Spør en trener:Hvordan utfører jeg en riktig Glute Bridge?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hofteforlengelsesøvelser anbefales ofte i styrketreningsrutiner for utholdenhetsutøvere. Tenk på setebroer, hoftestøt og markløft. Hofteforlengelsesøvelser fokuserer på å forbedre styrken til den bakre kjeden, som trekker benet bakover, først og fremst Gluteus Maximus og dens hjelpere, Hamstrings og Adductor Magnus. Under løping kan sterke hofteekstensorer skape mer kraft for å drive deg fremover, mens sterke laterale setemuskler, som gluteus medius, kan forbedre bekkenkontrollen og løpemekanikken.

Slutebroen er en vanlig introduksjonsøvelse for å styrke Gluteus Maximus. Når den utføres riktig, løfter Gluteus Maximus hoftene fra gulvet under broen. Uten riktige veiledningssignaler vil imidlertid mange løpere ikke forlenge hoftene ordentlig og inkorporere for det meste hjelpehofte-ekstensormusklene, som hamstrings, mens de ikke aktiverer Gluteus Maximus i det hele tatt.

Lær hvordan du roterer bekkenet ditt

For å aktivere og koble til Gluteus Maximus i glute bridge-øvelsen, trenger du først kroppsbevissthet for å kunne rotere bekkenet. Bekkenet kan rotere fremover (fremover) eller bakover (bakover). Hvis du roterer bekkenet forover (signal til "butt-out"), vil korsryggbuen øke i krumning, og hvis du roterer bakover (signal om "butt-in"), vil korsryggkurven miste buen. For å aktivere setemusklene effektivt, må du tenke "butt-in" for å rotere bekkenet bakover.

Å lære å rotere bekkenet kan være litt vanskelig. Den enkleste måten å lære hvordan du plasserer bekkenet i enten "butt-in" eller "butt-out" er ved å gå på hendene og knærne i en "bordstilling". Plasser hoftene over knærne og skuldrene over håndleddet. Deretter runder du ryggen opp som en katt. Legg merke til hvordan bekkenet roterer for å bringe halebeinet under deg. Dette er en bakover- eller bakoverrotasjon av bekkenet, AKA "butt-in."

Senk deretter ryggraden for å bøye ryggen og skyve rumpa ut. Dette er en forover- eller anteriorrotasjon av bekkenet, AKA "butt-out". Gjenta denne bevegelsen flere ganger mens du føler hva du gjør for å rotere bekkenet forover og bakover.

Vend deretter på ryggen, bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet. Gjør nøyaktig samme handling i denne stillingen. Du vil legge merke til at når du roterer fremover, vil korsryggen bue seg og løfte seg fra gulvet. Når du roterer bakover, vil korsryggen flate mot gulvet. Gjenta denne bevegelsen flere ganger mens du føler hva du gjør for å rotere bekkenet forover og bakover.

Broalternativer for å maksimere gluteaktivering

Her er 3 versjoner av glute bridge, hver med litt forskjellig oppsett og unike fordeler, men lignende Gluteus Maximus aktiveringssignaler. Inkorporer hver versjon av broen gjennom uken.

Versjon 1:The Level Ground Glute Bridge med bånd

Bruk: For å styrke Gluteus Maximus og Gluteus Medius

Unik fordel: Legger minimal belastning på nakken sammenlignet med andre glute bridge-versjoner og krever kun et bånd. Båndet rundt knærne skaper muligheten til å styrke hofteabduktorene (f.eks. Gluteus Medius) i tillegg til Gluteus Maximus.

Oppsett: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Plasser et bånd rundt knærne.

Plasser føttene like utenfor rekkevidden av fingertuppene når armene er flatt på bakken ved siden av kroppen. Hvis du plasserer føttene for langt fra hoftene, vil du inkludere for mye hamstringaktivering i løftet. Hvis du plasserer føttene for nær hoftene, vil du involvere quads. Så sørg for at du plasserer føttene dine på det søte stedet som lar deg målrette setemusklene.

Plasser føttene dine i hoftebredde fra hverandre og roter bekkenet bakover – tenk «rumpe-inn». Korsryggen din bør nærme seg gulvet når den flater ut. Slapp av i nakken og vri håndflatene opp.

Øvelsen:

Trykk hælene ned i bakken for å løfte hoftene opp i luften. Hold bekkenet rotert bakover og klem setemusklene.

Du må overdrive stikkordet fordi mange løpere løfter hoftene for høyt og bøyer korsryggen. I riktig posisjon kan hoftene være lavere enn når du har utført denne øvelsen før. Hvis du ser ned på magen din, vil den virke flat.

Deretter presser du knærne utover i båndet slik at knærne beveger seg utenfor føttene. Fortsett å klemme setemusklene og hold denne posisjonen i 10 sekunder. Deretter åpner og lukker du knærne 10 ganger. Tenk på å gjøre en clamshell-øvelse. Under hver repetisjon, klem setemuskler for å snu knærne ut.

Sist, hold knærne presset ut og hev og senk hoftene 10 ganger. Hold bekkenet rotert bakover mens du gjør løftene. Klem setemusklene kraftig på toppen. Gjenta dette 10 ganger.

Foreslåtte repetisjoner og sett: 3 sett med 3 x 10/10/10 (10 sek hold/10 åpen-lukk/10 opp-ned)

Versjon 2:The Back Elevated Glute Bridge with Band

Bruk: For å styrke Gluteus Maximus og Gluteus Medius

Unik fordel: Tillater større bevegelsesområde for hoftefleksjon og hofteforlengelse. Båndet rundt knærne skaper muligheten til å styrke hofteabduktorene (f.eks. Gluteus Medius) i tillegg til Gluteus Maximus. Denne versjonen er best hvis vekt skal legges over hoftene.

Oppsett: Du trenger en treningsbenk, ottoman eller sofa for å utføre denne versjonen av setebroen.

Ligg på ryggen med skuldrene på kanten av den forhøyede overflaten med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Plasser et bånd rundt knærne og plasser føttene mellom hofte- og skulderbredde fra hverandre med føttene litt vendt ut. Stikk haken inn for å holde nakken på linje med overkroppen.

Øvelsen:

Trykk gjennom hælene for å løfte hoftene. Roter bekkenet bakover og klem setemusklene på toppen. Løft hoftene for å danne en rett linje fra knærne til skuldrene. Sørg for å overdrive "butt-in"-stillingen. La overkroppen svinge inn på den forhøyede overflaten. Det er akseptabelt å hvile hodet på den forhøyede overflaten på toppen av hver repetisjon.

Når du løfter hoftene opp for å danne broen, snur du knærne ut i båndet. I likhet med versjon 1, ikke løft hoftene for høyt, ellers vil du bøye korsryggen for mye.

Reverser bevegelsen og senk hoftene mot gulvet. Vri på benken og løft hodet for å holde nakken på linje med overkroppen.

Foreslåtte repetisjoner og sett: 3–4 sett med 15–20 reps

Versjon 3:The Single-Leg Foot Elevated Glute Bridge

Bruk: For å styrke Gluteus Maximus og proksimale hamstring

Unik fordel: Denne enkeltbensversjonen styrker Gluteus Maximus i en mer løpespesifikk handling.

Oppsett: Ligg på ryggen foran en treningsbenk, sofa eller ottoman. Plasser en fot på kanten av den forhøyede overflaten med kneet bøyd og motsatt ben i luften. Plasser hendene på bakken med håndflatene opp.

Øvelsen:

Skyv foten inn i hjørnet av den forhøyede overflaten for å løfte hoftene opp. Form en rett linje fra kneet til skulderen og sørg for at du klemmer setemusklene. Overdriv bakoverrotasjonen av bekkenet for å unngå overbuing av korsryggen på toppen av broen.

Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Hev og senk deretter hoftene 10 ganger, og hold deretter toppen av broen i 8 sekunder. Hev og senk deretter hoftene 8 ganger. Fortsett dette mønsteret og jobb deg ned til 6, 4, 2 reps/sekunder. Bytt ben og gjenta.

Foreslåtte repetisjoner og sett: Utfør 3 sett med 10-2 nedtelling per etappe.

---

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP er en styrke- og kondisjonstrener med 15 års erfaring. Han er medeier i JKConditioning, en helse- og treningsvirksomhet i St. John's, NL, Canada, en pensjonert konkurranseløper og har lenge bidratt til PodiumRunner.

[Spør en trener:Hvordan utfører jeg en riktig Glute Bridge?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054314.html ]