Big Data avslører nye tilnærminger til maratontrening

Ny stor matematisk forskning på GPS-data har, for første gang, gitt betydelige bidrag til vår forståelse av effektiv opplæring. Mens mye gjenstår å lære, big-data-tilnærmingen har avslørt tidligere ukjente koblinger mellom treningsplaner og maratonprestasjon. Dette gjelder spesielt for midpack og tregere løpere.

Historisk sett, løpere har kunnet lese om Eliud Kipchoges trening, og andre eliter. Trening av Olympians blir ofte dekket og glorifisert i medieoppslag. Men hvordan hjelper dette hvis du trenger en sub-3:35 for å kvalifisere deg til Boston?

Denne informasjonen finnes faktisk i store digitale databaser vedlikeholdt av selskaper som Strava, men det har ikke vært lett å få tilgang til eller tolke. Det er der stordatafolkene går inn. De har analysert treningsloggene til tusenvis av maratonløpere for å se etter vellykkede mønstre.

Forrige uke skrev min venn Rick Lovett en PodiumRunner-artikkel som hovedsakelig fokuserte på den "prediktive" kraften til nye big-data-ligninger publisert i Naturkommunikasjon, et høyt ansett tidsskrift. Jeg har korrespondert med forfatteren av det papiret, Paris-baserte Thorsten Emig, om treningsimplikasjoner av hans arbeid.

En annen gruppe, ledet av University of Dublins Barry Smyth, har fulgt en lignende vei de siste årene. Smyth jobber ofte med "anbefalingssystemer" som det Netflix bruker for å forutsi hvilke filmer du kan like - eller hva som fungerer for deg. I løping, et annet navn for dette er «trener». Denne gruppen har låst opp litt trening =suksessmønstre jeg aldri har sett før. Jeg tviler på at du har, enten.

Emig har jobbet med aggregerte data fra Polar, og Smyth med Strava-data.

Jeg kommer til å utelate regnestykket (det er mye av det), og bare gi deg de mest nyttige funnene, først fra Emigs papir, deretter fra Smyths siste arbeid. Emig når fire viktige konklusjoner som kan hjelpe deg med å veilede maratonoppbyggingen din. Smyth har en betydelig take-away.

1) Trene mer, selv i sakte tempo, kan gjøre deg raskere.

Dette er et universelt anerkjent resultat av trening, men sjelden støttet med harde data av den typen Emig har avdekket. Det forklarer hvorfor du løper mer, innenfor rimelighetens grenser, lønner seg normalt.

2) Rask trening bygger utholdenheten din mer effektivt enn langsom trening.

Dette er grunnen til at nesten alle gjør en viss mengde speedwork. Hvis du kan øke ytelsen på korte avstander, du kan holde et relativt raskere tempo over de lengre distansene som kreves av utholdenhetsløp. Å oppnå den rette balansen mellom 1) og 2) er hva trening handler om. Også, innse at speedwork innebærer mer risiko enn sakte løping.

3) Eliteløpere presser vanligvis ikke like hardt på trening som midpack og langsommere løpere.

Når eliteidrettsutøvere tilbakelegger 100 miles i uken, de har ikke noe annet valg enn å løpe de fleste av disse milene litt sakte. Når du løper 20 til 40 miles i uken, du kan løpe disse milene hardere i forhold til din evne.

4) Det er en grense for hvor mye og hardt du kan trene.

Utenfor den grensen, innsatsen din vender sørover. Du blir overtrent, trøtt, og tregere. Emig fant en grense ved 27, 000 TRIMPS («treningsimpulser») under maratontrening. Dette nummeret vil ikke hjelpe deg mye, fordi det ikke er lett å sidestille med egen trening. Men du bør forstå at det er en grense:Mer er ikke alltid bedre.

5) Vedta et nytt mønster for treningsukene dine

I sitt siste arbeid, Smyth (sammen med Jakim Berndsen og Aonghous Lawlor) har sett på hvordan man setter sammen et maraton-treningsprogram. Deres råd, veldig forenklet:

1) Fokus på trening uker, ikke individuelle treningsøkter, og

2) Veksle ukene dine på denne månedslange måten:hardt-hardt-lett-moderat. I ukene før løpsdagen, avsmalnende på denne måten:hard-easy-easy.

Her er hva de irske forskerne mener med hardt eller enkelt:

• En hard uke er en som inkluderer mer rask trening enn normalt. For eksempel, det kan inkludere en tempotrening og/eller en treningsøkt der du løper like fort som 5K-løpstempoet ditt. Du vil få en betydelig treningsstimulans fra denne typen uke, men også bygge tretthet.

• En enkel uke er en hvor du gjør 50 til 67 prosent mindre trening enn en hard uke, men i samme tempo som noe av forrige ukes trening. Du vil komme deg, og konsolidere treningsgevinstene dine.

• En moderat uke er alt mellom vanskelig og lett. Du blir verken sprekere eller mer sliten.

De viktige funnene her er det gjentatte hardt-harde mønsteret, og graden av nedskjæring i løpet av en lett uke. De fleste nåværende maratontreningsprogrammer inkluderer nedskjæringsuker, men få om noen kutt så dypt som 50 til 67 prosent, samtidig som de understreker tempoet i disse løpene.

Selv om de fleste planer ikke krever et slikt mønster, ifølge Smyths analyse, Omtrent 40 prosent av maratonløperne kommer nær nok hans foreslåtte skisse til at enhver endring neppe vil gi en raskere maratontid. På den andre siden, 47 prosent er under-trening og 14 prosent er overtrening. Disse 60 prosentene av maraton-trenerne kan bli bedre ved å følge hans forslag.

Ingen av stordataekspertene tror de har funnet alle svarene. Mange spørsmål gjenstår. Smyth et al bruker verbet "nudge" for å beskrive en passende bruk av resultatene deres. Hvis du kan skyve treningen din i riktig retning, det kan gi store utbytter.

[Big Data avslører nye tilnærminger til maratontrening: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043150.html ]