Hawaii hjemmefra:Sykkeltrening #3

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bli med oss ​​på Hawaii hjemmefra – en uke, 140,6 miles. Swag, premier, treningstips fra trenere, skryterett. Få alle detaljene på triathlete.com/hawaiifromhome .

Denne treningsøkten fra sykkeltrener Matt Bottrill er den tredje av seks sykkeltreningsøkter som er designet for å lede deg til din beste ytelse for Hawaii From Home-utfordringen vår, som involverer en 2,4-mils svømmetur, en 112-mile sykkel og 26,2-mile overkjørt. løpet av 5. til 11. oktober. (Finn alle treningsøktene her.) Bottrill er en av et panel av eksperttrenere som vil hjelpe deg med å veilede deg til løpsuken i toppform. Han er en verdenskjent sykkelguru, syklist og trener som jobber med profesjonelle triatleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson og Justin Metzler. Han jobber også med Lotto-Soudal proffsykkelteam som montør og planlegger for tidskjøringssykkel.

Gjennom disse treningsøktene bruker Bottrill nivå 1 til 7 (oppført som L1, L2 osv.) for å bestemme innsats eller RPE. Hvis du foretrekker å trene med kraft eller puls, kan du også henvise til disse. Se nedenfor (under treningen) for en fullstendig forklaring av nivåer og deres respektive hjertefrekvenser og wattstyrker. Du vil se den tre timer lange treningsøkten her innebærer litt arbeid rundt sweetspoten din, som er sonen på grensen til tempo og laktatterskelnivå (nedre sone 4) basert på tabellen nedenfor. Det er et område mange idrettsutøvere jobber tungt i, siden det bidrar til å øke kraften uten den store trettheten forbundet med arbeid med høyere intensitet.

Denne treningsøkten inkluderer to alternativer, en som er rundt tre timer i varighet og mer rettet mot avanserte idrettsutøvere, mens den andre er to timers varighet og mer rettet mot nybegynnere/intermediate, men du er åpenbart åpen for å takle hvilken treningsøkt du foretrekker.

Bottrill sa:"For å kontrollere tallene er det best å gjennomføre denne økten på treneren – landeveissykkel eller tri-sykkel, avhengig av hva du føler at du kan treffe de beste tallene. Husk at denne typen innsats i disse øktene fungerer best med høyere tråkkfrekvens. På det siste settet, selv om strømmen faller, prøv å presse de beste tallene du kan.”

Avansert

Oppvarming

25 min. @ L1 – få bena til å tikke over
—-
10 min. @ L2 @ kadens 90–100 RPM

Hovedsett

Sett 1:
15 min. totalt som 30 sek. @ L5, 30 sek. @ L1-L2 – tråkkfrekvens for å passe til ditt beste kraftuttak (alle anstrengelser sittende)
—
5 min. @ L1 restitusjon – gjør deg klar for neste sett og ta litt mat + væske om bord
—
Sett 2:
4 x 20 min. @ Sweetspot (alle i TT-posisjon hvis du sykler trehjuling)
Ta 2-5 min. @ L1 restitusjon mellom settene avhengig av hvordan du føler deg

Nedkjøling

40 min. @ L2

Begynnertrening

Oppvarming

20 min. oppvarming @ L1-L2 – tråkkfrekvens 100 RPM

Hovedsett

15 min. @ Sweetspot – tråkkfrekvens 80-90 RPM
—
10 min. gjenoppretting @ L2 – tråkkfrekvens 100 RPM
—
20 min. @ Sweetspot – tråkkfrekvens 80-90 RPM
—
10 min. gjenoppretting @ L2 – tråkkfrekvens 100 RPM
—
25 min. @ Sweetspot – tråkkfrekvens @ 80–90 RPM

Nedkjøling

20 min. høy tråkkfrekvensgjenoppretting

Forklaring av anstrengelsesnivåer

NIVÅ/FORMÅL ANSTREPNING % AV TERSKEL EFFEKT % AV TERSKEL HJERTEFREKSJON 1 AKTIV RECOVERY (VELDIG LETT AKTIVITET)Knapt noen anstrengelse, men mer enn å sitte ned<55 %<68 %2UTHOLDELSE (LETT AKTIVITET) Føles som om du kan holde på i timevis. Lett å puste og føre samtale 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Puster tyngre. Fortsatt noe behagelig, men litt utfordrende76-90%84-94%4LAKTATTERSKEL (FTP, funksjonell terskelkraft) Puster tyngre. Fortsatt noe behagelig, men spesielt mer utfordrende91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline ubehagelig. Kortpustet, kan snakke, men ikke setning106-120%>106%6ANAEROBISK KAPASITET (VELDIG HARD AKTIVITET) Veldig vanskelig å opprettholde treningsintensiteten, kan knapt puste og kan bare snakke noen få ord  121-150%N/A7NEVROMUSKULÆR KRAFT (MAKSIMAL INNSATS) )Føles nesten umulig å holde på. Helt andpusten. Kan ikke snakke.N/AN/A

Matt Bottrill er en britisk-basert sykkeltrener og sykkelpassekspert og løper Mattbottrillperformancecoaching.com — han dukket opp på Triatletens treningspodcast, Fitter and Faster, tilbake i juni.

[Hawaii hjemmefra:Sykkeltrening #3: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054236.html ]