Hawaii hjemmefra:Sykkeltrening #6

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bli med oss ​​på Hawaii hjemmefra – en uke, 140,6 miles. Swag, premier, treningstips fra trenere, skryterett. Få alle detaljene på triathlete.com/hawaiifromhome .

Denne treningsøkten fra sykkeltrener Matt Bottrill er den sjette og siste økten designet for å lede deg til din beste ytelse for vår Hawaii From Home-utfordring, som involverer en 2,4 mils svømning, 112 mils sykkel og 26,2 mils løpetur i løpet av 5. til 11. okt. (Finn alle treningsøktene her.) 

Bottrill er en av et panel av eksperttrenere som hjelper deg med å veilede deg til løpsuken i toppform. Han er en verdenskjent sykkelguru, syklist og trener som jobber med profesjonelle triatleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson og Justin Metzler. Han jobber også med Lotto-Soudal proffsykkelteam som montør og planlegger for tidskjøringssykkel.

Gjennom disse treningsøktene bruker Bottrill nivå 1 til 7 (oppført som L1, L2 osv.) for å bestemme innsats eller RPE. Hvis du foretrekker å trene med kraft eller puls, kan du også henvise til disse. Se nedenfor (under treningen) for en fullstendig forklaring av nivåer og deres respektive hjertefrekvenser og wattstyrker. Du vil se at treningsøktene her involverer litt arbeid rundt sweetspoten din, som er sonen på grensen til tempo og laktatterskelnivå (nedre sone 4) basert på tabellen nedenfor. Det er et område mange idrettsutøvere jobber tungt i, siden det bidrar til å øke kraften uten den store trettheten forbundet med arbeid med høyere intensitet.

Denne treningsøkten inkluderer to alternativer, en som er tre timers varighet og mer rettet mot avanserte idrettsutøvere, mens den andre er to timers varighet og mer rettet mot nybegynnere/intermediate, men du er åpenbart åpen for å takle hvilken treningsøkt du foretrekker.

Bottrill sa:"Dette er tøffe treningsøkter, så vær i sinnestilen for å skade deg selv. Nøkkelen er å tenke på belønningene som vil komme fra å trene så hardt – og ikke glem å gi god energi.

"For å hjelpe deg med å kontrollere innsatsen/ytelsen din, er det best å bruke tri-sykkelen din og gjøre denne treningen på treneren, eller hvis du foretrekker å sykle ute, velg en mer bølgende rute, et sted du føler at du kan gjøre ditt beste . Denne typen innsats fungerer best når du sykler med høyere tråkkfrekvens. På de siste settene, selv om du er trett og kraften/innsatsen faller, prøv å fortsette å presse så godt du kan.»

Avansert treningsøkt:3 timer totalt

Oppvarming:
40 minutter. jevn aerobic-kjøring 

Forberedelsessett:
3 x 30 sek. sprint med 3:30 lett mellom 

Hovedsett:
10 minutter. @ L3
5 minutter. @ FTP
5 minutter. enkelt
—
15 minutter. @ L3
5 minutter. @ FTP
5 minutter. enkelt
—
20 minutter. @ L3
5 minutter. @ FTP
5 minutter. enkelt
—
15 minutter. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. lett
—
10 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. enkelt

Nedkjøling:
15 min. enkel kjøring

Begynnertrening:2 timer totalt

Oppvarming:
25 min. @ L1 – få bena til å tikke over 

Forberedelsessett:
12 minutter. @ L2 – tråkkfrekvens 90-100 RPM

Hovedsett:
15 min. kontinuerlig kjøring som:30 sek. @ L5; 30 sek. @ L1-2.
Tråkkfrekvens som passer. Alle innsatser på plass.
—
5 min. @ L1 restitusjon – høy tråkkfrekvens
—
20 min. @ sweetspot – tråkkfrekvens som passer
—
10 min. @ L1-L2 gjenoppretting
—
8 min. @ FTP – prøv virkelig å presse dette!

Cool-down:
25 min. @ L1 høy tråkkfrekvensgjenoppretting

[Hawaii hjemmefra:Sykkeltrening #6: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054273.html ]