Hawaii hjemmefra:Brick Workout #6

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bli med oss ​​på Hawaii hjemmefra – en uke, 140,6 miles. Swag, premier, treningstips fra trenere, skryterett. Få alle detaljene på triathlete.com/hawaiifromhome . Hver uke vil vi tilby fem nøkkeløkter (en svømmetur, en sykkel, en løpetur, en murstein og en styrke) som du kan jobbe inn i din generelle treningsplan.

Det er den siste uken, den store siste treningsøkten – du har klart det! Denne ukens trening, som forrige ukes, involverer solid høyintensitetsarbeid og er en tradisjonell sykkelkloss som er designet for å virkelig få deg til å skyte på alle sylindre for neste ukes Hawaii From Home virtuelle utfordring. Som med tidligere treningsøkter er det nok av HIIT (høy intensitets intervalltrening) innsats; innse at den største fordelen er å opprettholde en sterk innsats på disse HIIT-segmentene. Hvis du trenger å redusere hastigheten på de lettere segmentene, trekk deg tilbake slik at du er mentalt og fysisk klar for neste HIIT-blokk.

Hvis du gjør denne økten ute og fuktighets- og varmeindeksen er ganske høy, ta et lengre hvileintervall mellom repetisjonene slik at du kan komme tilbake til neste. Nyt det – og sørg for å treffe denne økten godt – den vil gjøre deg godt klar for neste uke!

Det er to treningsøkter nedenfor, en for den mer avanserte/erfarne idrettsutøveren og en annen for en mer nybegynner. Som med de forrige treningsøktene, kombinerer denne ukens økt flere segmenter ved Functional Threshold Power (FTP) eller Lactate Threshold (LT) på sykkelen og LT på løpeturen. Hvis du kjenner FTP-en din, kan du ringe denne på de foreslåtte segmentene. Hvis du ikke aner, vil du se noen merknader nedenfor om hvordan du bruker hastighet eller hjertefrekvens i stedet.

Avansert treningsøkt

Del 1:Sykkel 90 min.

Oppvarming
10 minutter. + 5 x 30 sek. byggeinnsats med hver enkelt, 1-5. Hvil 30 sek. mellom.

Hovedsett
12 minutter. @ FTP/LT, inkludert 3 x 20 sek. stående (ute av salen)
2 min. restitusjon
2 minutter. @ AE – start og slutt stående (ute av sal)
2 min. gjenoppretting
5 x 35 sek. @ AE – start og slutt stående (ute av sal)
1 min. restitusjon
Kjør aerobt til du har 25 min. igjen i treningen og gjenta deretter dette hovedsettet.

Del 2:Løp 10 miles

Oppvarming
10 minutter. – Finn din form og rytme

Hovedsett
5 x 35 sek. @ AE
7 min. @ LT
Hvil 1 min.
Løp aerobt til du har 25 minutter. Venstre i treningen og gjenta deretter dette hovedsettet.

Nedkjøling
Enkel jogg etter behov.

Begynnertrening

Del 1:Sykkel 70 minutter.

Oppvarming
10 minutter. Inkludert 4 x 30 sek. byggeinnsats med hver repetisjon, hvile 30 sek. mellom.

Hovedsett
7 minutter. @ FTP/LT
90 sek. gjenoppretting
80 sek. @ AE – første og siste 20 sek. stående (ute av sal)
90 sek. gjenoppretting
2 x 35 sek. @ AE i nedre gir – 90 sek. restitusjon mellom hver.
Kjør aerobt til du har 25 min. igjen i treningen og gjenta settet ovenfor.

Del 2:Løp ~7 miles

Oppvarming
10 minutter.

Hovedsett
2 x 2,5 minutter. @ LT – hvile 2 minutter. mellom hver
5 x 25 sek. @ AE – hvile 1 min. mellom hver
Løp aerobt til du har 25 min. igjen i treningen og gjenta settet ovenfor.

Nedkjøling
Enkel jogg etter behov.

****

Merknader om hvordan du bruker hastighet eller hjertefrekvens i disse treningsøktene i stedet for kraft:

Erfaren idrettsutøver – sykkel:Bruk ditt beste estimat for en 40-minutters tidsprøve. Dette er vanligvis raskere enn FTP eller LT, så trekk 5 % fra nummeret ditt. For eksempel, en 40-minutters TT =200 watt minus 5 % =10 watt, så din FTP/LT =190 watt.

Hvis du ikke har en effektmåler, kan du også bruke hastighet som et mål på intensitet, ved å bruke gjennomsnittshastigheten din for en 40-minutters TT—eller hjertefrekvens, ved å bruke gjennomsnittlig hjertefrekvens for de siste 15 minuttene av en 40-mile TT.

Erfaren idrettsutøver – løp:Bruk 10K-tiden til LT. Hvis tiden din er 45 minutter eller raskere, legg til 3 % til tiden din for LT. Hvis løpeturen er over 50 minutter, bruk dette tempoet som LT.

Utviklende idrettsutøver – sykle og løpe:Bruk ditt beste anslag for en 20-minutters tidsprøve og legg til 5 %. Å bruke watt eller hastighet vil være din determinant for de gjenværende treningsøktene. Hvis du bruker en pulsmåler og testen er utført under milde forhold (under 70 F grader / 21C og under 70 % luftfuktighet), bruk de siste 10 minuttene og ta din gjennomsnittlige hjertefrekvens. Hvis du bare vil bruke RPE (Rate of Perceived Exertion) så sikt deg mot 7/10.

Om treneren din:Dave Scott er en mestertrener og seks ganger verdensmester i Ironman som ble den første personen som ble innlemmet i Ironman Hall of Fame. Han har trent mange profesjonelle idrettsutøvere til PR og pallplasser basert på flere tiår med trening og racingerfaring. Han skriver et gratis nyhetsbrev to ganger i måneden som dekker en rekke emner, inkludert trening, aldring og kosthold – du kan registrere deg for neste utgave her . Du kan finne ut mer om hans Dave Scott Tri Club her og hans treningsleirer og klinikker her.

[Hawaii hjemmefra:Brick Workout #6: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054274.html ]