6 ukers svømmefokusert treningsplan for triatleter

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne svømmefokuserte treningsplanen er designet for nybegynnere til middels triatleter. Det vil forberede en nybegynner triatlet for hans eller hennes første internasjonale distanseløp eller hjelpe en erfaren utøver til å bli mer selvsikker i svømmingen.

Denne planen krever omtrent 8–12 timers trening per uke, så selv de travleste utøverne kan fullføre hele programmet.
Basert på svømmeutholdenhet og tilgjengelig tid i bassenget, fullfør hovedsettet en eller to ganger. Sykkel- og løpetrening kan justeres eller flyttes rundt for å passe til hverdagen din. Prøv å være flittig med de "små tingene" som stretching, yoga, ising og hydrering. Se planen nedenfor, eller last ned PDF-versjonen her.

Svømmenotater

Velg ett av disse oppvarmings- og nedkjølingssettene eller bruk en lignende versjon av din egen. Hovedsettet kan gjennomføres to ganger basert på nivået til den enkelte svømmer.

Oppvarmingsalternativer:
❚ 400 svøm
❚ 6×50 m/ :15 hvile (spark/drill med 25)
❚ 6×50 svøm m/ :15 hvile (nedgang 1–3)
❚ 200 svøm/200 trekk/200 spark/200 svøm
❚ 8×25 m/ :15 hvile (3 RASK!, 1 lett)
❚ 400 svøm/300 trekk/200 spark/ 100 Tarzan Drill
❚ 600 (100 gratis/50 ikke-frie, gjenta)
❚ 6×75 m/ :15 hvile (25 RASK Spark, 50 svømmeturer)

Nedkjølingsalternativer:
❚ 200 lett svømming
❚ 300 (50 spark/100 svøm, repetisjon)
❚ 4×50 m/ :10 hvile (25 ikke-frie/25 frie)
❚ 200 m/ brett (50 spark/50 Sailboat Drill)

DrillS

Tarzan Drill: Svøm freestyle med hodet opp av vannet. Se frem som om du så en bøye eller landemerke i åpent vann. Hold hodet unna vannet i hele 25 år for å styrke nakkemusklene for triatlonsvømming!

Seilbåtøvelse: Hold et sparkebrett mellom lårene. Pass på at halvparten av brettet stikker under kroppen din når du svømmer freestyle. Bruk kjernemuskulaturen til å kontrollere hofterotasjonen (mens brettet prøver å forhindre rotasjon).

Løpe-/sykkelinnsatsnivåer

Enkelt: behagelig tempo; du kan nyte naturen og chatte med treningspartnere
Moderer: På sykkelen, 40K rasetempo; på flukt, 10K tempo; begrenset kommunikasjon, tung pust er tilstede
Hård: Sterkt tempo, den maksimale innsatsen du kan holde i 5–10 min

Styrke og strekk

Jeg anbefaler på det sterkeste å følge et strukturert program skrevet av en personlig trener. Delta på yogatime eller strekk på egen hånd i 30–60 minutter en eller to ganger i uken.

Uke 1:Byggeuke

mandag
Svøm
❚ 5×100 svøm m/ :15 hvile (ned 1–5)
❚ 5×100 trekk m/ :15 hvile (ned 1–5)

Treningsstudio og styrke
30–45 min.

tirsdag
Kjør
30 min lett

Yoga og stretching
30–60 min.

onsdag
Svøm
❚ 2×50 svøm m/ :10 hvile (RASK!)
❚ 400 trekk (pust hvert 5. slag)
❚ 5×100 m/ :15 hvile (25 ikke-fri/ 75 gratis)

Treningsstudio og styrke
30–45 min.

Torsdag
Kjør
30 min som 10 min lett, 15 min moderat, 5 min lett

Yoga og styrke
30–60 min.

fredag
Hviledag eller valgfri svømmetur

Valgfri svømming
❚ 12×50 svøm med :10 hvile (3 sterke, 1 lett)
❚ 2×200 trekk med :20 hvile

Lørdag
Sykkel
90 min, lett til moderat innsats

Svøm
*Testsett*:4×300 m/:20 hvile (svøm sterkt og prøv å treffe lignende tider på alle fire. Registrer tidene dine for fremtidig referanse.)

søndag
Sykkel
60 min, inkludert 5×2 min bakkestigning

Løp (av sykkelen)
20 min, enkelt

Uke 2:Speed ​​Week

mandag
Svøm
❚ 4×100 svøm m/ :15 hvile (ned 1-4)
❚ 4×100 trekk m/ :15 hvile (ned 1-4)
❚ 4×100 svøm m / :15 hvile (ned 1-4) G 30–45 min

tirsdag
Kjør
45 min, enkelt

Yoga og stretching
30–60 min.

onsdag
Svøm
❚ 4×25 svøm m/ :10 hvile (RASK!)
❚ 4×200 svøm m/ :20 hvile (sterk)
❚ 2×150 w/ :20 (50 ikke -fri/50 fri/50 spark)

Treningsstudio og styrke
30–45 min.

Torsdag
Kjør 
30 min som 10 min lett, 4×2 min vanskelig med 2 min lett mellom hver, 5 min lett

Yoga og stretching
30–60 min.

fredag
Hviledag eller valgfri svømmetur

Valgfri svømming
❚ 10×75 trekk m/ :15 hvile (nedgang 1–5, 6–10)
❚ 400 svøm (25 Tarzan Drill/75 svøm, gjenta)

Lørdag
Sykkel
2 timer som 45 min enkel oppvarming, 4×4 min hard innsats med 4 min lett mellom hver, 45 min enkel nedkjøling

Valgfri svømming
Ta igjen enhver svømmetrening du har gått glipp av

søndag
Sykkel
75 min som 30 min oppvarming, 2×10 min moderat med 5 min lett mellom, 20 min nedkjøling

Løp (av sykkelen)
20 min som 5 min hard, 15 min nedkjøling

Uke 3:Restitusjonsuke

Mandag
Svøm

❚ 3×200 svøm m/ :30 hvile (ned 1–3)
❚ 3×200 trekk m/ :30 hvile (ned 1–3)

Treningsstudio og styrke
30–45 min.

Tirsdag
Kjør
40 min lett

Yoga og styrke
30–60 min.

onsdag

Svøm
❚ 4×75 svøm m/ :15 hvile (25 RASK!/50 jevn)
❚ 4×150 svøm m/ :20 hvile (sterk)
❚ 300 (25 RASK spark/ 50 svømme, gjenta)

Treningsstudio og styrke
30–45 min.

Torsdag
Kjør
30 min 10 min lett oppvarming, 10 min moderat, 10 min lett

Yoga og styrke
30–60 min

Fredag
Hviledag eller valgfri svømmetur

Valgfri svømmetur
❚ 6×100 svøm m/ :15 hvile (ingen vegger)
❚ 4×150 trekk w/ :20 hvile (ned med 50)

Lørdag
Sykkel
90 min som 30 min enkel oppvarming, 30 min moderat, 30 min enkel nedkjøling

Svøm
*Testsett*:4×300 m/:20 hvile (svøm sterkt og prøv å holde like tider på alle fire. Registrer tidene dine for fremtidig referanse.)

Søndag
Sykkel
60 min som 30 min lett oppvarming, 20 min moderat, 10 min hard

R (Off the Bike)
30 min lett

Uke 4:Byggeuke

Mandag
Svøm
❚ 4×100 svøm m/ :15 hvile (ned 1–4)
❚ 6×100 trekk/ :15 hvile (ned 1–3, 4–6)
❚ 4×100 svøm m/ :15 hvile (ned 1–4) G 30–45 min

Tirsdag
Kjør
60 min lett

Yoga og stretching
30–60 min.

onsdag
Svøm
2x gjennom:
❚ 4×50 svøm m/ :15 hvile(25 RASK/25 lett)
❚ 300 trekk (pust hvert 5. slag)
❚ 200 svøm(50) ikke-gratis/50 gratis, gjenta)

Treningsstudio og styrke
30–45 min

Torsdag
Løp
30 min som 10 min lett oppvarming, 2×7 min moderat med 2 min lett mellom hver, 4 min enkel nedkjøling

Yoga og stretching
30–60 min

Fredag ​​
Hviledag eller valgfri svømming

Valgfri svømming
❚ 8×50 svømming med :15 spark på veggen mellom hver
❚ 1000 svømmetur (nonstop)

Lørdag
Sykkel
2 timer som 40 min lett oppvarming, 2×20 min moderat med 10 min lett mellom hver, 30 min enkel nedkjøling

Valgfri svømming
Ta igjen enhver svømmetrening du har gått glipp av

Søndag
Sykkel
60 min, inkludert 8×2 min bakkestigning

Løp (av sykkelen)
30 min:5 min hard, 5 min lett, 5 min hard, 15 min nedkjøling

Uke 5:Speed ​​Week

Svøm
❚ 5×100 svøm m/ :15 hvile (ned 1–5)
❚ 5×100 trekk m/ :15 hvile (ned 1–5)
❚ 5×100 svøm m / :15 hvile (ned 1–5)

Treningsstudio og styrke
30–45 min

Tirsdag
Kjør
45 min lett

Yoga og stretching
30–60 min.

Onsdag
Svøm
❚ 12×25 m/ :10 hvile (2 RASK!/1 ikke-fri, gjenta)
❚ 4×150 trekk m/ :20 hvile (pust hver 5.)
❚ 3 ×200 w/ :20 hvile (25 spark/75 svømmetur, gjenta)

Treningsstudio og styrke
30–45 min

Torsdag
Kjør
30 min som 10 min lett oppvarming, 3×3 min hard med 2 min lett mellom hver, 7 min nedkjøling

Yoga og stretching
30–60 min

fredag
Hviledag eller valgfri svømmetur

Valgfri svømming
❚ 12×25 m/ :10 hvile (2 RASK!/1 ikke-fri, gjenta)
❚ 4×150 trekk m/ :20 hvile (pust hver 5.)
❚ 3×200 m/ :20 hvile (25 spark/75 svøm, gjenta)

Lørdag
Sykkel
2 timer som 45 min lett oppvarming, 5×5 min hard innsats med 5 min lett mellom hver, 30 min enkel nedkjøling

Svøm
*Testsett*:4×300 m/:20 hvile (svøm sterkt og prøv å holde lignende tider på alle 4. Registrer tidene dine for fremtidig referanse.)

Søndag
Sykkel
60 min som 15 min lett oppvarming, 15 min moderat, 15 min lett, 15 min moderat

Løp (av sykkelen)
30 min som 15 moderat, 15 lett nedkjøling

Uke 6:Taper Week

Mandag
Svøm
❚ 4×100 trekk m/ :20 hvile (ned 1–4)
❚ 4×100 svøm m/ :20 hvile (ned 1–4)

Tirsdag
Kjør
20 min lett

Yoga og stretching
30 min

Onsdag
Svøm
❚ 2×50 svøm m/ :20 hvile (RASK!)
❚ 400 trekk m/ :30 hvile (glatt/ lett)
❚ 3×100 m/ :20 hvile (25 ikke-gratis/75 gratis)

Torsdag
Hviledag

Valgfri Yoga &Stretching
30 min

Fredag ​​
Svøm
❚ 6×50 svøm m/ :20 hvile(3 sterke, 1 lett)
❚ 3×150 dragw/ :30 hvile (enkel/glatt)

Lørdag
Sykkel
20–30 min lett, sykle løpebanen hvis mulig

Søndag
LØPDAGEN

Lykke til og ha det gøy!

Last ned en utskriftsvennlig versjon av treningsplanen her

[6 ukers svømmefokusert treningsplan for triatleter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053797.html ]