Maraton trening diett plan

Trening for et maraton krever dedikasjon, tid og riktig drivstoff i form av en solid diettplan. Mens du trener, hold øye med både snacksene du spiser for å drive en lang treningsøkt og på de næringsrike måltidene du spiser gjennom resten av dagen – begge kan utgjøre en forskjell mellom å krysse målstreken på 26,2 mil eller treffe en vegg i midt i treningen.

Fokus på karbohydrater

Selv om alle tre makronæringsstoffene er viktige for distanseløpere, Karbohydrater er hjørnesteinen fordi de er kroppens foretrukne drivstoffkilde. I følge registrert kostholdsekspert Janice H. Dada i "Today's Dietitian, " en maratonløper trenger mellom 7 og 10 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt i løpet av treningsperioden. Mål å inkludere rikelig med komplekse karbohydrater i kostholdet ditt, inkludert grovt brød og pasta, brun ris og belgfrukter. Løpetrener Hal Higdon anbefaler å begrense enkle karbohydrater, som honning, sukker og syltetøy, til 10 prosent av kaloriene dine.

Drivstoff til løp

Mye av diettplanen din vil dreie seg om treningsløpene dine. Den ITCA-sertifiserte triatlontrener Michelle Portalatin sa til magasinet "Shape" at du bør spise et lett, energigivende mellommåltid eller et lite måltid én til to timer før du skal på treningsløp. Et alternativ kan være frokostblanding med frukt og 1 prosent melk, foreslår Dada. Hvis fast føde er for mye for magen din, sportsernæringsfysiolog Sotiria Everett anbefaler en fruktsmoothie laget med melk og en banan. Unngå mat som inneholder mye fett, stekt eller ha en fyldig saus, i tillegg til fiberrik mat, som alle kan forårsake mageproblemer under løpeturen.

Potensiell måltidsplan

For resten av diettplanen din gjennom dagen, mål å spise godt balansert, næringsrike måltider. Start dagen med havregrøt, et komplekst karbohydrat, toppet med kirsebær, som er rike på antioksidanter, og et glass melk, eller en smoothie laget med frukt, grønne grønnsaker som spinat eller grønnkål og en naturlig proteinkilde som gresk yoghurt. Fyll opp til lunsj med en fullkornspastasalat blandet med mye grønnsaker og en kilde til protein, som kikerter eller hermetisk tunfisk. Til middag, planlegg middager rundt magre proteiner som kylling eller laks; omega-3-fettsyrene i sistnevnte forbedrer treningsytelsen ved å øke hjerteslagvolumet, ifølge konkurrenten. Sett den sammen med en siderett med svarte bønner og en grønn salat eller ristede grønnsaker. Hvis du er vegetarianer, prøv soyaprodukter for proteinet ditt, som tofu, da det fremmer muskelgjenoppretting.

Viktigheten av væsker

Riktig hydrering er en viktig del av en maratonløpers diettplan; å miste så lite som 2 prosent av kroppsvekten din gjennom vanntap kan påvirke løpeprestasjoner og restitusjon, sier registrert kostholdsekspert Tara Gidus. For daglig drikking, stokk med vann, bære en flaske med deg til enhver tid. Under treningsløpene dine som er lengre enn 60 minutter, legg til sportsdrikker som erstatter karbohydrater og elektrolytter som går tapt under trening. Mål å drikke 4 til 8 gram hvert 15. til 20. minutt.

[Maraton trening diett plan: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004046533.html ]