Hawaii hjemmefra:Løptrening #5

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bli med oss ​​på Hawaii hjemmefra – en uke, 140,6 miles. Swag, premier, treningstips fra trenere, skryterett. Få alle detaljene på triathlete.com/hawaiifromhome . Hver uke vil vi tilby fire viktige treningsøkter (en svømmetur, en sykkel, en løpetur og en murstein) som du kan jobbe inn i din generelle treningsplan.

Før du drar ut for å takle 2,4-mile-svømming, 112-mile-sykkel og 26,2-mil-løping, fra 5.-11. oktober, har Bolton laget en progressiv plan som vil identifisere ett nøkkelløp per uke – alternerende mellom én kvalitet løp og ett målrettet langløp. Langløpet i uke fem bør være det siste langløpet før du prøver utfordringen. Bolton foretrekker å bruke pulssoner for løpetrenene sine, men bruk gjerne Rate of Perceived Exertion (på skalaen nedenfor) hvis du ikke har en pulsklokke tilgjengelig. Hver treningsøkt inkluderer et alternativ for en nyere triatlet som enten aldri har gjennomført et langløpsarrangement eller som fortsatt bygger opp kjørelengde og et alternativ for en mer erfaren triatlet som allerede har et solid løpende grunnlag. Avhengig av resten av volumet ditt og hvor økten vil falle i treningsuken, kan du gjerne veksle mellom nybegynnere og viderekomne.

Løpet for den femte treningsuken er en lang løpetur med en anstendig mengde tempoarbeid lagt inn. Dette løpet vil garantert kreve en fridag eller bare en lett tur neste dag, siden du vil være veldig sliten hvis du gjør det denne Høyre. Selv om dette vil være et veldig utfordrende langløp, er det unikt ved at du vil føle at du dekker bakken veldig fort og at tiden vil gå fort. Du er ferdig før du vet ordet av det! De store nøklene her sørger for at du holder deg til puls-/innsatssonene dine, ikke minutt/mil tempo på "on". For "offs" er det superviktig at du ikke løper lett, selv om du vil bli fristet til det. Det viktige her er å holde pulsen over sone 2-3 hele tiden etter de første 40 minuttene – akkurat som i et langløpsløp, vil du aldri virkelig få en sjanse til å "hvile". Den siste sju-minutters innsatsen bør absolutt være den hardeste milen på hele løpeturen. Denne løpeturen er et godt tidspunkt å jobbe med fokuset, formtempoet og til og med litt langkjøring når du ikke bare maser. Ikke glem at magen gjør noen interessante ting over lengre løpeturer når tempoet er høyere.

Hawaii From Home Long Run:7:00 "på", 7:00 "av"

Nybegynnere:2:00 totalt

Oppvarming:
40 minutter i sone 1 og 2

Hovedsett:
4 x (7 minutter "på", 7:00 minutter "av"). Ons bør være i pulsområdet for sone 4. Offs bør være i sone 2 til lav 3. Ikke løp for sakte for offs (dette er viktig).

7 minutter raskt umiddelbart etter den siste. Dette bør være den raskeste milen på treningsøkten!

Nedkjøling:
16 minutter enkelt

Avansert:2:15 totalt

Oppvarming:
40 minutter i sone 1 og 2

Hovedsett:
5 x (7 minutter "på", 7:00 minutter "av"). Ons bør være i pulsområdet for sone 4. Offs bør være i sone 2 til lav 3. Ikke løp for sakte for offs (dette er viktig).

7 minutter raskt umiddelbart etter den siste. Dette bør være den raskeste milen på treningsøkten!

Nedkjøling:
18 minutter enkelt

[Hawaii hjemmefra:Løptrening #5: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054252.html ]