Hva skjer når du strekker deg? Og hva skjer når du ikke gjør det?

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner , FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

I årevis ble vi fortalt at vi var gummistrikker – at hvis vi ikke strakte oss, ville vi bli skorpe og knekke av ubrukthet. Så ble vi fortalt at spenningen var god og at hvis vi ble overstrukket, ville vi være beslektet med en løs og ubrukelig strikk. Og nå føler du deg kanskje mer som en jojo enn et strikk.

Så hva er egentlig greia med tøying? Hva gjør det for løpere? Og når skal det tas i bruk? Vel, det avhenger av hvilken type stretching du snakker om.

Statisk vs. dynamisk strekk

Når det gjelder gummibånd-analogien, beskriver David Behm, professor ved School of Human Kinetics and Recreation ved Memorial University of Newfoundland, at tøying er mer et Goldilocks-scenario:"Du vil ha en strammere, men ikke for stram muskel og sene," han sier. Statisk og dynamisk tøying tjener forskjellige formål for å hjelpe kroppen din å nå den homeostasen som trengs for å fortsette å løpe effektivt.

Statisk strekking innebærer vanligvis å flytte et ledd så langt det kan gå og deretter holde det. Et statisk hold kan vare i 30 sekunder eller mer. Det er en veldig effektiv måte å øke bevegelsesområdet på, slappe av muskler og forhindre stivhet og sårhet etter trening. Hekkestrekninger eller knelende hoftebøyerstrekk regnes som statiske.

Dynamiske strekk er kontrollerte, aktive bevegelser som har som mål å hjelpe musklene dine med å øve på den typen bevegelser de skal gjøre mens de løper. Denne typen strekk aktiverer muskelen, får den til å trekke seg sammen og fysisk varmes opp. "Den varmer også opp og forbereder nervesystemet ved å øke aktiviteten i påvente av aktiviteten," sier Behm. Gangutfall, bensvingninger og hæl til himmel-pulser er alle eksempler på en dynamisk strekk.

Men tøying handler ikke bare om muskler og sener. En studie, nylig publisert i Journal of Physical Activity and Health , fant ut at tøying også kan senke blodtrykket ved fysisk å strekke blodårene. Forfatterne fant at tøying var mer effektivt for å gjøre det enn å gå, en vanlig intervensjon foreskrevet for personer med hypertensjon.

Når bør løpere strekke seg?

Når det er vanskelig nok å tilpasse løpeturen inn i timeplanen din, kan du bli fristet til å kutte hjørner i oppvarmings- og nedkjølingsrutinene. Men her er grunnen til at du bør vurdere å fortsette å strekke deg.

Strekk ut før en løpetur

Å strekke seg som en del av en oppvarming ser ut til å være der mest forvirring kommer inn. Det er et vanlig spørsmål:Bør du strekke deg før du løper?

Statisk tøying, når den holdes over lengre tid, kan faktisk føre til at du spenner deg og blir strammere, noe som ikke er det du vil ha rett før du går en løpetur. "En statisk strekning ville vært flott hvis vi var i ferd med å holde en statisk posisjon i en time. Men når vi løper, er vi i ferd med å gjøre gjentatt muskelskyting i en bestemt varighet. Vi må gjøre kroppen klar for den fysiologiske bevegelsen, ikke et 30 sekunders statisk hold, sier Mackenzie Wartenberger, hovedtrener for University of Wisconsins kvinnelandslag og assistenttrener i friidrett.

I stedet anbefaler hun å fokusere på dynamiske strekk som en del av oppvarmingsrutinen. Ideen er å presse bevegelsesområdet ditt. "Det handler om å presse rett til det punktet hvor du kan føle det - det skal føles litt som om du er på kanten av det bevegelsesområdet - og deretter umiddelbart trekke seg tilbake," sier hun. Den prosessen bør gjentas tre til fem ganger, med mål om å gå to prosent dypere på hver repetisjon. "Denne sammentrekningen eller forlengelsen avhengig av hvilken bevegelse du gjør, som er rask og gjentatt, varmer opp musklene og får musklene og sener til å skyte."

Nell Rojas, styrke- og løpetrener og proffløper selv, er enig i at dynamisk tøying bør innarbeides i mobilitetsarbeidet i en oppvarming. "Det lurer på en måte musklene dine, nevromuskulært, for å slappe av," sier hun. "Du får ingen forlengelse i musklene, men kroppen din vil være i stand til å slappe av litt."

Behms forskning har vist at noe statisk tøying i en oppvarming er greit. Noen trenere liker for eksempel å inkludere en statisk hoftestrekk i oppvarmingen. "Hvis statisk strekking er inkorporert i en full oppvarming, er det trivielle effekter på ytelsen," sier han. "Statisk strekking kan redusere muskel- og seneskader, spesielt med eksplosive handlinger, men strekking reduserer ikke forekomsten av alle skader."

Her er nøkkelmusklene du ønsker å strekke i en oppvarming:

• Plantarbøyere
• Hofteforlengere
• Hamstrings
• Adduktorer
• Quadriceps 

Strekk etter en løpetur

Vi har alle vært der; kjører hjem etter en treningsøkt for å få andre gjøremål krysset av listene våre. Men i virkeligheten vil det å hoppe over en strekning etter løpeturen gjøre mer skade på kroppen enn godt. "Vitenskapen som er der ute nå er at statisk tøying er fantastisk for slutten av nedkjølingen. Det er en flott sjanse til å forlenge musklene og fascia og senefibre og på en måte gjenopprette litt bevegelighet, sier Wartenberger.

Wartenbergers idrettsutøvere begynner å kjøle seg ned med gåøvelser, beveger seg inn og ut av dynamiske strekninger. "Alt er veldig kort og skånsomt," sier hun. Først etter skumrulling og lar kroppen kjøle seg helt ned, går de inn i statisk strekking. "Hvis du egentlig ikke er forberedt på statisk strekking, kan det virkelig gjøre mer skade enn nytte," sier Wartenberger. Skumrulling først kan slappe av musklene og øke bevegelsesområdet, noe som bidrar til å redusere risikoen for skade når du går inn i en statisk strekk.

Denne typen tøying åpner bevegelsesområdet ditt og øker fleksibiliteten; Hvis du ikke strekker deg, reduseres bevegeligheten i leddene og musklene drastisk, noe som øker risikoen for skader – spesielt for løpere som hele tiden belaster musklene.

«Redusert fleksibilitet i muskel og ledd fører til endring i biomekanikk eller normal funksjon og bidrar til økt spenning i senen. For eksempel er det mer sannsynlig at noen med stram quadriceps får patellasenebetennelse fordi den stramme muskelen trekker i senefestet ved patellaen, og skaper økt spenning, betennelse og smerte, sier Anna Munoz, en tidligere atletisk trener og nåværende produktspesialist ved DJO, en produsent av medisinsk utstyr som utvikler ortopediske og mobilitetsløsninger.

Bare fem minutter etter en treningsøkt er nødvendig for å strekke ut quadriceps og omkringliggende muskler for å forhindre patellar senebetennelse.

Mange løpere har også stramme hoftebøyere og hamstrings, forklarer Munoz. Å glemme å strekke disse muskelgruppene kan også føre til knesmerter. "En pasient vil bli foreskrevet øvelser for å både styrke og forlenge quadriceps, hoftebøyere og hamstrings." Disse musklene trekker kontinuerlig på kneskålen. Hvis de er stramme, vil det trekke og forårsake mer smerte. Hold musklene løse og smidige med en god strekk for å forhindre smerte.

Her er nøkkelmusklene du ønsker å strekke i en nedkjøling:

• Quadriceps
• Hamstrings
• IT-bånd
• Kalver
• Piriformis
• Psoas
• Glutes
• Hoftebøyere/lysken

Jo mer du inkluderer tøying i rutinen din, jo mer vil du forstå hva som fungerer og ikke fungerer for deg. Prøv disse løpergodkjente strekningene for å komme i gang.

[Hva skjer når du strekker deg? Og hva skjer når du ikke gjør det?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054404.html ]