Hawaii hjemmefra:Løptrening #2

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bli med oss ​​på Hawaii hjemmefra – en uke, 140,6 miles. Swag, premier, treningstips fra trenere, skryterett. Få alle detaljene på triathlete.com/hawaiifromhome . Hver uke vil vi tilby fire viktige treningsøkter (en svømmetur, en sykkel, en løpetur og en murstein) som du kan jobbe inn i din generelle treningsplan.

Før du drar ut for å takle 2,4-mile-svømming, 112-mile-sykkel og 26,2-mil-løping, fra 5.-11. oktober, har Ryan Bolton laget en progressiv plan som vil identifisere ett nøkkelløp per uke – alternerende mellom ett. kvalitetsløp og ett målrettet langløp hver uke. Langløpet i uke fem bør være det siste langløpet før du prøver utfordringen. Bolton foretrekker å bruke pulssoner for løpetrenene sine, men bruk gjerne Rate of Perceived Exertion (på skalaen nedenfor) hvis du ikke har en pulsklokke tilgjengelig. Hver treningsøkt inkluderer et alternativ for en nyere triatlet som enten aldri har gjennomført et langløpsarrangement eller som fortsatt bygger opp kjørelengde og et alternativ for en mer erfaren triatlet som allerede har et solid løpende grunnlag. Avhengig av resten av volumet ditt og hvor økten vil falle i treningsuken, kan du gjerne veksle mellom nybegynnere og viderekomne.

Den andre uken blir en ganske intens treningsøkt som kombinerer høy puls i en kort periode med lav restitusjon og et flott tempo på slutten. Denne kombinasjonen av bakkeløping og jevnløping gjør en god jobb med å simulere hvordan det er å komme av sykkelen ut på løpeturen med tretthet. Pass på å løpe bakkene raskt og kraftig, med fokus på god form – løpe høyt, lene seg fremover fra anklene og rask, lett turnover på forfoten.

Sørg for å gi deg selv en enklere svømmetrening hvis du svømmer før denne løpeturen, og ikke forvent mye av deg selv hvis du svømmer etterpå. Planlegg en lettere dag på sykkelen neste gang, eller gjør en fullstendig gjenoppretting av beinet slik at du kan reparere og bygge om.

Hjertefrekvenssoner til RPE (1–10)
Sone 1 – Aktiv gjenoppretting -> 1-2
Sone 2 – Utholdenhet -> 2-4
Sone 3 – Tempo -> 5-6
Sone 4 – Terskel -> 7-8
Sone 5 – VO2 Max+ -> 8-10

Kjør treningsøkt nr. 2:80 meter bakke repetisjoner med tempo

Avansert:1:30 totalt

Oppvarming:
40 minutter i sone 1 og 2

Hovedsett:
10 x
(80m bakkespurter på 6-10 % stigning ved 95 % maks innsats (ikke bekymre deg for hjertefrekvens)
1 min. jogg ned restitusjon)

3 mil i jevnt tempo i høy sone 3 til lav sone 4

Nedkjøling:
5 min. enkelt

Nybegynnere:1:10 totalt

Oppvarming:
30 minutter i sone 1 og 2

Hovedsett:
6 x
(80m bakkespurter på 6-10 % stigning ved 95 % maks innsats (ikke bekymre deg for hjertefrekvens)
1 min. jogg ned restitusjon)
2 miles ved jevn tempo tempo i høy sone 3 til lav sone 4

Nedkjøling:
5 min. enkelt

Ryan Bolton er en tidligere kollegial løper som ble proff triatlet som nå trener idrettsutøvere, fra nybegynnere til elite. For flere ekspertråd, mentale teknikker og 16-ukers treningsplaner for alle nivåer, sjekk ut Triatletguiden til sprint og olympisk triatlon, ute nå fra Velopress .

[Hawaii hjemmefra:Løptrening #2: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054245.html ]