Én times treningsøkt:Svømmesett med blandet energi i pyramide

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Dette gjør-det-alt-svømmesettet fungerer med forskjellige typer systemer for å hjelpe deg med å forberede løpsdagen.

Denne ukens trening regnes som en svømmeforberedende treningsøkt på løpsdager fordi den fokuserer på forskjellige hastigheter, forskjellige avstander og en rekke restitusjonstider - sammen med noen få åpent vannspesifikke bevegelser. Fordi triatlonsvømming krever en evne til å tilpasse seg skiftende forhold, avbrudd i slaget ditt og den uforutsigbare naturen til dusinvis av andre syklister, er det viktig å forberede deg deretter. I vanlig bassengsvømming foregår løp i hovedsak uhindret av eksterne krefter:Du får din egen bane, og når du er ferdig, er du ferdig. I tri vil det sannsynligvis være kropper over deg, endringer i tempo, og du må fortsatt klatre opp av vannet, sykle og deretter løpe. Det er ikke fornuftig å møte opp til starten i håp om å finne ut av det når pistolen går av, så bruk dette settet som øvelse for tilpasningene du må gjøre neste løpsdagen.

Dette settet gjøres best etter minst noen uker med basisfase fordi det krever litt aerob kondisjonering og solid teknikk. Du kan også gjennomføre denne treningsøkten så nært som to uker før en nøkkelbegivenhet uten å forvente at det vil påvirke det kommende løpet ditt. Pass på å ta de enkle delene med ro og jobbe de harde delene hardt - denne treningen er ikke like effektiv hvis endringene i tempo er minimale. Det er også viktig å unngå alvorlige styrkeøkter dagen før dette settet, og planlegger å ta det med ro neste dag i vannet. Avanserte svømmere eller de som er senere i sesongen bør gjøre to-tre hovedsett, mens nybegynnere med triatlet-svømmere eller de som er i begynnelsen av sesongen bør begynne med ett.

Oppvarming
200 lette
4 x 100 som 50 øvelser/50 svømme
4 x 50 som 25 raske/25 lette
2 x 100 bygges med 25 til en hastighet på opplevd anstrengelse (RPE) på 8/ 10

Hovedsett
2 x 150 as (50 @ 8/10, 50 @ 5/10, 50 @ 8/10); ingen vegg i starten; 20 sek hvile
2 x 100 @ 7/10, sikt hvert femte slag; 25 sek hvile
2 x 50 @ 8/10, sikt hvert tredje slag; 20 sek hvile
4 x 25 @ 9/10, heads-up svømming; 15 sek hvile
300 trekkbøye, padler, lett; 15 sek hvile

Nybegynnere: Gjør en runde av settet ovenfor (ta ut 300 hvis dette er begynnelsen av sesongen)
Mellom: To runder
Avansert: Tre runder

Nedkjøling
200 lett svømme
200 lett spark

Totalt:Nybegynner – 2400; Middels – 3.400; Avansert – 4400

Flere én-times treningsøkter

[Én times treningsøkt:Svømmesett med blandet energi i pyramide: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053472.html ]