Spør en trener:Hva er de beste motstandsbandøvelsene?

For tilgang til all vår trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Mest sannsynlig har du sett noen på treningssenteret vagle frem og tilbake, ta små skritt, med et lite strikk rundt bena. Dette er motstandsbånd og kan komme godt med når du reiser, trener hjemme eller bare ser etter noen nye øvelser å inkludere i rutinen din. Fordelen med båndene er at de er ekstremt billige og lette, men likevel utrolig allsidige. Mens mange av disse båndene vil strekke seg 2,5 ganger lengden, kan motstanden økes betraktelig med ytterligere bevegelsesområde, noe som passer til alle treningsnivåer.

Relatert:Hva du skal gjøre når svømming ikke er et alternativ

Noen vanlige øvelser for motstandsbånd er sidevandringer og monstervandringer, hvor båndet er viklet rundt både ankler eller knær, men det er så mange alternativer utover disse grunnleggende. Presenterer 10 øvelser du kan inkludere i din neste styrkeøkt.

10 motstandsbåndøvelser

Inn/ut knebøy

Med båndet rundt anklene og start i en atletisk stilling (lett knebøy) nå sideveis med høyre ben mens du faller ned i en dypere knebøy. Kom tilbake til midten og gjør den samme bevegelsen mens venstre ben strekker seg ut, og sett på huk hver gang.

Side-plank clamshell

Med båndet rett over knærne, start i sideplankeposisjon med knærne på bakken mens du hviler på albuen. Mens du holder kroppen hevet fra bakken, roter den "øverste" hoften utvendig, og aktiverer de ytre rotatorene til hoften.

Hamstring-utgang

Med båndet rundt anklene, knærne bøyd og liggende på ryggen, løft hoftene opp fra bakken og skaper en rett linje fra knærne til hoftene til skuldrene. Mens du er i denne posisjonen, gå sakte ut på hælene så langt du kan mens du fortsatt er i stand til å gå inn igjen. Dette vil virkelig målrette mot hamstrings så vel som setemusklene.

Squat på ett bein

Plasser båndet rundt knærne mens du er i en enkeltbensstilling. Hvis du er på høyre ben, vil du gjøre en mini knebøy mens du når venstre ben bak og venstre hånd ut foran. Deretter går du tilbake til oppreist stilling og kjører venstre kne oppover. Dette gir motstand samtidig som det etterligner løpebevegelsen.

Eselspark

Kom deg i en alle-fire-posisjon på bakken mens båndet er rundt toppen av hver fot. Mens du holder deg så stille du kan, vil det ene benet sparke rett bakover, låse ut og rette ut kneet, mens motstanden øker – skyte hamstrings og setemuskler.

Fjellklatrere

Hold deg i alle-fire-posisjonen, løft opp på tærne med båndet rundt forfoten. Mens du kjører ett kne fremover, spark motsatt ben bakover og rett. Fortsett å veksle ben mens du holder en stabil kjerneposisjon.

Sykkel knaser

Vend over på ryggen og plasser båndet rundt forfotområdet mens du løfter bena opp i en 90-graders knebøyning. Når du kjører venstre kne oppover, kan du nå høyre albue slik at de nesten berører hverandre. Vend det høyre kneet opp til venstre opp og berør – alt mens du kommer inn i en «knekke»-posisjon.

Planketåkraner

Mens du er i en plankeposisjon og båndet rundt anklene, banker du en fot ut sideveis mens du opprettholder stabiliteten. Etter å ha brakt den tilbake til den opprinnelige posisjonen, trykk ut den motsatte foten – fortsett å veksle mens du opprettholder en sterk og stabil kjerne.

Uttrekk over hodet

Stå oppreist med båndet i den ene hånden og armen rett opp over hodet. Strekk deg med den andre hånden og ta tak i båndet, og trekk deretter ned mot skulderen mens du holder albuen ute – dette vil aktivere lats på trekkarmen mens du skyter av de stabiliserende musklene i den "opp" armen.

Bøyd over rad

Med knærne lett bøyd og i en lett bøyd stilling, plasser båndene rundt håndleddene og strekk ut fra kroppen. Mens du trykker utover på båndet, trekk begge hendene mot kroppen i en "roende" bevegelse, og klem skulderbladene sammen.

For flere øvelser og treningsøkter du kan gjøre hjemme, sjekk ut online treningsøktene som tilbys daglig av Herrigs funksjonelle treningsstudio Triplex Training på triplextraining.com/at-home-workouts.

[Spør en trener:Hva er de beste motstandsbandøvelsene?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054306.html ]