4 Pilates Moves som du kan gjøre hvor som helst

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Delvis strekk, dels styrke, med fokus på justering, Pilates er en flott treningsøkt. Men Jae Gruenke, grunnlegger av The Balanced Runner, forklarte at med noen få justeringer kan du skreddersy øvelsen for alle til noe en treningsøkt full av pilatebevegelser som spesielt er til fordel for utholdenhetsidrettsutøvere.

Gjør følgende fire bevegelser – med Gruenkes justeringer – før en treningsøkt, og de kan hjelpe deg med å løsne deg selv fra posisjonen som skrivebordsstolen eller den bærbare datamaskinen har satt deg i hele dagen (bøyde hofter, bøyde skuldre). Alternativt kan du lagre dem til etter en økt (eller en lang dag på jobben) og la dem bidra til å prege hvordan gode bevegelsesmønstre føles i kroppen din selv når du er sliten.

Pilates Move:Skulderbro med enkeltbensforlengelse

Trinn 1:

Ligg på ryggen, bøyde knærne, føttene i hoftebredde, rett under knærne og armene over hodet. Rull bekkenet opp til knærne og skuldrene danner en diagonal linje. Strekk venstre kne og venstre hånd vekk fra hverandre, slik at venstre side er lengre enn høyre. La bekkenet skifte til venstre. Bytt til motsatt side.

Trinn 2:

Hold hoftene høye og på linje med hverandre og løft det ene benet opp fra gulvet. Legg den tilbake på gulvet og gjenta med det andre benet.

Triatletens hemmelige våpen:

En sentral del av fjærmekanismen ved løping er å forlenge den ene siden av kroppen og forkorte den andre. Dette hjelper deg å øve på det.

Pilates Move: Strekk med ett ben

Trinn 1:

Ligg med forsiden opp. Før begge knærne til brystet og krøll hodet og skuldrene fra gulvet.

Trinn 2:

Fest hendene over venstre kne og strekk ut høyre ben; ikke la den berøre gulvet mens du snur deg mot det bøyde kneet ditt. Bytt side:Ta med høyre kne og strekk ut venstre ben.

Runner's Secret Weapon:

Å dreie brystbenet mot det bøyde kneet etterligner hvordan kroppen din snur seg mot det fremre benet når du løper.

Pilates Move: svømming

Trinn 1:

Ligg med forsiden ned, armene langs sidene med føttene litt bredere enn hoftene. Løft overkroppen og bena til en "svane"-posisjon og hold i åtte pust. Senk.

Trinn 2:

Hold deg med forsiden ned og ta armene over hodet. Løft armer og ben fra gulvet. Strekk deretter motsatt arm og ben høyere. Nedre, og alternative sider. Ikke lås midten og klapp på lemmene; la bevegelsen gå gjennom skuldrene og hoftene.

Triatletens hemmelige våpen:

Tenk på å presse kjønnsbenet inn i gulvet i motsetning til navlen mot ryggraden. Dette aktiverer setemuskulaturen (viktig for triatleter) og hindrer deg i å klype korsryggen.

Pilates Move: Stående enkeltbensbalanse

Trinn 1:

Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tærne pekende fremover, armene over hodet. Hold knærne rette, løft høyre hæl fra bakken og nå venstre hånd mot taket. Plasser høyre hæl på bakken og løft venstre, slik at høyre side strekker seg. Gå tilbake til stående.

Trinn 2:

Rekk armene opp og la vekten flytte seg over på høyre ben uten å bøye kneet. Løft venstre ben fra bakken og slipp venstre arm til din side. Føl hvordan hodet er over den stående foten, der det må være for å løpe. Flytt det andre benet rundt for å utfordre balansen din. Bytt side.

Triatletens hemmelige våpen:

Tradisjonell pilates gjør denne bevegelsen i en utslått stilling med bena sammen. Ved å skille dem blir løpere vant til å flytte vekt over på ett ben. Dette fungerer også skrå og ytre hofter.

[4 Pilates Moves som du kan gjøre hvor som helst: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054294.html ]