjøre i gjennomsnitt minst 40 miles per uke i 5-6 uker for å øke sjansen for at de får en god løpsopplevelse. Dette betyr at du må kunne løpe komfortabelt 30-35 miles per uke før du begynner å trene for et maraton.

Hvis du ikke er på dette nummeret, det betyr ikke at du aldri kan trene til et maraton. Heller, du bør fokusere på sakte å bygge treningstoleranse og kjørelengdebakgrunn. Ellers, du vil sannsynligvis slite med å øke lengden på dine lange løpeturer, samt din ukentlige kjørelengde, nok til å være tilstrekkelig forberedt på løpsdagen.

Når løpere forsømmer dette rådet, de befinner seg ofte i en ond skadesyklus som det er vanskelig å komme seg løs fra. Først, den kraftige første økningen i trening resulterer i en liten skade som setter dem tilbake en uke. For å gjøre opp for tapt tid, de skyver konvolutten for å komme tilbake på sporet og utvikle en ny liten skade. Syklusen gjentar seg gjennom hele treningssegmentet frem til løpsuken når en løper innser at han ikke har satt sammen en solid, uavbrutt måned med trening siden de startet.

Det siste noen ønsker på maratonløpsdagen er å ha en dårlig opplevelse og å lide gjennom løypa. Selv om målet ditt bare er å fullføre, sørg for at du har nødvendig løpebakgrunn for å starte maratontrening på høyre fot for å holde deg skadefri og ha et godt løp.

For mange andre racingmål

For å løpe til potensialet ditt i maraton, den nødvendige treningen er drastisk annerledes enn noen annen vanlig løpsdistanse. Trening for maraton krever en veldig spesifikk 8-12 ukers treningsblokk, noe som krever et enestående fokus som ofte er skadelig for din kortsiktige ytelse på kortere løp som 10K og halvmaraton.

Feilen med å prøve å oppnå for mange sekundære mål mens jeg trener for et maraton er en av de største feilene jeg møter når jeg jobber med veteranløpere. Her er en typisk samtale jeg har hatt under en første konsultasjon:

Joe Runner: «Jeg ønsker mer enn noe annet å kvalifisere meg til Boston på mitt neste maraton. Jeg er bare 8 minutter unna kvalifiseringstiden.»

Meg: "Flott. Vi har fire måneder til å trene og ser på svakhetene i din tidligere treningsplan, Jeg kan definitivt se 8 minutters forbedring."

Joe: "Wow, Jeg er spent! Jeg vil også gjøre to halvmaraton og skyte for en PR, to lokale 5K-er for å slå min lokale rival, et 48-timers stafettløp, og tempo vennen min gjennom hans første maraton.»

Meg: "Wow, vente, hva? For å slippe 8 minutter fra maraton PR, vi må gjøre alt riktig i denne treningsblokken. Hvor skal de lange løpene gå? Når kan vi gjøre noen maratonspesifikke treningsøkter hvis du alltid løper?»

Mens eksemplet mitt høres ekstremt ut, tenk på hvordan de siste maratontreningssegmentene dine har sett ut – jeg vedder på at du vil se en likhet. Dessverre, og oftere enn ikke, en løper som prøver å oppnå for mange sekundære mål når han trener for maraton, innser dårlige prestasjoner - både på den kortere distansen og selve maraton, takket være uspesifikk trening.

Maratontrening er annerledes

I motsetning til andre arrangementer som 10K, eller til og med halvmaraton, trening for maraton krever et spesifikt fokus på fysiologiske tilpasninger som ikke er av stor betydning for kortere løp. I maraton, hovedfokuset for treningen er å utvikle den aerobe terskelen din (det raskeste tempoet du kan løpe mens du holder deg aerobisk), økt muskelutholdenhet (hvor lenge du kan løpe uten at bena faller fra hverandre), og drivstoffeffektivitet (hvor effektiv du kan være til å brenne fett i stedet for karbohydrater mens du løper i målmaraton-tempo). På ingen annen løpsdistanse er disse tre treningstilpasningene så viktige. Derfor, å trene riktig til maraton, du må midlertidig neglisjere de spesifikke treningskravene til kortere arrangementer.

Dessuten, for å oppnå mange av de nevnte treningstilpasningene, du må trene på å løpe på slitne ben eller med lavt energinivå. Denne filosofien kalles ofte "akkumulert tretthet." I utgangspunktet, dette betyr at trettheten fra en treningsøkt samler seg og overføres til den neste, slik at du alltid starter en treningsøkt eller en lang løpetur som er litt sliten etter den forrige treningen.

Denne typen trening hjelper kroppen din å tilpasse seg til å prestere bedre under siste halvdel av maratonløpet. Følgelig det er veldig vanskelig å løpe godt på andre distanser når du trener riktig for maraton, fordi beina dine bør, og vil, ofte være i en tilstand av akkumulert tretthet. Oftere enn ikke, Sterke prestasjoner på 5K eller 10K løp under maratontrening kan indikere at maratontreningen din ikke er spesifikk nok.

Hvis du trener til maraton, du må innse at ytelse på kortere avstander vil lide på kort sikt. Hvis du fortsatt ønsker å løpe godt på andre distanser, kanskje et maraton ikke er det beste målet for dette treningssegmentet.

Det er skadelig for langsiktig utvikling

Selv om det ikke er tvil om at trening for maraton hjelper deg med å forbedre din aerobe utvikling, øker kjørelengdetoleransen din, og kan være flott for å bygge utholdenhet, trening for flere maraton på rad er ikke det beste alternativet for din langsiktige utvikling. Faktisk, løpsmaraton etter maraton fører ofte til stillestående resultater og manglende progresjon.

Som omtalt tidligere, å trene riktig for maraton krever et intenst fokus på de spesifikke kravene til maratonløpet. Veldig sjelden i maratontrening bør du gjøre VO2 max, høye anaerobe terskelløp, eller rene fartsøkter (merk at jeg sa sjelden , ikke aldri). Dette er treningstilpasninger som er viktige for å lykkes på kortere avstander, men som ikke oversettes godt til gode maratonløp.

Dessverre, hvis du overser visse energisystemer eller fysiologiske elementer over en lengre periode, du begynner å miste generell kondisjon. For å kontinuerlig forbedre, kroppen trenger en endring av stimulans - en ny type krav til muskler og kropp.

Desiree Davilla fra Hansons-Brooks Distance Project er et perfekt eksempel på hvordan maratonløpere må ta en pause fra en maratontreningssyklus for å konsekvent forbedre seg. Etter en flott prestasjon ved verdensmesterskapet i 2009, Desi tok en pause fra veiene og fokuserte på å treffe banen for å forbedre hastigheten. Resultatet var en slående forestilling på Boston Marathon i 2011.

Hvis du har gått mer enn tre maraton på rad uten å dedikere en spesifikk treningsblokk til 5K eller 10K trening, å løpe et maraton til er kanskje ikke det beste valget hvis du vil spille inn en ny PR.

Med den ekstreme populariteten og tilgjengeligheten til maraton i disse dager, det kan være vanskelig å gi avkall på fristelsen til å kjøre en hver sesong. Derimot, hvis du er en ny løper eller en veteran som ønsker å bryte gjennom til neste nivå, kanskje du bør se nøye på treningen og målene dine for å finne ut om å løpe et maraton til er det riktige valget for deg.

[4 grunner til at du ikke bør løpe et maraton: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043201.html ]