Bør du lene deg fremover når du løper?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hvis du ser eliteløpere konkurrere i et hvilket som helst større maraton-, landeveis- eller baneløp, vil du oppdage at nesten alle av dem har en sterk lening fremover i teknikken. De grasiøse skrittene deres driver dem fremover, med en diagonal linje fra hæl til hode mens kroppen lener seg aldri så svakt fremover.

Mange trenere og artikler gjentar det klassiske rådet om å ha en "foroverlent" i formen mens du løper. Men bør løpere aktivt prøve å lene seg fremover mens vi løper for å etterligne eliteidrettsutøvere og følge dette rådet?

Svaret er definitivt nei.

Det er fordi en fremoverlening faktisk er et avansert konsept som er resultatet med god løpeform og høy styrke. Det er ikke et element av god form som vi bevisst bør prøve å følge og jobbe med, men heller nyte som et biprodukt av lydtrening som utføres konsekvent over tid.

La oss finne ut hvorfor en foroverlening er så vanskelig og hvordan du strukturerer trening som gjør det lettere å integrere i din egen teknikk.

Hvorfor bør ikke løpere prøve å lene seg fremover?

Selv om en lett lening fremover er ønskelig i løpeformen din, er det ikke en god idé å prøve len deg fremover neste gang du løper, av en rekke årsaker.

For det første bør skjemaendringer alltid tas på alvor, og forsøkes bare hvis du opplever problemer under løpingen. Omtrening av gangarten kan forårsake ulike problemer, så eventuelle endringer i formen bør gjøres gradvis, og ideelt sett i forbindelse med, og som et resultat av, forbedret mekanikk fra arbeid med mobilitet og spesifikke styrker.

I tillegg byr det nesten alltid på problemer å forsøke å lene seg fremover. Når vi prøver å lene oss fremover, lener vi oss uunngåelig fra midjen og setter kroppen i en uøkonomisk posisjon som øker risikoen for skader. Å lene seg fra midjen gir ekstra belastning på rygg og hamstrings, og kan forårsake smerter i korsryggen. For ikke å nevne, det vil helt sikkert gjøre det vanskeligere å løpe.

I stedet må foroverlenningen din komme fra anklene. Tenk deg at kroppen din er en rett linje; den kan lene seg, men den skal ikke på noe tidspunkt bøyes langs den linjen. Dette er en spesielt nyttig pekepinn som hjelper deg å opprettholde en høy, atletisk holdning mens du løper.

For å lene oss skikkelig fra anklene må vi imidlertid bygge ferdighetene til hurtighet (ja, fort å løpe er definitivt en ferdighet!) under trening. På samme måte som en lav hvilepuls ikke er noe du prøver å ha, men i stedet er et resultat av å trene det kardiovaskulære systemet ditt, må en effektiv lening fremover oppnås gjennom å trene styrke og ferdigheter, ikke ved å tenke på det.

Å lene seg fremover er delvis en funksjon av hastighet

En annen viktig grunn til at løpere ikke bør prøve å vilkårlig innlemme en foroverlening i teknikken sin, er fordi det delvis er avhengig av hvor fort du løper.

Hvis du drar ut døren for en veldig enkel restitusjonsløp, vil du ha mye mindre foroverlent enn om du spurtet nær din maksimale hastighet. Det hjelper ikke på formen din å lene seg mye fremover under en enkel innsats; faktisk vil du enten falle eller så bøye deg ved avfallet, og det vil kreve muskelanstrengelse for å holde kroppen ut av balanse foran hoftene og bena.

På den andre siden av dette spekteret, se for deg en 100 meter lang sprinter som akselererer ut av blokkene på banen. Denne idrettsutøveren øker raskt tempoet sitt i en tid da hun lener seg så langt frem at hun ville falle på ansiktet hvis hun sluttet å løpe.

Disse eksemplene illustrerer at en foroverlent er en type "dynamisk balanse" i ordene til elitetrener Bobby McGee. Kroppen din er balansert foran massesenteret på grunn av at bevegelsen fremover fanger deg med hvert steg; hastigheten er obligatorisk for å unngå å falle i ansiktet. Når du bremser og stopper, må du rette deg opp til en statisk, vertikal balanse.

En fremadrettet lening krever styrke

Enda en grunn til at det er dårlig lurt å trene fremover, er fordi du kanskje ikke er klar for det! Mens lening fra anklene setter kroppen i en ergonomisk, økonomisk posisjon som bidrar til rask løping, krever den foroverlente lene mye styrke i kjernen, hoftene og føttene.

Ikke bare må løpere være sterke nok til å opprettholde høye hastigheter, men de må være sterke nok til å opprettholde god form i perioder med stress - som den høye trettheten under utfordrende treningsøkter og løp. Alle som har sett maratonløpere i løpets siste mil – eller vært der selv – forstår at tretthet kan ødelegge løpsteknikken. Et høyt styrkenivå gjør en foroverlent mulig og mer bærekraftig når du er sliten.

Bygg fremoverlent

Hvis en foroverlent er et biprodukt av god trening og ikke noe vi bevisst bør jobbe for å følge, blir spørsmålet:"Hvilke treningsaktiviteter hjelper oss med å utvikle en foroverlent i løpeformen?"

For det første bør vi bli komfortable med å løpe fort regelmessig. Vi kan oppnå dette på flere måter:

• Løp skritt og/eller bakkesprinter 1–3 ganger i uken
• Kjør 1-2 ukentlige hastighetsøkter i forskjellige tempo (basert på din evne og mål, selvfølgelig)
• Kløp en rekke distanser regelmessig

Ved å løpe fort konsekvent, vil du bli mer komfortabel med mekanikken og den nevromuskulære rekrutteringen som kreves. Hastighet er en ferdighet og krever regelmessig trening.

Men å løpe fort bidrar også til å bygge styrke. Når du løper fortere, må du gi mer kraft i bakken, noe som krever sterkere muskelsammentrekninger. Over tid blir raske løpere ganske sterke ved å løpe fort ofte.

Vi kan også supplere disse styrkeøkningene ved å løfte vekter i treningsstudioet. Et vektløftingsprogram med fokus på styrke og kraft (i stedet for på utholdenhet, kardiorespiratorisk kondisjon eller hypertrofi) vil hjelpe løpere på utallige måter.

Å løfte tunge vekter forbedrer styrke, kraft og motstandskraft mot skader. Disse ferdighetene sikrer at du har styrken til å løpe fremover og også holde deg frisk til å trene konsekvent.

Vektløfting hjelper oss også å bygge mer økonomisk form ved å forbedre intra- og intermuskulær koordinasjon. Muskler vil fyre og jobbe sammen mer effektivt, noe som fører til bedre løpeform generelt.

Høy og balansert

Til syvende og sist bør ikke løpere forsøke å innlemme en foroverlening i teknikken. Fokuser på å løpe høyt og balansert, og skap et miljø der en fremoverlent kan utvikle seg naturlig og i riktig tempo.

Et fokus på regelmessig rask løping med konsekvent styrkearbeid er den beste veien til å utvikle et atletisk, økonomisk skritt – med en lett, hele kroppen, dynamisk balansert fremoverlenning.

[Bør du lene deg fremover når du løper?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054353.html ]