Big Data avslører nye maratontreningstilnærminger

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrer deg for Outside+.

Ny stormatematisk forskning på GPS-data har for første gang gitt betydelige bidrag til vår forståelse av effektiv trening. Mens mye gjenstår å lære, har big-data-tilnærmingen avslørt tidligere ukjente koblinger mellom treningsplaner og maratonprestasjon. Dette gjelder spesielt for midpack og tregere løpere.

Historisk sett har løpere kunnet lese om Eliud Kipchoges trening og andre eliter. Trening av Olympians blir ofte dekket og glorifisert i medieoppslag. Men hvordan hjelper dette hvis du trenger en sub-3:35 for å kvalifisere deg til Boston?

Denne informasjonen finnes faktisk i store digitale databaser vedlikeholdt av selskaper som Strava, men det har ikke vært lett å få tilgang til eller tolke. Det er der stordatafolkene går inn. De har analysert treningsloggene til tusenvis av maratonløpere for å se etter vellykkede mønstre.

Forrige uke skrev min venn Rick Lovett en PodiumRunner artikkel som hovedsakelig fokuserte på den "prediktive" kraften til nye big-data-ligninger publisert i Nature Communications, et høyt ansett tidsskrift. Jeg har korrespondert med forfatteren av den artikkelen, Paris-baserte Thorsten Emig, om treningsimplikasjoner av hans arbeid.

En annen gruppe, ledet av University of Dublins Barry Smyth, har fulgt en lignende vei de siste årene. Smyth jobber ofte med "anbefalingssystemer" som det Netflix bruker for å forutsi hvilke filmer du kan like – eller hva som fungerer for deg. I løping er et annet navn for dette «trener». Denne gruppen har låst opp litt trening =suksessmønstre jeg aldri har sett før. Jeg tviler på at du har det heller.

Emig har jobbet med aggregerte data fra Polar, og Smyth med Strava-data.

Jeg skal utelate regnestykket (det er mye av det), og bare gi deg de mest nyttige funnene, først fra Emigs papir, deretter fra Smyths nylige arbeid. Emig når fire viktige konklusjoner som kan hjelpe deg med å veilede maratonoppbyggingen din. Smyth har én betydelig take-away.

1) Trening mer, selv i sakte tempo, kan gjøre deg raskere

Dette er et universelt anerkjent resultat av trening, selv om det sjelden støttes med harde data av den typen Emig har avdekket. Det forklarer hvorfor å kjøre mer, innenfor rimelighetens grenser, normalt lønner seg.

2) Rask trening bygger utholdenheten din mer effektivt enn langsom trening

Dette er grunnen til at nesten alle gjør en viss mengde speedwork. Hvis du kan øke prestasjonen på korte distanser, kan du holde et relativt raskere tempo over de lengre distansene som kreves av utholdenhetsløp. Å oppnå den rette balansen mellom 1) og 2) er hva trening handler om. Vær også oppmerksom på at speedwork innebærer mer risiko enn sakte løping.

3) Eliteløpere presser vanligvis ikke så hardt på trening som midpack og langsommere løpere

Når eliteidrettsutøvere tilbakelegger 100 miles i uken, har de ikke noe annet valg enn å løpe de fleste av disse milene litt sakte. Når du løper 20 til 40 miles i uken, kan du løpe disse milene hardere i forhold til din evne.

4) Det er en grense for hvor mye og hardt du kan trene

Utenfor den grensen vender innsatsen din sørover. Du blir overtrent, sliten og tregere. Emig fant en grense på 27 000 TRIMPS («treningsimpulser») under maratontrening. Dette tallet vil ikke hjelpe deg mye, fordi det ikke er lett å sidestille med din egen trening. Men du bør forstå at det er en grense:Mer er ikke alltid bedre.

5) Vedta et nytt mønster for treningsukene dine

I sitt siste arbeid har Smyth (sammen med Jakim Berndsen og Aonghous Lawlor) sett på hvordan man setter sammen et maraton-treningsprogram. Deres råd, sterkt forenklet:

1) Fokuser på trening uker, ikke individuelle treningsøkter, og

2) Veksle ukene dine på denne månedslange måten:hardt-hardt-lett-moderat. I ukene før løpsdagen, trappe ned på denne måten:hard-easy-easy.

Her er hva de irske forskerne mener med vanskelig eller lett:

• En hard uke er en som inkluderer mer rask trening enn normalt. Det kan for eksempel inkludere en tempotrening og/eller en treningsøkt der du løper like fort som 5K-løpstempoet ditt. Du vil få en betydelig treningsstimulans fra denne typen uke, men også bygge tretthet.

• En enkel uke er en hvor du trener 50 til 67 % mindre trening enn en hard uke, men i samme tempo som noe av forrige ukes trening. Du vil komme deg og konsolidere treningsgevinstene dine.

• En moderat uke er alt mellom vanskelig og lett. Du blir verken sprekere eller mer sliten.

De viktige funnene her er det gjentatte hardt-hardt mønsteret, og graden av nedskjæring i løpet av en lett uke. De fleste nåværende maratontreningsprogrammer inkluderer nedskjæringsuker, men få om noen kutt så dypt som 50 til 67 %, samtidig som de legger vekt på tempoet i disse løpeturene.

Selv om de fleste planene ikke krever et slikt mønster, ifølge Smyths analyse, kommer omtrent 40 % av maratonløperne nær nok hans foreslåtte skisse til at enhver endring neppe vil gi en raskere maratontid. På den annen side er 47 % undertrening og 14 % overtrener. Disse 60 % av maratontrenerne kan bli bedre ved å følge forslagene hans.

Ingen av stordataekspertene tror de har funnet alle svarene. Mange spørsmål gjenstår. Smyth et al bruker verbet "nudge" for å beskrive en passende bruk av resultatene deres. Hvis du kan dytte treningen i riktig retning, kan det gi store resultater.

[Big Data avslører nye maratontreningstilnærminger: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054295.html ]