Hawaii hjemmefra:styrketrening #3

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Ingen balansert triatlon-program er komplett uten litt styrke- og kondisjonsarbeid, og forberedelsene til Hawaii From Home virtuell triatlon er intet unntak.

Denne treningsøkten, som du kan følge med i sin helhet fra denne videoen her, handler om en 20-minutters økt som er utformet for å få kroppen din i full form og bevege seg godt i alle milene foran deg mens du forbereder deg på å ta en svømmetur på 2,4 mil , 112 mil sykkel og maratonløp i uken fra 5. oktober til 11. oktober. 

Økten er designet for å hjelpe vevsfrigjøring, mobilitet og aktivering. Det vil bidra til å forbedre bevegelsen i flere bevegelsesplaner og aktivere viktige muskler slik at treningen begynner å føles lettere. Du trenger en skumrulle, et miniband, en sveitsisk ball, og ideelt sett noen lette/moderat vektede manualer.

Bruk denne videoen for veiledning om hvordan du best kan gjøre følgende bevegelser/øvelser. Tidsreferanser oppført nedenfor er koblet til denne videoen.

Proaktiv skumrulling:

Fremre ankler – 20-30 sekunder – demonstrasjon kl 02:45 i video
Anterior – Lateral Quads – 20-30 sekunder hver side – demonstrasjon kl 04:00 i video
Lats med tommel opp! – 20-30 sekunder på hver side – demonstrasjon kl. 05:35 i video
T-Spine Extension – 20-30 sekunder – demonstrasjon kl. 07:25 i video
Split holdning med Foam Roller 1 x 10 hver side – demonstrasjon kl. 08:30 i video
Halvknelendende hodeinnpakning med skumrulle 1 x 10 på hver side – demonstrasjon kl. 09:35 i video

Fundamenter:

Dynamic Founder når 10 rekkevidder – demonstrasjon kl. 11:00 i video
Grunner Reach to Prop and HOLD – 1 x 5 pustesykluser – demonstrasjon kl. 12:20 i video
Mini Band Lateral Stepping – 1(eller 2) ) x 15 hver side – demonstrasjon kl 13:07 i video
Supin nøytral bekken HOLD – 2 x 5 sek HOLD hver arm – demonstrasjon kl 14:40 i video
Swiss Ball Neutral Pelvis HOLD – 4 x 5 sek HOLD – demonstrasjon kl. 16:45 i video

Gjenta denne kretsen 2-3 ganger:

Goblet Squat Parallell Stance  (runde 1 – kl. 18:35 i video) + Split Stance (runde 2 – kl. 21:00 i video) 10 reps på begge runder
Split Stance Single Arm Romanian Markløft – Høyre side/venstre side 10 reps – kl. 19:35 i video
Halv knelende hofteåpner #5 1-2 sett med 5 hver side – kl. 23:25

Erin Carson er en styrke- og kondisjonstrener med mer enn 30 års erfaring i feltet. Hun er hovedtrener for ECFIT og tilbyr styrketreningsprogrammer for utholdenhetsutøvere i alle aldre og ferdigheter.

[Hawaii hjemmefra:styrketrening #3: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054240.html ]