Hvilket tempo bør du løpe på lette langløp?

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det lange løpet er en stift i nesten alle løperes ukentlige treningsplan. Enten du trener for 5K eller maraton, er minst én dag i uken reservert for langkjøring.

Til tross for den nesten universelle bruken av det lange løp, vet imidlertid mange løpere ikke hvor fort de bør løpe for optimalt utbytte. Hvis du løper for sakte, vil du ikke produsere betydelig stimulans og tilpasning. Løp for fort og du risikerer ikke å bli restituert til neste løpetur. Å gjøre ting vanskeligere, kan lange løpeturer tjene flere treningsformål, hver med sitt eget sett med anbefalinger for intensitet og tempo.

Hvordan bestemmer du det optimale tempoet for dine lange løpeturer? La oss se på vitenskapen.

Hva er hensikten med langløpet ditt?

Det første trinnet for å bestemme tempoet på det lange løpet er å vurdere formålet og intensiteten til selve løpeturen. Ikke alle lange løp er skapt like. Noen lange løp er designet for å simulere maratonforhold eller lære deg å fullføre raskt. Disse typene lange løpeturer anses som en hard treningsøkt, og du bør ha planlagt ekstra restitusjonsdager etter økten for å restituere tilsvarende.

På den annen side gjøres noen lange løpeturer i et lettere tempo og mindre intensitet for å bygge aerob utholdenhet og sette "tid på føttene." Disse typene lange løpeturer er ikke akkurat restitusjonsløp, men de er heller ikke laget for å være vanskelige. Hvis den lange løpeturen er designet for å være en relativt enkel dag og du løper for hardt, vil du starte neste treningsøkt for trøtt og risikere dårlig ytelse og skade.

Løpsspesifikke langløp i halvmaraton- og maratontrening har forhåndsdefinerte tempo som er rettet mot å hjelpe deg med å bli mer komfortabel med å løpe løpstempo. Men hva med de "enkle" lange løpeturene på timeplanen din? Hvor raske skal de være? Og hvorfor?

Hvorfor du løper lenge

Det optimale tempoet for en lang lett løpetur bestemmes av de fysiologiske fordelene den er ment å indusere. Lange løpeturer skaper en rekke treningstilpasninger i kroppen.

Kapillærutvikling

Kapillærer, de minste av kroppens blodårer, leverer oksygen og næringsstoffer til muskelvevet. Jo større antall kapillærer du har rundt hver muskelfiber, desto raskere kan du overføre oksygen og karbohydrater inn i musklene dine.

Ulike studier har vist at kapillærutviklingen ser ut til å toppe seg med mellom 60 og 75 prosent av 5K-tempo. Dette er ikke å si at det å løpe veldig sakte (eller mye raskere) noen ganger ikke har noen fordel. Å løpe mye raskere eller langsommere enn dette tempoet øker eller reduserer imidlertid ikke kapillærutviklingen betydelig.

Økt myoglobininnhold

Myoglobin er et spesielt protein i musklene dine som binder oksygenet som kommer inn i muskelfiberen. Når oksygen blir begrenset under trening, frigjør myoglobin oksygenet til mitokondriene. Enkelt sagt, jo mer myoglobin du har i muskelfibrene dine, jo mer oksygen kan du binde til muskelen under aerobt tvang, som i et løp.

Mens alle muskelfibre inneholder myoglobin, er de vi er mest opptatt av å målrette på i det lange løp, type-I (sakte rykninger) muskelfibre. Forskning har vist at maksimal stimulering av type I muskelfiber skjer ved omtrent 63-77 prosent av VO2 maks. Dette er omtrent 55-75 prosent av 5K-løpstempoet.

Økt glykogenlagring

Kroppen lagrer karbohydrater i musklene for brukbar energi i form av glykogen. Selv om dette ikke er viktig for løp som varer under 90 minutter, når du løper maraton, jo mer glykogen du kan lagre i musklene dine, desto lenger kan du forhindre den fryktede boken.

Målet med enkle lange løp er å tømme musklene for det lagrede glykogenet deres. Kroppen reagerer på denne stimulansen ved å lære å lagre mer glykogen for å forhindre fremtidig uttømming.

Jo raskere du løper, jo større prosentandel av energien din vil komme fra karbohydrater. Selv om det ikke er noen vitenskapelig forskning på det optimale tempoet som forbrenner betydelige karbohydrater samtidig som det gir nok energi til å komme seg gjennom et langt løp, har min erfaring og studier av treningen til eliteløpere vist at et tempo på rundt 65-75 prosent av 5K tempoet er optimalt.

Mitokondrierutvikling

Mitokondrier er den mikroskopiske organellen som finnes i muskelcellene dine og som bidrar til produksjonen av ATP (energi). I nærvær av oksygen bryter mitokondrier ned karbohydrater, fett og protein til brukbar energi. Derfor, jo flere mitokondrier du har, og jo større tetthet deres, jo mer energi kan du generere under trening, noe som vil gjøre deg i stand til å løpe raskere og lenger.

To forskere, Holloszy (1967) og Dudley (1982) publiserte noe av den avgjørende forskningen på optimal avstand og tempo for mitokondriell utvikling. Kort sagt fant Holloszy at maksimal mitokondriell utvikling skjedde ved ca. 2 timers løping ved 50-75 prosent av V02max. På samme måte fant Dudley at den beste strategien for sakte rykninger, mitokondrierforbedring var å kjøre i 90 minutter ved 70 til 75 prosent V02 maks. Så hva betyr dette i den virkelige terminologien?

Opsummering

Fysiologisk system

Prosent av V02 maks.

Prosent av 5K-tempo

Tempo for 20 min 5K-løper

Tempo for 30 min 5K-løper

Kapillærutvikling 60–77 % 50–75 % 9:40 – 8:00 tempo 14:30 – 12:00 tempo Myoglobininnhold 63,1–77 % 55–75 % 9:20 – 8:00 tempo 14:00 – 12:00 paceGlykogenlagring Ingen forskning 65–75 % 8:40 – 8:00 tempo 13:00 – 12:00 tempo.

Bevisene er klare:det optimale "enkle" langløpstempoet ditt er mellom 55 og 75 prosent av 5K-tempoet ditt, med gjennomsnittlig tempo på omtrent 65 prosent.

Forskningen viser at det å løpe raskere enn 75 % av 5K-tempoet ditt på lang løp ikke gir mye ekstra fysiologisk fordel. Å presse tempoet utover 75 % av 5K-tempoet tjener bare til å gjøre deg mer sliten og hemme restitusjonen.

Faktisk indikerer forskningen at det ville være like fordelaktig å løpe saktere som det ville være å løpe fortere – til en viss grad. Uavhengig av ferdighetsnivået ditt er 50–55 prosent av 5K-løpstempoet ganske enkelt, men forskningen viser tydelig at det fortsatt gir tilnærmet optimale fysiologiske fordeler.

Hvis du føler deg trøtt og det lange løpet ikke er planlagt å være en "hard" dag, ikke vær redd for å bremse den. Begynn på den langsommere siden av tempoanbefalingene (50 % av 5K-tempoet) og ta det sakte opp gjennom hele løpeturen hvis du føler deg bra. Det lange løpet er en av trinnene i treningsuken din – få det til å telle!

---

Trener Jeff Gaudette har drevet i 13 år, på alle nivåer av sporten. Han var en to ganger divisjon-I All-American i langrenn mens han var ved Brown University og konkurrerte profesjonelt i 4 år etter college. Jeff har konkurrert over hele verden, i en rekke maratonløp, og registrert OL-kvalifiseringstider på maraton og 10 000 meter. Han er grunnlegger, administrerende direktør og hovedtrener hos RunnersConnect.

[Hvilket tempo bør du løpe på lette langløp?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054164.html ]