Hawaii hjemmefra:Brick Workout #5

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bli med oss ​​på Hawaii hjemmefra – en uke, 140,6 miles. Swag, premier, treningstips fra trenere, skryterett. Få alle detaljene på triathlete.com/hawaiifromhome . Hver uke vil vi tilby fem nøkkeløkter (en svømmetur, en sykkel, en løpetur, en murstein og en styrke) som du kan jobbe inn i din generelle treningsplan.

Velkommen til uke 5-treningen din – det er en tøff en! Det er i løpet av denne uken og neste uke vi virkelig ønsker å sette inn noe solid høyintensitetsarbeid. I motsetning til de tidligere treningsøktene, er denne en tradisjonell sykkelkloss. Den totale tiden brukt på å jobbe ved din laktatterskel/FTP har økt på løpe- og sykkelsegmentene. HIIT-segmentene (høyintensitetsintervalltrening) inkluderer en lengre repetisjon. Erkjenne at den største fordelen er å opprettholde en sterk innsats på HIIT-segmentene. Hvis du trenger å redusere hastigheten på de lettere segmentene, trekk deg tilbake slik at du er mentalt og fysisk klar for neste HIIT-blokk.

Hvis du gjør denne økten ute og fuktighets- og varmeindeksen er ganske høy, ta et lengre hvileintervall mellom repetisjonene slik at du kan komme tilbake til neste. Nyt det – og husk å skattlegge deg selv i løpet av de neste to ukene!

Det er to treningsøkter nedenfor, en for den mer avanserte/erfarne idrettsutøveren og en annen for en mer nybegynner. Som med de forrige treningsøktene, kombinerer denne ukens økt flere segmenter ved Functional Threshold Power (FTP) eller Lactate Threshold (LT) på sykkelen og LT på løpeturen. Hvis du kjenner FTP-en din, kan du ringe denne på de foreslåtte segmentene. Hvis du ikke aner, vil du se noen merknader nedenfor om hvordan du bruker hastighet eller hjertefrekvens i stedet.

Avansert treningsøkt

Del 1:SYKKEL

Ca. 90 min.

Oppvarming
15 min. Og på 9-min. Merk inkluderer 5 x 20. Sec. stående (ute av salen), etterfulgt av en 20-sek. Hvileintervall etter hver. Fortsett intensiteten fra 1 til 5 på hver av disse.

Hovedsett
2 x 4,5 min. @ FTP/LT med 90 sek. Hvileintervall mellom – gjør de siste 30 sek. Av hvert intervall står (uten sal) 

2 min. @ AE sittende, hvile 1 min.

4 x 35 sek.@ AE, stående, i stort utstyr. Hvil 1 min.

Etter å ha fullført ovenstående, hold aerobic sone eller lavere med 50 % i et lavere gir og 50 % i tidskjøringsutstyret. Hold dette nivået i 15 minutter. Gjenta hele FTP- og AE-settet.

Gå tilbake til din aerobe sone og fullfør sykkelsegmentet med 1 x 4,5 min. @ FTP.

Nedkjøling
5 min. enkel kjøring og gjør deg klar for løpeturen!

Del 2:KJØR

Ca. 9 mil 

Oppvarming
5 min. jevn kjøring 

Hovedsett
4 x 40 sek. @ AE, hvileintervall 1 min.

2 x 2,5 min. @ LT, hvileintervall 30 sek.

Når du har fullført ovenstående, hold den aerobiske innsatsen (eller lavere) i 15 minutter.

Gjenta AE- og LT-settet 

Etter å ha fullført ovenstående, gå lett til du har ca 8 minutter igjen av treningen og hold deretter 2,5 min. @ LT innsats. Kjør lett/kjøl ned for gjenværende tid/distanse.

Begynnertrening

Del 1:Sykkel 70 min.

Oppvarming
10 min. Glatt kjøring 

Hovedsett
2 x 2,5 min. @ FTP/LT – siste 20 sek. Stående (ute av salen); hvile 90 sek. mellom.

75 sek. @  AE – sittende med de siste 15 sek. står i et større gir + 

25 sek. i tidskjøringsutstyr

Cruise lett i 15 min. og gjenta settet ovenfor. Med 8 minutter igjen av treningsøkten inkluderer 1 x 2,5 minutter @ FTP-innsats.

Del 2:Løp 6,2 miles

Oppvarming
10 min.

2 x 2' @ FTP, hvile 1 min.

2 x 30 sek. @ AE, hvileintervall 1 min.

Aerobic tempo eller cruise til 12 minutter igjen av treningen og gjenta settet ovenfor.

Nedkjøling
Løp lett resten av treningen.

*****
Merknader om hvordan du bruker hastighet eller hjertefrekvens i disse treningsøktene i stedet for kraft:

Erfaren idrettsutøver – sykkel:Bruk ditt beste estimat for en 40-minutters tidsprøve. Dette er vanligvis raskere enn FTP eller LT, så trekk 5 % fra nummeret ditt. For eksempel, en 40-minutters TT =200 watt minus 5 % =10 watt, så din FTP/LT =190 watt.

Hvis du ikke har en effektmåler, kan du også bruke hastighet som et mål på intensitet, ved å bruke gjennomsnittshastigheten din for en 40-minutters TT—eller hjertefrekvens, ved å bruke gjennomsnittlig hjertefrekvens for de siste 15 minuttene av en 40-mile TT.

Erfaren idrettsutøver – løp:Bruk 10K-tiden til LT. Hvis tiden din er 45 minutter eller raskere, legg til 3 % til tiden din for LT. Hvis løpeturen er over 50 minutter, bruk dette tempoet som LT.

Utviklende idrettsutøver – sykle og løpe:Bruk ditt beste anslag for en 20-minutters tidsprøve og legg til 5 %. Å bruke watt eller hastighet vil være din determinant for de gjenværende treningsøktene. Hvis du bruker en pulsmåler og testen er utført under milde forhold (under 70 F grader / 21C og under 70 % luftfuktighet), bruk de siste 10 minuttene og ta din gjennomsnittlige hjertefrekvens. Hvis du bare vil bruke RPE (Rate of Perceived Exertion) så sikt deg mot 7/10.

Om treneren din:Dave Scott er en mestertrener og seks ganger verdensmester i Ironman som ble den første personen som ble innlemmet i Ironman Hall of Fame. Han har trent mange profesjonelle idrettsutøvere til PR og pallplasser basert på flere tiår med trening og racingerfaring. Han skriver et gratis nyhetsbrev to ganger i måneden som dekker en rekke emner, inkludert trening, aldring og kosthold – du kan registrere deg for neste utgave her . Du kan finne ut mer om hans Dave Scott Tri Club her og hans treningsleirer og klinikker her.

[Hawaii hjemmefra:Brick Workout #5: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054253.html ]