Trening for en Halvmaraton

Siden 2003 nye løpere har strømmet til halvmaraton , ser det som mer tilgjengelig og mindre straffe enn en full maraton . Deltakerne har mindre sjanse for skader i halv og en raskere utvinning tid . Zersenay Tadese sette verdensrekord i 2010 for den raskeste halvmaraton , kjører de 13,1 miles i 58 minutter , 23 sekunder . Du kan ikke være den neste Zersenay , men med trening og dedikasjon kan du krysse mållinjen med hodet holdes high.Things du trenger
Joggesko
Foret shorts eller runner gel
Show Flere Instruksjoner
Forbered Trygg
en

Få en friskmelding og diskutere dine treningsmål med legen din før du begynner treningen , spesielt hvis du er en ny løper , over 40 eller overvektig .
to

Finn et maraton med en sak du støtte og gi deg selv åtte til 16 uker for å forberede seg. Tren med en frist i tankene , og kjøre for en sak du tror på å holde motivasjonen oppe.
3

Kjøp et par gode joggesko . Handle på en spesialitet butikk med et kunnskapsrikt personale . Være villig til å bruke litt mer for komfort, støtte og holdbarhet . Også kjøpe minst ett par foret kjører shorts eller runner glidemiddel for å unngå gnaging av lårene .
4

Gjør det til en vane å jogge fem ganger i uken , inkludert to 3 - mile går , en 4 - mil å kjøre , og en 5 - mil å kjøre en uke . Spre ut dine fridager . Ta deg god tid og bygge deg opp i løpet av en måned . Gå hvis du trenger å under løpene dine , husk at du prøver å fullføre en halvmaraton , ikke kommer i første .
Trening diett
5

Utvikle et treningsopplegg som du kan holde deg til . Jogge fem dager i uken med fridager jevnt fordelt , slik at kroppen får tid til å samle krefter . Bygg opp din distanse i løpet av 12 uker hvis du er en ny løper . Gjør søndag den siste dagen av løpe uke , hvis du vet at dagen i halvmaraton vil være på en søndag . Den første uken take mandag av, kjøre 3 miles på tirsdag , onsdag og torsdag . Ta fredag ​​av. Kjør 3 miles på lørdag og deretter gå for langt på søndag , kjører 6 miles . Den andre uken legge en mil på Wednesday.The tredje uke , legger en kilometer på søndag . Den fjerde uke , legge en mil på onsdag og søndag . Under den femte uke legge en mil på tirsdag , torsdag og søndag .
6

Alternativ dagene i uken som du øker din avstand , mens trekke en kilometer fra en av de andre dagene . Konsekvent legge miles til søndag løp. I uke seks løp 4 miles på tirsdag , onsdag og torsdag , og 8 miles på søndag .
7

Bygg opp søndag går mens ikke opp selv resten av uken . For uke 10 løp 4 miles på tirsdag , 5 miles på onsdag , 4 miles på torsdag , fire miles på lørdag og 12 miles på søndag .
8

resten av kroppen din i løpet av den ellevte uken , trekke en mil fra lørdag kjøre og halvere avstanden du kjører på søndag til bare 6 miles .
9

Run 3 miles på tirsdag før halvmaraton , 5 miles på onsdag , tre miles på torsdag og to miles på lørdag .


[Trening for en Halvmaraton: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004032341.html ]