Hawaii hjemmefra:Brick Workout #2

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bli med oss ​​på Hawaii hjemmefra – en uke, 140,6 miles. Swag, premier, treningstips fra trenere, skryterett. Få alle detaljene på triathlete.com/hawaiifromhome . Hver uke vil vi tilby fire viktige treningsøkter (en svømmetur, en sykkel, en løpetur og en murstein) som du kan jobbe inn i din generelle treningsplan.

De fleste tenker på mursteintrening som en sykkeløkt med en avgang fra sykkelen, men det er store fordeler med å gjøre "ikke-tradisjonelle" murstein - og du vil se dette mønsteret dukke opp gjennom de seks ukene med trening for Hawaii From Home. Altfor mange idrettsutøvere henger seg fast i lange, sakte, jevne treningsøkter som i liten grad øker kondisjonen. Alle disse treningsøktene inneholder et element av HIIT-arbeid (høyintensitetsintervalltrening) og ser deg også bytte fra løping til sykkel og tilbake til løping. Det er en rekke fysiologiske og psykologiske grunner til hvorfor jeg foreskriver mursteintrening på denne måten, som vi vil fordype oss i mer detaljert nedenfor. Dette er også et utprøvd format jeg har brukt med både proffer og aldersgrupper med stor suksess. Det er også veldig gøy!

Det er to treningsøkter nedenfor, en for den mer avanserte/erfarne idrettsutøveren og en annen for en mer nybegynner. Begge treningsøktene involverer et løp-sykkelløp med en rekke intensiteter. Denne ukens trening kombinerer flere segmenter på Functional Threshold Power (FTP) eller Lactate Threshold (LT) på sykkelen og LT på løpeturen. Hvis du kjenner FTP-en din, kan du ringe denne på de foreslåtte segmentene. Hvis du ikke aner, vil du se noen merknader nedenfor om hvordan du bruker hastighet eller hjertefrekvens i stedet.

I likhet med treningsøkten i uke #1, vil du se at det er flere HIIT-segmenter med de korte repetisjonene av anaerob utholdenhet (AE) samt en lengre HIIT ved laktatterskel (LT). Disse LT-segmentene er vevd inn i hele treningen og gir tilstrekkelig restitusjon, men den kumulative trettheten fra begge typer intensiteter vil ta igjen deg på slutten av treningen!

Sammen med AE- og LT-repetisjonene har jeg injisert noen flere spesifikke variabler på sykkelen med forskjellige girbelastninger, pluss litt sittende og stående arbeid. Erkjenne at disse endringene i posisjon og intensitet vil skape optimal tilpasning – og husk at innenfor disse klossene kan noen av dere oppleve et helt nytt nivå av tretthet, så vær mentalt klar!

Løpesegmentene kan gjøres på en bølgende/kupert bane som inkluderer gradienter fra 3 % til 8 %, og ikke glem å bruke nedoverbakkene som en del av treningen for den strålende eksentriske belastningen. Hvis du er på en tredemølle, bør den totale tiden for alle bakker ikke overstige 30 % av HIIT-segmentene.

Hawaii hjemmefra:Brick Workout #2

Erfaren idrettsutøver

Del 1:Løp, 5 miles
Oppvarming
10 min. enkelt 

Hovedsett
3 runder med:
3 min. @ LT eller 7/10 RPE
1 min. hvile
2 x 45 sek. @ AE eller 7/10 RPE
1 min. hvile
3 min. lett etter hver runde.

Del 2:Sykkel – 80 min. total tur
Oppvarming
6 min.

Hovedsett
Gjenta denne blokken 4x gjennom:
75 sek @ AE eller 7/10 RPE – inkludert 20 sek. står i et større gir som holder en tråkkfrekvens på rundt 70 RPM, sett inn etter ønske.
1 min. hvile
4 x 35 sek. @ AE eller 7/10 RPE – inkluderer 20 sek. står i et større gir som holder en tråkkfrekvens på rundt 70 RPM, sett inn etter ønske.
1 min. hvile
4 min. @ LT/FTP eller 7/10 RPE – inkluderer 3 x 30 sek. i et lavere gir holder 100 RPM+
1 min. hvile
4 min. enkelt etter hver blokk

Del 3:Kjør
Hovedsett
2 miles inkludert 3 x 30 sek. @ AE eller 7/10 RPE, hvile 45 sek. mellom hver. I de siste 5 min. hold 3 min. @ LT.

Begynneridrettsutøver

Del 1:Løp – 3 mil
Oppvarming
10 min.

Hovedsett
Gjenta denne blokken 2x gjennom:
60 sek. @ AE
1 min. hvile
2 x 25 sek. @ AE
1 min. hvile
2 min. @ LT
1 min. hvile
3 min. enkelt på slutten av blokken og gjenta deretter. Løp aerobt til den totale distansen er fullført.

Del 2:Sykkel
60 sek. @ AE eller 7/10 RPE – inkluderer 20 sek. står i et større gir som holder en tråkkfrekvens på rundt 70 RPM, sett inn etter ønske.
1 min. hvile
2 x 25 sek. @ AE eller 7/10 RPE – inkluderer 20 sek. står i et større gir som holder en tråkkfrekvens på rundt 70 RPM, sett inn etter ønske.
1 min. hvile
3 min. @ LT eller 7/10 RPE
1 min. hvile
Gjenta 3 ganger 

Del 3:Kjør
Hovedsett
1500m, inkluderer 2 x 25 sek. @ AE eller 7/10 RPE tar 1 min. hvile mellom hver.
Siste 2 min. hold LT.
Resten er enkelt.

Nedkjøling
5-10 min. lett etter behov.

Merknader om hvordan du bruker hastighet eller hjertefrekvens i disse treningsøktene i stedet for kraft:
Erfaren idrettsutøver – sykkel:Bruk ditt beste estimat for en 40-minutters tidsprøve. Dette er vanligvis raskere enn FTP eller LT, så trekk 5 % fra nummeret ditt. For eksempel, en 40-minutters TT =200 watt minus 5 % =10 watt, så din FTP/LT =190 watt.

Hvis du ikke har en effektmåler, kan du også bruke hastighet som et mål på intensitet, ved å bruke gjennomsnittshastigheten din for en 40-minutters TT—eller hjertefrekvens, ved å bruke gjennomsnittlig hjertefrekvens for de siste 15 minuttene av en 40-mile TT.

Erfaren idrettsutøver – løp:Bruk 10K-tiden til LT. Hvis tiden din er 45 minutter eller raskere, legg til 3 % til tiden din for LT. Hvis løpeturen er over 50 minutter, bruk dette tempoet som LT.

Utviklende idrettsutøver – sykle og løpe:Bruk ditt beste anslag for en 20-minutters tidsprøve og legg til 5 %. Å bruke watt eller hastighet vil være din determinant for de gjenværende treningsøktene. Hvis du bruker en pulsmåler og testen er utført under milde forhold (under 70 F grader / 21 C og under 70 % luftfuktighet), bruk de siste 10 minuttene og ta gjennomsnittlig hjertefrekvens. Hvis du bare vil bruke RPE (Rate of Perceived Exertion) så sikt deg mot 7/10.

Dave Scott er en mestertrener og seks ganger verdensmester i Ironman som ble den første personen som ble innlemmet i Ironman Hall of Fame. Han har trent mange profesjonelle idrettsutøvere til PR og pallplasser basert på flere tiår med trening og racingerfaring. Han skriver et gratis nyhetsbrev to ganger i måneden som dekker en rekke emner, inkludert trening, aldring og kosthold – du kan registrere deg for neste utgave her . Du kan finne ut mer om Dave Scott Tri Club hans her og hans treningsleirer og klinikker her.

[Hawaii hjemmefra:Brick Workout #2: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054247.html ]