Fordelene med statisk tøying før og etter trening

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

I det siste har jeg funnet det ekstremt vanlig i kretser av trenere, trenere og fysioterapeuter å stille spørsmål ved og kritisere ideen om statisk tøying. Årsakene til å unngå det kan være mange, mest for aktiviteter med fart og kraft, men også noen ganger for utholdenhet.

Gitt bevisenes tvetydige natur kombinert med ønsket om å trekke harde linjer mellom ideer, kan jeg sympatisere med følelsen om at statisk tøying bør unngås. Et raskt blikk inn i andre idretter utenom utholdenhet og inn i idretter som gymnastikk og dans, viser imidlertid nytten av statisk tøying, men i riktige sammenhenger og av passende grunner. Hvis det brukes med slik suksess i andre idretter, hvorfor er verden av kronisk, repeterende friidrett ekskludert fra de samme fordelene? Hvis hovedmålet vårt er å skape avrundede og spenstige bevegelseskunstnere, hvorfor skal noen stein stå uforandret?

Det må være god grunn til å inkludere denne typen strekninger. De vanligste årsakene til å inkludere tøying som en del av trenings- og prestasjonsrutinen din ser ut til å være:

– Lindring fra kramper
– Forbedret bevegelsesområde
– Redusert skadepotensial
– Redusert forsinket muskelsårhet

Effekten av tøying, spesielt statisk tøying, på hvert av disse resultatene har både støtte og misbilligelse.

Lettelse fra kramper

Det er vanskelig for meg å tro, men med alle årene med søk på de underliggende årsakene til muskelkramper, har vi fortsatt ingen anelse. Det virker ganske usannsynlig at de er forårsaket av dehydrering eller elektrolyttubalanse (bortsett fra i ekstreme tilfeller). Hvis du ikke er interessert i sylteagurk, men fortsatt ønsker lindring fra disse smertefulle angrepene, er tøying faktisk en legitim, om enn banal, motgift.

Forholdet er imidlertid uklart. Det ser ut til at hvis du ikke har holdt tritt med mobiliteten din regelmessig og forventer å forhindre kramper i en økt med noen strekk, vil du sannsynligvis bli skuffet. Men det ser ut til at det å holde kroppen mer mobil på lang sikt vil redusere sannsynligheten for kramper under treningsøktene.

I en anmeldelse fra 2014 om emnet fremhever Pascal Edouard seks potensielt effektive, men ennå ikke fullstendig gjennomgåtte, strategier for reduksjon av treningsrelaterte muskelkramper:

1. Tren det nevromuskulære systemet ditt (plyometri, arbeid for å korrigere muskelubalanser osv.)
2. Taper før store begivenheter
3. Sørg for å inkludere en god oppvarming
4. Ta med tøying i oppvarmingen din
5. Gå gradvis inn i trening
6. Respekter restitusjon (mellom sett og mellom konkurranser)

På den annen side bidrar ikke tøying på den måten du kanskje tror til forebygging av kramper. Jeg vet at jeg har blitt fortalt (som masterstudent i treningsfysiologi) at strekk hemmer Golgi seneorganer (GTOs) og dermed reduserer kramper ved å forhindre en automatisk spenning i motorenheten.

Dette ser imidlertid ut til å være usant ifølge en studie fra 2014 av Kevin Miller og John Burne. De fastslo at mens personer som kan indusere kramper har aktive GTOer i utviklingen av krampen, ser ikke bruken av profylaktisk statisk strekking ut til å ha noen effekt på disse reaktive anatomiske strukturene. Dette betyr ikke at tøying ikke hjelper, men at vi har mer arbeid å gjøre før vi forstår dem og hvordan vi kan påvirke dem.

RELATERT:IT-båndsmertestrekninger, behandling og forebygging

Forbedret bevegelsesområde

Hvis du ønsker å forbedre bevegelsesområdet ditt, for eksempel etter en skade eller fordi du ønsker å kunne prestere generelt bedre, vil tøying absolutt hjelpe. For eksempel, etter å ha jobbet med hundrevis av mennesker på deres funksjonelle bevegelser, kan jeg med sikkerhet si at de fleste utholdenhetsutøvere, spesielt menn, viser dårlig bakre kjedefleksibilitet (hamstrings, setemuskler, legger, etc.). De har en tendens til å skåre lavt på den aktive hevingen med rett ben i funksjonsskjermen, en proxy for mobilitet i hamstring, hofte og bakre kjede.

Shingo Matsuo og kolleger i Nagoya, Japan fant ut at tøying i enten 3 eller 5 minutter ga den største fordelen for de som søker forbedring i denne spesifikke testen. Hvis du ikke er interessert i den varigheten av ubehag, kan tøying med større intensitet i kortere tid, selv om det er potensielt farligere, gi lignende fordeler som bevegelsesutslag ifølge en studie fra 2015 ledet av Sandro Freitas fra Portugal.

Ved å grave litt dypere inn i detaljene i studien fant teamet faktisk en forskjell mellom å strekke seg over varighet og å strekke seg med økt intensitet. Økt varighet ser ut til å ha en effekt på å redusere musklenes motstand mot strekk mens økt intensitet forbedrer leddvinkelen bedre. Selv om det høres passende ut for å øke bevegelsesområdet, er det fortsatt mulighet for ytelsesproblemer.

I en nylig gjennomgang belyste David Behm og kollegene at ganske enkelt å sette den statiske strekk i en oppvarming som også inkluderer dynamisk aktivitet etter den statiske strekk både øker bevegelsesområdet og reduserer skadepotensialet uten påfølgende skadelig effekt på ytelsen. En av studiene fremhevet i gjennomgangen viste at utover en enkel "tradisjonell" oppvarming av lett sykling før en sykkelprestasjon, resulterte å plassere statisk strekk (med sett på bare 6 sekunder) mellom to omganger med lett sykling i en forbedret ytelse langs med forbedret bevegelsesområde.

Fysiologen i meg vil vite hvorfor. Intuisjon vil fortelle oss at forbedret bevegelsesområde kommer fra lengre muskler. På midten av 1990-tallet, i motsetning til hva vi alltid kunne ha blitt ført til å tro, så det ut til at forbedret bevegelsesområde ikke faktisk endret vevsegenskapene, og i stedet var knyttet til en forbedret strekktoleranse. Er det bare det at vi er flinkere til å håndtere smerten når vi ser en økning i bevegelsesområdet etter langvarige strekkprotokoller?

Med en mer aktuell forståelse i denne forbindelse, blir flere sarkomerer (muskelfiberenheter) i serie faktisk lagt til etter kronisk strekking (ja, muskelen og omkringliggende vev blir lengre), men som svar på en kompleks interaksjon av mekanisk spenning og reaksjon fra nerve- og immunsystemet. Trekningen og trekkingen vi gjør i vevet vårt kan bygge mer vev og sannsynligvis ende opp med å legge mindre press på disse nociceptorene (smertereseptorene).

RELATERT:Aktiv Hamstring Stretch

Redusert skadepotensial

I en gjennomgang fra november 2014 av den eksisterende litteraturen om tøying og skadepotensial viste at selv om det ikke er noen helt definitive bevis uansett, var en sportsspesifikk strekk- og oppvarmingsprotokoll det beste for å forebygge skader.

I sin anmeldelse fastslo David Behm at tøying i en oppvarming som også inkluderer aerob aktivitet gir gunstige resultater på skadepotensialet. Videre er det fortsatt bevis på at det kan hjelpe med langsiktig skadeforebygging gjennom gjenoppretting av vev etter strekningen. I hovedsak blir strukket vev mer hydrert etter den induserte spenningen, noe som letter betennelses- og reparasjonsprosessene.

Redusert forsinket muskelsårhet (DOMS)

Jeg har hørt mange trenere si til idrettsutøvere:«Strekk deg så du ikke blir sår», eller når de sier at de allerede er såre, hører jeg trenere spørre idrettsutøvere i en nedlatende tone:«strakte du deg?» Jeg har selv blitt offer for det, spesielt med den nylig populariserte (ikke nye) ideen om myofascial frigjøring (f.eks. skumrulling) som fungerer.

Ideen om å strekke seg for å forhindre DOMS ble opprinnelig foreslått på 1960-tallet, men motbevist på 1980-tallet. Og fortsetter å bli motbevist. Verken statisk strekking eller proprioseptiv nevromuskulær tilrettelegging (PNF) strekking ser ut til å hjelpe med DOMS.

Forfatterne av studien tar det enda lenger og slår fast at tøyingen faktisk kan gjøre smerten mer alvorlig i noen tilfeller. DOMS tilskrives vanligvis mikrotears i muskelarkitekturen, så dette burde egentlig ikke komme som noen overraskelse, spesielt gitt Schleips avslørende arbeid de siste tiårene som indikerer at strekking kan gjøre "knuter" eller adhesjoner i myofascialt vev verre.

Forresten, hvis du leter etter hjelp til å håndtere DOMS ubehag, foreslår jeg at du prøver noen "ukonvensjonelle" strategier som hyperbar behandling, forgrenet aminosyretilskudd med taurin eller glukose, koffein og curcumin.

Ta ting videre

Jeg synes ideene rundt fascievitenskap er spennende. Spesielt at det kan være knyttet til bevegelsesdysfunksjon og generaliserte smerteproblemer gjennom sine egne kontraktile evner. Faktisk kan langvarig (fra et praktisk synspunkt, selv om artikkelen vil si annerledes) statisk strekking på 10 minutter etter gjentatte sykliske bevegelser (dvs. løping, sykling, svømming osv.) faktisk forhindre knutene som begrenser og derfor endrer bevegelsesmønstrene våre. .

Stretching over lengre varighet på denne måten reduserer prokollagenproduksjonen. Selv om det kan høres ut som en dårlig ting, foreslår forfatterne av studien at denne nedreguleringen får kollagenfibre til å justere seg i et mer fordelaktig mønster, selv om reparasjonen kan ta lengre tid. Dette er noen av de beste bevisene jeg ennå ikke har avdekket på hvorfor vi absolutt bør strekke ut statisk etter treningsøktene våre – og i lang tid (5 til 10 minutter per posisjon).

Faktisk, for å se de største endringene i funksjonelt bevegelsesområde, ser det ut til at fascial strekking av en til to ganger per uke i en periode på 6 til 24 måneder har en helhetlig fordel. Ærlig talt, temaet fascia som relatert til funksjon går langt utenfor rammen av denne artikkelen, så jeg lar det være for nå.

Praktiske råd

Selv om jeg må innrømme at ideen om kun å gjøre statisk tøying før trening eller ytelse ikke er en god idé, er konteksten av avgjørende betydning. Spørsmålene du kanskje vil svare på for å komme opp med den perfekte strekkerutinen er:

1. Hva skal du fremføre?
2. Hva er dine største begrensninger for handlingene du skal utføre?
3. Er du mann eller kvinne?
4. Hvor lenge må du strekke deg (og hvor lenge holder du deg egentlig i en strekning)?
5. Hvor lenge etter strekningen må du vente før du prøver å utføre?

Jeg skal forsøke å belyse svarene på hver av disse etter hverandre.

Statisk strekking har vist seg å ha negative konsekvenser når de utføres før spesielt eksplosive aktiviteter og kan påvirke ytelsen i denne typen bevegelser i opptil 24 timer. Interessant nok, mens den underliggende mekanismen fortsatt unngår oss, vet vi at vi har mistet hastigheten som våre motoriske enheter skyter med, men avfyringsmønsteret forblir intakt (så i det minste blir bevegelsen ikke verre, bare langsommere). Ettersom varigheten av aktiviteten blir større og intensiteten mindre, avtar effekten med raske spurter som påvirkes, mindre effekt på ytelsen i 1-mile oppoverbakke, og ingen effekt på 3-km-løping. Derfor, hvis du prøver et maks box-jump eller 100-m sprint, hold deg til dynamisk arbeid. Hvis du gjør deg klar for et maraton, ikke stress så mye med det. Faktisk, hvis vi inkluderer et dynamisk sportsspesifikk sett med bevegelser før prestasjonene våre, reduseres de negative effektene av statisk strekk.

Med det sagt, hvis du søker et større bevegelsesområde for ytelsen din i noe som å øve på overhead-rekkevidden i svømming, mens statisk strekking kan svekke hastigheten din, vil bevegelsen din ha stor nytte på lang sikt. Spesielt når det kombineres med aerob aktivitet både før og etter strekningen, forbedres både ytelsen og bevegelsesområdet. Ellers bør dynamisk tøying brukes før de fleste aktiviteter, sammen med statisk tøying og til og med styrking ved slutten av bevegelsen (for eksempel en lett markløft med rett ben).

En truisme i treningsvitenskapens verden er at "menn trenger mobilitet og kvinner trenger stabilitet." Selv om det vanligvis er uklokt å lage noen form for hard-and-rask regel, ser det ut til at det er en viss sannhet i riket av reaksjoner på tøying.

Kvinner har ikke en tendens til å vise de samme negative effektene av statisk tøying som menn opplever, spesielt hvis de er trente distanseløpere, selv om kraftbevegelser fortsatt kan bli påvirket. På toppen av det, hvis du er en trent mannlig løper, har dynamisk tøying en klar fordel for deg når det gjelder ytelse, men ikke nødvendigvis metabolske kostnader (din effektivitet).

Oppmerksomheten din kan faktisk bestemme den faktiske strekkevarigheten din. Strekkmantraene til de dominerende organisasjonene innen treningsvitenskap (f.eks. ACSM, NSCA, NASM) peker alle på at spesielle varigheter med tøying er mest fordelaktige, vanligvis mellom 15 og 30 sekunder. Riktignok er jeg blant dem som følte veldig sterkt at dette var for mye tid og at denne typen tøying absolutt var dårlig tilrådd. Jeg forestilte meg hvor "dumt" det var å ha lag med unge mennesker som holdt tøyninger i 30 sekunder i hver posisjon som en del av oppvarmingen. Jeg var feil og trenernes visdom seier.

Det viser seg at de negative effektene av statisk strekking egentlig er begrenset til varigheter på mer enn 60 sekunder, og det er liten effekt for varigheter mindre enn det. Savvas Statilidis og Markus Tilp fra Graz University undersøkte om det til og med var en forskjell i 15 eller 60 sekunder med statisk strekking på de fysiske egenskapene til muskelen eller på ytelsen til en kneforlengelse, motbevegelseshopp eller knebøyhopp. Det var ingen forskjell. Forskere ved Coastal Carolina University fant ingen forskjell mellom 30 og 60 sekunders statisk strekking på ytelse ved vertikale hopp, selv når de spesifikt målrettet muskler som ble brukt i bevegelsen (hamstrings, gluteals og quadriceps). Det er en bummer for de som argumenterer mot statisk strekking før ytelse. Det har også endret synet mitt på hvordan jeg programmerer for idrettsutøverne mine.

Men det er én variabel som ikke må overses. Vi må ta en pause etter tøying. Hvis vi gjør det, kan vi kvitte oss med mange av de potensielt negative effektene av statisk strekking ved å bare gi det litt tid. Hvis vi velger å ikke gjøre det, kan vi oppleve betydelige reduksjoner i vår evne til å utføre intense bevegelser på grunn av redusert leddstabilitet og nevrologisk funksjon.

I følge anmeldelsen av Evan Peck og kolleger, bør det å sørge for at det er omtrent fem minutter mellom statisk tøying og ytelse redusere negativ påvirkning samtidig som det øker bevegelsesområdet og skadeforebyggende effekter. Det er for den generelle anbefalingen om 15 til 60 sekunders statiske strekninger. For strekninger som varer lenger enn det (som skal brukes når man virkelig prøver å endre bevegelsesmønsteret), tar det omtrent 10 minutter å gå tilbake til baseline muskelstivhet etter en 2 minutters strekning, men 20 minutter å gå tilbake til baseline etter en 4 eller 8 minutters strekk. Faktisk fant et forskerteam ved Chukyo University i Toyota, Japan at maksimalt isometrisk dreiemoment kommer tilbake etter 10 minutter etter en statisk strekkkamp.

RELATERT:Ta vare på firehjulingene dine

Hvordan lage et program

Når du utformer en strekkprotokoll for å få mest mulig ut av din mobilitet og ytelse, foreslår jeg følgende:Begynn forberedelsene til hver treningsøkt med en eller annen form for aerobic aktivitet (fortrinnsvis sykling, svømming eller roing fordi løping krever for mye bevegelsesutslag). og integritet) i tre til fem minutter. Etter det, statisk strekk – ja, statisk strekk, i 15 til 45 sekunder vil muskelgruppene som økten din vil kreve økt bevegelsesutslag fra (f.eks. lats før svømming, legger før knebøy i full rekkevidde) én til tre ganger. Utfør deretter en ny kort omgang aerobic aktivitet ispedd øvelser som matcher aktiviteten du skal gjøre. Start deretter økten.

Etter at du har fullført økten, strekk igjen muskelgruppene som du ønsker å øke bevegelsesområdet fra på lang sikt. Gjør dette i 5 til 10 minutter i hver posisjon. Jo lenger du holder deg i den strekningen, desto større effekt har du på oppfatningen av ubehag i den posisjonen, og jo større blir bevegelsesområdet ditt. Personlig jobber jeg med hofteadduktorene (lysken) og hoftebøyerne (inkludert psoas og quads), spesielt etter løping.

Når det gjelder de påståtte absolutte negative effektene av statisk strekking, kan jeg ikke lenger være enig. Min mening har fått nyansering. Som sådan for alle som sier at de har det absolutte svaret på et heftig diskutert emne, oppfordrer jeg til forsiktighet.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com. Klikk her for referanser for alle studiene det er referert til ovenfor.

Karl Riecken er koordinator for ytelsestesting og treningsfysiolog ved USA Triathlon Performance Training Center-sertifisert nasjonalt treningssenter i Clermont, Florida. Der utfører han analyser av idrettsutøvere, fra biomekaniske og fysiologiske perspektiver, ved å bruke dataene tilpasset. -bygde treningsprogrammer som han tilbyr gjennom TrainingPeaks. Karl fungerer også som et adjungert fakultetsmedlem ved University of Central Florida's Sport and Exercise Science Department og instruerer kurs i kondisjonsvurdering og -evaluering.

[Fordelene med statisk tøying før og etter trening: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004052972.html ]