One-hour workout:Broken 100s Swim

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Med de fleste gruppetreninger og mastersvømmeøkter avlyst, sliter mange idrettsutøvere med å holde seg motiverte mens de svømmer alene, så svømmetrenere har prøvd å bli kreative med treningsøkter for å holde utøverne motiverte, i form og inspirert. Dan Bullock, en ledende svømmetrener for triatlon i Storbritannia (som nylig har gått tilbake i sperring på grunn av COVID-19-pandemien) og medgründer av Swim For Tri, forutsatt at denne ødelagte 100-talls svømmetreningen for dagens én-times treningsøkt som den er en som idrettsutøverne hans har hatt glede av.

Han sa:"Denne treningsøkten gir en god måte å skape litt spenning i bassenget mens du prøver å svømme raskere hvis du er alene. Vi vet alle at det kan være vanskelig å gjøre den soloen, og du kan føle deg litt flat uten lagkameratene eller treneren din rundt deg.»

Etter en jevn oppvarming på minst 10 minutter med lett svømming, gjør et forberedelsessett på 8 x 25 som odde runder:5 slag raskt, 5 slag lett; jevne runder:5 slag knyttet knyttnever, deretter åpne håndflater (og du bør merke en bedre "følelse" for vannet). Dette forberedelsessettet skal hjelpe deg med å varme deg godt opp for hovedsettet foran, som – spoilervarsling – involverer litt raskere svømming. Reduser gjerne hovedsettet hvis du har begrenset tid (for eksempel tre runder, ikke fire).

Bullock sa om hovedsettet:"Målet bak å ta den ekstra hvilen ved 25 eller 50-merket (kjent som et "ødelagt" sett) er å hjelpe deg med å holde innsatsen/intensiteten høy. Du bør sikte på å svømme hver blokk på 5 x 100 raskere enn den forrige, til tross for at du legger til den ekstra hvilen. Legg til finner hvis du sliter med å slå tidene dine mens du går gjennom settet. Ikke trekk fra de "interne" hvileperiodene, da det er det som vil gjøre det vanskeligere å bli raskere i neste runde.»

Avslutt den ødelagte 100-tallsøkten med en enkel nedkjølingssvøm.

One-times workout:Broken 100s Swim

Oppvarming

10 min. jevn svømming

Forberedelsessett

8 x 25 som odde runder:5 slag raskt, 5 slag lett; jevne runder:5 slag knyttet knyttnever, deretter åpne håndflater

Hovedsett

Runde #1, 5 x 100 ved en solid innsats, men ikke for hard (7/10 RPE), med 20 sek. hvile mellom hver 100

Runde #2, 5 x 100, 8/10 RPE, tar fem sek. hvile på 50, med 20 sek. hvile mellom hver 100

Runde #3, 5 x 100, 9/10 RPE, tar to sek. hvile ved hver 25, med 20 sek. hvile mellom hver 100

Runde #4, 5 x 100, 10/10 RPE — sterk innsats her! — pause i tre sek. hvile ved hver 25, med 20 sek. hvile mellom hver 100

Nedkjøling

200-400 lett svømmetur

[One-hour workout:Broken 100s Swim: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054313.html ]