Treningsplan for triatlon:Seks uker for å gå opp til 70,3

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Klar til å heve listen og takle en halv Ironman denne sesongen? Bygg inn i forutsetningene som er skissert her, og bruk deretter dette utfordrende programmet for å forberede deg til de siste seks ukene før et langbaneløp.

Vil du forvandle triatlonkunnskapen, treningen og ytelsen din? Sjekk ut  10 uker til ditt beste 70.3 —et komplett treningsprogram ledet av topp utholdenhetstrener Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!

Om programmet

Målet med dette programmet er å bygge volum mens du stoler på din etablerte kondisjon fra racing på kortere distanser. Det legges vekt på tempo og rytme ved målløpspace (GRP), som for en godt trent idrettsutøver er sone 3 i Ironman 70.3 racing. (Se diagrammet nedenfor for referanse.) I tillegg er det nøkkeløkter for å opprettholde terskelkondisjonen din i sone 4, som vil hjelpe din Ironman 70.3-ytelse.

Uke 1–2 og 4–5 er utfordrende treningsuker, med mål om å venne deg til tiden og avstanden som kreves for 70.3. Volumet avtar litt mot slutten av uke 5 og enda mer inn i uke 6, som er løpsuke. Uke 3 er en viktig restitusjonsuke.

Før du starter dette programmet, bør du ha fullført følgende i løpet av de siste fem ukene:
❚ To 90-pluss-minutters løpeturer
❚ Tre to-pluss-timers sykler
❚ Flere 2000-pluss - treningsøkter for gårdsvømme

Start programmet etter å ha fullført en restitusjonsuke. Gjør ditt beste for å følge tidspunktet for treningsøktene i løpet av uken og rekkefølgen på treningsøktene hver dag for å maksimere treningseffektene. Hold deg til treningssonene slik at du ikke overtrener, og slik at du kan maksimere viktige GRP og terskeløkter. Tidsintervaller er foreslått for visse økter, slik at du kan velge en varighet som ikke er et for stort hopp fra det du har gjort før denne planen. Hvis du trenger å lette på timeplanen midt i uken, bør du vurdere å fjerne restitusjonskjøringen på tirsdag eller restitusjonsturen på onsdag. Lytt til kroppen din og gå tilbake hvis du føler betydelig sårhet eller spesifikke smerter.

Laktatterskelen din

Å forstå laktatterskeltrening (LT) er avgjørende for forbedring. Din LT bestemmer hvor lenge og hvor hardt du kan anstrenge deg nesten maksimalt. Det er et punkt når kroppen begynner å produsere laktat med hastigheter som er for raske til at den kan metaboliseres – dette er LT.

For å bestemme LT, gjør en felttest på løpeturen når bena føles uthvilte. Etter en oppvarming på 15 minutter, gjør en 30-minutters tidsprøve på flatt terreng hvor du kan holde på den hardeste uavbrutt innsatsen i den varigheten. Banen er et godt alternativ.

Gjør tempoet så jevnt som mulig. For å bestemme LT-pulsen din, trykk på rundeknappen på pulsmåleren 10 minutter inn i tidsprøven. Gjennomsnittlig hjertefrekvens for de siste 20 minuttene er LT-pulsen din.

Dette diagrammet vil hjelpe deg å forstå de ulike treningssonene.

Nøkkel: ' =minutter | ” =sekunder | Zn =pulssone | (parentes) =hvile mellom intervaller | GRP =mål løpstempo, for 70,3 | RPM =omdreininger per minutt, eller tråkkfrekvens

Uke 1

mandag
fridag; eller valgfri kort restitusjonssykkel.

tirsdag
Kjør 30–45’, aerob restitusjon. Zn 1, inkluderer 8×1’ tråkkfrekvens. Skyt kun for 90+ tellende høyrefotslag.
Svøm 2000–3000, hastighet. Etter en god oppvarming inkludert lett fristil, øvelser, sparking og rundt 25 eller 50 pick-ups, utfør hovedsettet: 2–3 x [12×50 (20”) alternative 2 sprint, 1 lett]. Svøm 200 lett mellom settene.

onsdag
Kjør  repetisjoner på en mil ved GRP. Oppmålt vei, bane eller sti. Etter en 10' oppvarming, inkludert 4×30" pick-ups (raskere løping), utfør hovedsettet:8×1 mile (1' gange), Zn 3. Kjør et jevnt tempo for settet. 10' nedkjøling. Velg en rute som er flat med minimale svinger. Gjenta den samme strekningen frem og tilbake for å kvantifisere innsatsen like mye, og ta periodiske splitt på et bestemt sted også for å være sikker på at du er på rett spor med tempoet.
Sykkel 1:00–1:30, aerob restitusjon. Flatt terreng, Zn 1–2 ved 90–95 RPM.

Torsdag
Sykkel 1:50–1:55, GRP. Etter en 15–20' oppvarming, inkludert 4×30” pick-ups (raskere sykling), utfør hovedsettet:3×25’, Zn 3 i TT-posisjon (10’ Zn 2-1) ved 90–95 RPM. Kjør av TT #3.
Kjør 20', overgangskjøring av sykkelen. Rask overgang (mindre enn 2'), deretter 15' i samme gjennomsnittstempo som gårsdagens intervallløp i Zn 3. 5', Zn 1.

fredag
Svøm 2500–3000,- utholdenhet. Etter en god oppvarming, inkludert lett fristil, øvelser, sparking og rundt 25 eller 50 pick-ups, utfør hovedsettet:3–4 x 500 (30”) alternerende 75 i Zn 3-4 (GRP eller innsats), 50 lett i Zn 2 med god form.

Lørdag
Sykkel  15.00–15.30, utholdenhet. Kupert basetur i Zn 1–3, mest Zn 2.

Søndag
Kjør  1:30–2:00, utholdenhet. Utfør et flatere progresjonsløp, bygg med tredjedeler Zn 1-2-3. Denne typen løp er flott for å bygge back-half fitness. På løpsdagen ønsker du å være sterk i løpets avsluttende 6 mil. Visualiser dette på løpeturen.
Svøm 2500–3000, styrke utholdenhet. Etter en god oppvarming, inkludert lett fristil, øvelser, sparking og rundt 25 eller 50 pick-ups, utfør hovedsettet:2–3 x [2×200 (20”), 4×100 (10”)] med trekke bøye. Padler er valgfrie for opptil 50 % av det totale intervallvolumet.

Uke 2

mandag
Hviledag; eller valgfri kort restitusjonssykkel.

tirsdag
Kjør 30–45’, aerob restitusjon. Zn 1, inkluderer 8×1’ tråkkfrekvens. Skyt kun for 90+ tellende høyrefotslag.
Svøm 2000–3000, hastighet. Hovedsett:2–3 x [4×50 (20”) som 1 moderat, 2 sprint, 1 lett. 100 raskt! 100 lett].

onsdag
Kjør  To mils repetisjoner ved grP. Oppmålt vei, bane eller sti. Etter en 15’ oppvarming, inkludert 4×30” pick-ups (raskere løping), utfør hovedsettet:4×2 miles (1’ gange), Zn 3. Kjør et jevnt tempo for settet. 15' nedkjøling.
Sykkel 1:00–1:30, aerob restitusjon. Flatt terreng, Zn 1–2 ved 90–95 RPM.

Torsdag
Sykkel 2:00–2:05, GRP. Etter en 15–20' oppvarming, inkludert 4×30” pick-ups (raskere sykling), utfør hovedsettet:45–25–15’ Zn 3 i TT-posisjon (10’ Zn 2-1) ved 90– 95 RPM. Kjør av TT #3. P Velg en sykkelrute som simulerer terrenget på 70.3-banen din, slik at du kan trene på tidkjøring under lignende forhold.
Løp 20', overgangskjøring av sykkelen. Rask overgang (mindre enn 2'), deretter 10' i samme gjennomsnittstempo som gårsdagens intervallløp i Zn 3. 10', Zn 1.

fredag
Svøm 2500–3500,- utholdenhet. Etter en god oppvarming, inkludert lett fristil, øvelser, sparking og rundt 25 eller 50 pick-ups, utfør hovedsettet:1000 build by 200 (1’). 3–5 x 300 (30”), vekselvis 50 lett i Zn 2 med god form, 50 i Zn 3 (GRP eller innsats), 50 raske i Zn 4.

Lørdag
Sykkel 1:50–2:10, terskel. Etter en 15–20' oppvarming, inkludert 4×30" pick-ups (raskere sykling), utfør hovedsettet:6×5' (3'), Zn 4. 20' lett i Zn 1. 5×1' (1'), Zn 5. 15–30' nedkjøling.
Svøm 2200–3200, styrke utholdenhet. Etter en god oppvarming, inkludert lett fristil, øvelser, sparking og rundt 25 eller 50 pick-ups, utfør hovedsettet:2–3 x [400 (30"), 200 (20"), 4×50 (10) ”)] med trekkbøye. Padler er valgfrie for opptil 50 % av det totale intervallvolumet. P En trekkbøye og åreårer er gode styrkebyggende verktøy og vil forberede deg til våtdraktsvømming. Legg vekt på kroppsrotasjon (som du ville gjort i en våtdrakt) for å trene latmusklene og ikke overanstrenge rotatorcuff-musklene i skulderen. Et alternativt valg for denne svømmeturen ville være en svømmetur i åpent vann i våtdrakten din, mens du emulerer det oppførte hovedsettet.

Søndag
Kjør  1:15–1:40, utholdenhet. Kupert base i Zn 1–3, mest Zn 2. B 2:00–3:00, utholdenhet. Flatere base i Zn 1–2.

Uke 3:Restitusjonsuke

mandag
Hviledag. Kom deg som en proff! Det er da healingen skjer som gjør deg sterkere for neste uke. Få en massasje, fokuser på åtte timer ekstra søvn hver natt, og fyll den ekstra fritiden din med avslappende aktiviteter som lesing og filmtitting, i stedet for ekstra hagearbeid.

Tirsdag
Svøm 1500–2000, gjenvinning. Hovedsett:8–10 x 100 (20”) i moderat tempo med god form.

Onsdag
Kjør  30–45’, aerob restitusjon. Zn 1, inkluderer 8×1’ tråkkfrekvens. Skyt kun for 90+ tellende høyrefotslag.

Torsdag
Sykkel 1:00–1:30, aerob restitusjon. Flatt terreng, Zn 1–2 ved 90–95 RPM.

Fredag
Hviledag.

Lørdag
Kjør 1:15–1:40, utholdenhet. Rullebase i Zn 1–3, mest Zn 2.
Svøm 2500–3500, styrke utholdenhet. Etter en god oppvarming, inkludert lett fristil, øvelser, sparking og rundt 25 eller 50 pick-ups, utfører du hovedsettet:2–3 x 800 (1') med trekkbøye. Padler er valgfrie for opptil 50 % av det totale intervallvolumet. Ved å gjøre vedvarende svømmesett kan du gå ut av vannet på løpsdagen med minimal tretthet, og føle deg klar til å ha en flott tur.

Søndag
Sykkel 02.00–15.00, utholdenhet. Rulleunderlag i Zn 1–2.

Uke 4

mandag
fridag; eller valgfri kort restitusjonssykkel.

tirsdag
Kjør  30–45’, aerob restitusjon. Zn 1, inkluderer 8×1’ tråkkfrekvens. Skyt kun for 90+ tellende høyrefotslag.
Svøm 2000–3000, hastighet. Etter en god oppvarming, inkludert lett fristil, øvelser, sparking og rundt 25 eller 50 pick-ups, utfør hovedsettet:2–3 x [12×50 (20”), alternerende 2 sprint, 1 lett]. Svøm 200 lett mellom settene. P Vær oppmerksom på å skifte slagfrekvensen (armhastigheten) høyere for sprints mens du fortsatt opprettholder godt armtrykk på vannet. Å kunne skifte slagfrekvens er et nyttig verktøy for svømmestarter på løpet av dagen og navigering av grupper og svingbøyer.

onsdag
Kjør Tre mil gjentakelser på GRP. Oppmålt vei, bane eller sti. Etter en 15' oppvarming, inkludert 4×30" pick-ups (raskere løping), utfør hovedsettet:3×3 miles (2' gange), Zn 3. Kjør et jevnt tempo for settet. 15' nedkjøling.
Sykkel  1:00–1:30, aerob restitusjon. Flatt terreng, Zn 1–2 ved 90–95 RPM.

Torsdag
Sykkel 1:20–2:00, terskel. Etter en 15–20’ oppvarming, inkludert 4×30” pick-ups (raskere sykling), utfør hovedsettet:6×2,5’ (1,5’) Zn 4 ved 90–95 RPM. 10' lett. 10×30” (30”) Zn 4–5 ved 100–105 RPM. 15–30' nedkjøling.

Fredag
Svøm 2500–3500,- utholdenhet. Etter en god oppvarming, inkludert lett fristil, øvelser, sparking og rundt 25 eller 50 pick-ups, utfør hovedsettet:2000 nonstop, bygg tempo med 500 fra moderat til GRP. Fokuser på å opprettholde god form.

Lørdag
Sykkel 2:15–2:20, GRP. Etter en 15–20' oppvarming, inkludert 4×30" pick-ups (raskere sykling), utfør hovedsettet:120' i Zn 3 i TT-posisjon ved 90–95 RPM. Løp av sykkelen. P Vær klar for innsatsen med å løpe av sykkelen. I løpet av de siste 10 minuttene av sykkelen din før en mursteinskjøring, begynn å tenke på å løpe godt og sett deg mentalt inn i det. Dette bygger også overgangshastigheten.
Kjør 1:00, grP. Rask overgang (mindre enn 2'), utfør deretter en flatere progresjonskjøring som 25' Zn 2, 25' Zn 3, 10' Zn 1 nedkjøling.

Søndag
Kjør 1:30–2:00, utholdenhet. Flatere terreng, Zn 2.
Svøm 3000–4000, styrke utholdenhet. Etter en god oppvarming, inkludert lett fristil, øvelser, sparking og rundt 25 eller 50 pick-ups, utfører du hovedsettet:2–3 x [600 (20"), 4×100 (10")] med trekkbøye . Padler er valgfrie for opptil 50 % av det totale intervallvolumet.

Uke 5

mandag
Hviledag; eller valgfri kort restitusjonssykkel.

tirsdag
Kjør 30–45’, aerob restitusjon. Zn 1, inkluderer 8×1’ tråkkfrekvens. Skyt kun for 90+ tellende høyrefotslag.
Svøm 2000–3000, hastighet. Hovedsett:2–3 x [4×100 (30”), beste gjennomsnittstempo for settet]. 200 lett svømming mellom settene.

onsdag
Kjør repetisjoner på en mil ved GRP. Oppmålt vei, bane eller sti. Etter en 15' oppvarming, inkludert 4×30" pick-ups (raskere løping), utfør hovedsettet:5–6 x 1 mile (1' gange), Zn 3. Kjør et jevnt tempo for settet. 15' nedkjøling. Dette er et kortere intervallsett enn forrige uke. Unngå fristelse til å løpe for fort, noe som forårsaker overdreven muskelvevsskade som krever ekstra restitusjon. Forsterk jevn løpende biomekanikk og øv på mentale bilder for løpsdagen neste helg.
Sykkel 1:00–1:30, aerob restitusjon. Flatt terreng, Zn 1–2 ved 90–95 RPM.

Torsdag
Sykkel 1:30–1:35 GRP. Etter en 15–20' oppvarming, inkludert 4×30” pick-ups (raskere sykling), utfør hovedsettet:2×30’ Zn 3 i TT-posisjon (15’ Zn 2–1) ved 90–95 RPM . Kjør av TT #2.
Kjør 30′, overgang kjøre av sykkelen. Rask overgang (mindre enn 2′), deretter 20' i samme gjennomsnittstempo som gårsdagens intervallløp i Zn 3. 10' Zn 1.

Fredag
Svøm  2500–3500,- utholdenhet. Etter en god oppvarming, inkludert lett fristil, øvelser, spark og rundt 25–50 pick-ups, utfør hovedsettet:800 build by 200 fra moderat til GRP. 8–10 x 150 (30”) vekselvis 50 lett i Zn 2 med god form, 50 i Zn 3 (GRP eller innsats), 50 raske i Zn 4.

Lørdag
Sykkel  02.00–15.00, utholdenhet. Flatere base i Zn 1-2. P Vær oppmerksom på å ikke overdrive dagens tur og respektere sonen. Dette vil tillate deg å forsterke utholdenheten for neste helgs løp, men ikke gjøre deg for sliten. Målet er å være fresh til neste helg!

Søndag
Kjør 45’–1:00, utholdenhet. Kupert base i Zn 1-3, for det meste Zn 2.
Svøm  2500–3500, styrke utholdenhet. Etter en god oppvarming, inkludert lett fristil, øvelser, sparking og rundt 25–50 pick-ups, utfører du hovedsettet:2–3 x [400 (30"), 7 × 50 (5"), 50 lett ( 1')] med trekkbøye. Padler er valgfrie for opptil 50 % av det totale intervallvolumet.