Hawaii hjemmefra:Løptrening #3

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bli med oss ​​på Hawaii hjemmefra – en uke, 140,6 miles. Swag, premier, treningstips fra trenere, skryterett. Få alle detaljene på triathlete.com/hawaiifromhome . Hver uke vil vi tilby fire viktige treningsøkter (en svømmetur, en sykkel, en løpetur og en murstein) som du kan jobbe inn i din generelle treningsplan.

Før du drar ut for å takle 2,4-mile-svømming, 112-mile-sykkel og 26,2-mil-løping, fra 5.-11. oktober, har Bolton laget en progressiv plan som vil identifisere ett nøkkelløp per uke – alternerende mellom én kvalitet løp og ett målrettet langløp. Langløpet i uke fem bør være det siste langløpet før du prøver utfordringen. Bolton foretrekker å bruke pulssoner for løpetrenene sine, men bruk gjerne Rate of Perceived Exertion (på skalaen nedenfor) hvis du ikke har en pulsklokke tilgjengelig. Hver treningsøkt inkluderer et alternativ for en nyere triatlet som enten aldri har gjennomført et langløpsarrangement eller som fortsatt bygger opp kjørelengde og et alternativ for en mer erfaren triatlet som allerede har et solid løpende grunnlag. Avhengig av resten av volumet ditt og hvor økten vil falle i treningsuken, kan du gjerne veksle mellom nybegynnere og viderekomne.

Den tredje uken er en veldig utfordrende langløpsbygging som virkelig vil kreve litt fokus og styrke. Sørg for å restituere tilstrekkelig etter denne treningsøkten og enten ta en fridag fra svømmingen eller planlegg en veldig lett svømmetur. Nøkkelen her er å sørge for at du ikke tar den andre sløyfen så hardt (husk at det er 30 minutter med hard løping eller mer) at du ikke kan øke innsatsen og tempoet i den tredje sløyfen. Et godt tips er å spørre deg selv på den tredje sløyfen:"Kan jeg gå raskere enn dette i ytterligere 30 minutter?" Hvis svaret er nei , så må du sannsynligvis rygge. Dette er også en god mulighet til å jobbe med løpernæringen din, siden distansen er ganske lang OG du vil bevege deg i et hardt tempo som vil avsløre eventuelle GI-problemer som kan dukke opp fra ernæringen du skal ta i løpet dag. Selv om det ikke er helt en løpssimulering, er dette ganske nært for langbane. Til slutt, sørg for at du holder et øye med formen i de siste 20 minuttene av den siste sløyfen. Det er her trettheten sakte vil snike seg inn, og du vil faktisk føle at det blir tøffere, selv om det er mer sannsynlig at det bare føles vanskeligere fordi formen din går i stykker. Ikke la trettheten vinne!

Langløp:Tre-lags progresjon

Nybegynnere:1:50 totalt, tre-sløyfer (eller tre-delt) lang løp

Oppvarming:
Første sløyfe – 35 minutter enkelt

Hovedsett:
Andre sløyfe – 35 minutter moderat jevn i høy sone 2 til midt sone 3
Tredje sløyfe – 35 minutter sterk i høy sone 3 til sone 4, raskere enn Ironman race tempo

Nedkjøling:
5 minutter lett gange

Avansert:2:20 totalt, langløp med tre sløyfer (eller treseksjoner)

Oppvarming:
Første sløyfe – 45 minutter enkelt

Hovedsett:
Andre sløyfe – 45 minutter moderat jevn i høy sone 2 til midt sone 3
Tredje sløyfe – 45 minutter sterk i høy sone 3 til sone 4, raskere enn Ironman race tempo

Nedkjøling:
5 minutter lett gange

[Hawaii hjemmefra:Løptrening #3: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054239.html ]