Hawaii hjemmefra:Brick Workout #3

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bli med oss ​​på Hawaii hjemmefra – en uke, 140,6 miles. Swag, premier, treningstips fra trenere, skryterett. Få alle detaljene på triathlete.com/hawaiifromhome . Hver uke vil vi tilby fem nøkkeløkter (en svømmetur, en sykkel, en løpetur, en murstein og en styrke) som du kan jobbe inn i din generelle treningsplan.

De fleste tenker på mursteintrening som en sykkeløkt med en avgang fra sykkelen, men det er store fordeler med å gjøre "ikke-tradisjonelle" klosser - og du vil se dette mønsteret dukke opp gjennom de seks ukene med trening for Hawaii From Home. Altfor mange idrettsutøvere henger seg fast i lange, sakte, jevne treningsøkter som i liten grad øker kondisjonen. Alle disse treningsøktene inneholder et element av HIIT-arbeid (høyintensitetsintervalltrening) og ser deg også bytte fra løping til sykkel og tilbake til løping. Det er en rekke fysiologiske og psykologiske grunner til hvorfor jeg foreskriver mursteintrening på denne måten, som vi vil fordype oss i mer detaljert nedenfor. Dette er også et utprøvd format jeg har brukt med både proffer og aldersgrupper med stor suksess. Det er også veldig gøy!

Det er to treningsøkter nedenfor, en for den mer avanserte/erfarne idrettsutøveren og en annen for en mer nybegynner. Begge treningsøktene involverer et løp-sykkelløp med en rekke intensiteter. Som forrige uke, kombinerer denne ukens økt også flere segmenter ved Functional Threshold Power (FTP) eller Lactate Threshold (LT) på sykkelen og LT på løpeturen. Hvis du kjenner FTP-en din, kan du ringe denne på de foreslåtte segmentene. Hvis du ikke aner, vil du se noen merknader nedenfor om hvordan du bruker hastighet eller hjertefrekvens i stedet.

Denne uken er det en økning i den totale distansen for de to løypene, med den andre løypen litt lengre og inkluderer HIIT-segmentene. Å ha den andre løpeturen litt lengre (og inkludert HIIT-segmentene) vil begynne å gjenskape trettheten som ofte føles i et løp. Å opprettholde innsatsen for et lengre segment vil belaste fysiologien din, og to av de adaptive endringene som kroppen din vil oppleve er å tolerere muskelsyre og konvertere melkesyre til laktat, som er et drivstoff. Den vanlige oppfatningen er at melkesyre er en gift. Trening med høyere intensitet skaper imidlertid en adaptiv respons som hjelper deg med å tolerere og fjerne muskelsyren. Ved å resyntetisere den første oppbyggingen av hydrogenioner og melkesyre kan kroppen din bevege seg økonomisk under og etter disse HIIT-segmentene. Ved å oppleve dette på trening vil du lære å rebound og takle dette godt i racing – men bare hvis du har gjort riktig trening!

I enkelt språk, fysiologisk og psykologisk, utgjør disse klossene en stor utfordring – nyt dem!

Avansert idrettsutøver

Del 1:Løp 4 miles

Oppvarming
10 min. med en gradvis oppbygging over de siste 2 min. til aerobic tempo.

Hovedsett – gjenta 3x:
3,5 min. @ LT + 2 x 75 sek. @ AE
Hvileintervall 2 min. mellom alle repetisjoner
Løp lett for å fullføre distansen.

Del 2:Sykkel 80 min.

Hovedsett – gjenta 3 ganger
5,5 min. @ LT/FTP + 3 x 45 sek. @ AE – kom deg ut av salen for å stå i de siste 25 sek. i et større gir.
Hvileintervall:90 sek. mellom alle repetisjoner.
Gjenta settet tre ganger og hold deretter aerobictempo med høyere tråkkfrekvens (95-105 RPM) for resten av treningsøkten.

Del 3:Løp 4 miles

Samme som den første blokken, men gjenta 2x.
Ta 4 min. lett å løpe mellom de to blokkene og gjøre dem rygg mot rygg.
Cruise lett for å fullføre distansen.

Begynneridrettsutøver

Del 1:Løp 2,5 mil

Oppvarming
10 min. med en gradvis oppbygging over de siste 2 min. til aerobic tempo.

Hovedsett – gjenta 3 ganger  
2,5 min. @ LT + 1 x 50 sek. @ AE
Hvileintervall 2 min. mellom alle repetisjoner
Løp lett for å fullføre distansen.

Del 2:Sykkel 60 min.

3,5 minutter @ LT/FTP + 2 x 35 sekunder står på de siste 15 sekundene i et større gir. Gjenta settet 3 ganger.

Del 3:Løp 2,5 mil

Samme som del 1, men gjenta 1x.

Nedkjøling
5-10 min. enkel jogg etter behov

Merknader om hvordan du bruker hastighet eller hjertefrekvens i disse treningsøktene i stedet for kraft:
Erfaren idrettsutøver – sykkel:Bruk ditt beste estimat for en 40-minutters tidsprøve. Dette er vanligvis raskere enn FTP eller LT, så trekk 5 % fra nummeret ditt. For eksempel, en 40-minutters TT =200 watt minus 5 % =10 watt, så din FTP/LT =190 watt.

Hvis du ikke har en effektmåler, kan du også bruke hastighet som et mål på intensitet, ved å bruke gjennomsnittshastigheten din for en 40-minutters TT—eller hjertefrekvens, ved å bruke gjennomsnittlig hjertefrekvens for de siste 15 minuttene av en 40-mile TT.

Erfaren idrettsutøver – løp:Bruk 10K-tiden til LT. Hvis tiden din er 45 minutter eller raskere, legg til 3 % til tiden din for LT. Hvis løpeturen er over 50 minutter, bruk dette tempoet som LT.

Utviklende idrettsutøver – sykle og løpe:Bruk ditt beste anslag for en 20-minutters tidsprøve og legg til 5 %. Å bruke watt eller hastighet vil være din determinant for de gjenværende treningsøktene. Hvis du bruker en pulsmåler og testen er utført under milde forhold (under 70 F grader / 21C og under 70 % luftfuktighet), bruk de siste 10 minuttene og ta din gjennomsnittlige hjertefrekvens. Hvis du bare vil bruke RPE (Rate of Perceived Exertion) så sikt deg mot 7/10.

Om treneren din:Dave Scott er en mestertrener og seks ganger verdensmester i Ironman som ble den første personen som ble innlemmet i Ironman Hall of Fame. Han har trent mange profesjonelle idrettsutøvere til PR og pallplasser basert på flere tiår med trening og racingerfaring. Han skriver et gratis nyhetsbrev to ganger i måneden som dekker en rekke emner, inkludert trening, aldring og kosthold – du kan registrere deg for neste utgave her . Du kan finne ut mer om hans Dave Scott Tri Club her og hans treningsleirer og klinikker her.

[Hawaii hjemmefra:Brick Workout #3: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054241.html ]