Reduser styrketrening før løp, sier ny studie

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Løpere og trenere har lenge visst viktigheten av nedtrapping av hastighetsøkter og volum før et stort løp. Men hva med styrketrening?

Saken mot for mye styrketrening er enkel. Treningsfysiologer vet at den eksplosive kraften og den nevromuskulære rekrutteringen fra denne typen trening faller raskt når du slutter med den. "En trent person reduserer veldig raskt ytelsen til den spesifikke ferdigheten," sa Matt Walsh, en fysioterapeut og styrketrener i Portland, Oregon. Blant annet, sier han, "sener mister raskt elastisk rekylkapasitet."

Men en studie i 22. desember 2020, utgaven av Sport sår tvil om hvorvidt det er så mye av en dødsdom for løpernes kondisjon som vi kanskje tror - i hvert fall for distanseløpere som ikke trenger å eksplodere ut av startblokkene. I stedet fant forskerne ut at distanseløpere kan beholde utholdenhetsløpsfordelene ved styrketrening i minst fire uker, selv etter å ha avbrutt styrkearbeidet, cold-turkey.

Det var "litt av en overraskelse," sa hovedforfatter Nicholas Berryman, en forsker i anvendt treningsfysiologi ved University of Quebec, Montreal. "Vi forventet at disse gevinstene skulle gå tilbake til sin opprinnelige tilstand [dvs. bli eliminert]."

Det som er interessant (og potensielt viktig), sier han, er at løperne i løpet av de fire ukene holdt fast ved sine styrketreningsinduserte gevinster i løpsøkonomi (evnen til å løpe raskere på et gitt nivå av oksygenforbruk). I en annen overraskelse klarte de fleste av dem til og med å få fart på prestasjonene sine i 3000-meters temporitt.

Forbehold og kontekst

Studien har store mangler, noe Berryman er rask med å erkjenne. Til å begynne med hadde den bare åtte deltakere, og ingen kontrollgruppe.

Det, sier han, er fordi det var en forsinket utvekst av en artikkel fra 2010 i Journal of Strength Conditioning Research som sammenlignet tradisjonell styrketrening med plyometrisk.

For den studien rekrutterte Berrymans team 35 erfarne løpere i 20-, 30- og 40-årene og fikk dem til å gjennomføre et 8-ukers program som inkluderte fire nøkkelelementer:intervalltrening med maksimal aerob hastighet, temporepetisjon, et langt løp og en gang- en ukes styrketrening enten i form av plyometrisk eller mer tradisjonell styrketrening. (Det var også en kontrollgruppe som ikke gjorde styrketreningen.)

For erfarne løpere høres dette ganske standard ut, og det var det faktisk for løperne i studien. Bortsett fra styrketreningen, sa Berrymans medforfatter, Laurent Bosquet ved University of Poitiers, Frankrike, "treningen deres var nesten den samme [som før]."

Da de 8 ukene var over og styrketreningsregimene ble sammenlignet (bunnlinjen, plyometriske klarte seg litt bedre) ble løperne bedt om å fortsette i fire uker til, men å avbryte styrketreningen for å se hvordan kroppen deres reagerte på avslutningen. . Det var da studien traff en feil, fordi mer enn 75 prosent reddet ut, inkludert hele kontrollgruppen. "Det var en lang studie," sier Berryman til deres forsvar.

Resultatet var at oppsigelsesdataene for styrketrening ikke kom med i 2010-avisen. I stedet forsvant den i Berrymans filer, for ufullstendig til å bruke. Gjennom årene sier Berryman:"Jeg glemte i grunnen [det]."

Da COVID rammet, og Berryman ble spurt om hvordan endringer i styrkearbeid (gitt at treningssentre var stengt) ville påvirke generell trening. Hans første respons var beslektet med himmelen vet . «Jeg sa at det nesten ikke finnes papirer,» sier han.

Så husket han studiet sitt for lenge siden. "Og jeg sa, 'jeez, jeg har noen tall'," sa han.

Når det er sagt, er han forsiktig med å overtolke dem, selv i den grad at han publiserer arbeidet hans som en "caserapport", ikke en fullstendig studie.

Vedvarende styrke

Det er mulig, sier han, at grunnen til at disse løperne beholdt fordelene med styrkearbeidet var fordi de ikke også la ned fartsarbeidet. "Kanskje det var nok," sa han.

Nøkkelen, legger Bosquet til, er at du ikke vil krasje og miste kondisjon, selv om du trapper ned styrkearbeidet godt før et avgjørende løp. "Du kan stoppe styrketreningen et par dager eller uker før toppkonkurransen din, uten negativ effekt," sa han.

Det neste trinnet, sier Berryman, er å undersøke mer realistiske taper-protokoller. "Forhåpentligvis kommer vi til å få litt finansiering så snart neste høst," sa han.

I mellomtiden er det opp til løpere og trenere å finne ut hvordan de skal bruke dette. Det jeg personlig vet er at jeg ikke er den eneste treneren som beklager seg over løpere som kaster beina med massiv styrketrening for nærme et løp.

Jeg vet også at mens jeg skrev dette, hadde jeg en løper som forberedte seg på en 10K tidsprøve. Hun gjorde sin siste store styrkeøkt 11 dager i forveien. Syv dager før temporittet gjennomførte hun en styrketrening hun beskrev som en «litt lettere». To dager etter det gjorde hun «lett styrke», fulgte tre dager senere med noe hun kalte «superlett», som hun sammenlignet med en enkel fysioterapiøkt for skaderehabilitering.

To dager etter det løp hun sitt livs løp, og blåste 42 sekunder av 10K PR, og reduserte det fra 37:50 til 37:08.

Perfekt avsmalning? Hvem vet? Alt jeg vet er at i løpet av de siste dagene kunne hun kjenne energien stige. Og at det hun hadde fått ut av måneder med styrkearbeid, hadde hun absolutt ikke mistet, til tross for en ganske dyp reduksjon i styrketreningen.

[Reduser styrketrening før løp, sier ny studie: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054420.html ]