Hawaii hjemmefra:Sykkeltrening #4

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bli med oss ​​på Hawaii hjemmefra – en uke, 140,6 miles. Swag, premier, treningstips fra trenere, skryterett. Få alle detaljene på triathlete.com/hawaiifromhome.

Denne treningsøkten fra sykkeltrener Matt Bottrill er den fjerde av seks sykkeltreningsøkter som er designet for å lede deg til din beste ytelse for Hawaii From Home-utfordringen vår, som involverer en 2,4-mils svømmetur, en 112-mile sykkel og 26,2-mile overkjørt. løpet av 5. til 11. oktober. (Finn alle treningsøktene her.) Bottrill er en av et panel av eksperttrenere som vil hjelpe deg med å veilede deg til løpsuken i toppform. Han er en verdenskjent sykkelguru, syklist og trener som jobber med profesjonelle triatleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson og Justin Metzler. Han jobber også med Lotto-Soudal proffsykkelteam som montør og planlegger for tidskjøringssykkel.

Gjennom disse treningsøktene bruker Bottrill nivå 1 til 7 (oppført som L1, L2 osv.) for å bestemme innsats eller RPE. Hvis du foretrekker å trene med kraft eller puls, kan du også henvise til disse. Se nedenfor (under treningen) for en fullstendig forklaring av nivåer og deres respektive hjertefrekvenser og wattstyrker. Du vil se at treningsøktene her innebærer litt arbeid rundt sweetspoten din, som er sonen på grensen til tempo og laktatterskelnivå (nedre sone 4) basert på tabellen nedenfor. Det er et område mange idrettsutøvere jobber tungt i, siden det bidrar til å øke kraften uten den store trettheten forbundet med arbeid med høyere intensitet.

Denne treningsøkten inkluderer to alternativer, den ene som er 3,5 timer lang og rettet mer mot avanserte idrettsutøvere, mens den andre drøyt to timers varighet og mer rettet mot nybegynnere/intermediate, men du er åpenbart åpen for å takle den treningen du foretrekker.

Avansert

Oppvarming
10 min. – få bena til å tikke over

20 min. @ L2 – tråkkfrekvens 90-100 RPM

Forberedelser Sett
15 min. totalt som 30 sek. @ FTP/30 sek. @ L1-L2 – tråkkfrekvens for å passe best effekt (alle anstrengelser sitter)

5 min. @ L1 recovery – gjør deg klar for hovedsettet her og ta litt mat og væske om bord

4 x 20 min. @ Racetempo – sikte på L3/Sweetspot – inkluderer 5 min. @ L1 restitusjon mellom settene avhengig av hvordan du føler deg

40 min. @ L2, varier innsatsen din innenfor denne sonen og ta med 4 x 8 sek. spurter (ut av salen) bare for å få blodet til å flyte

Nedkjøling
10-20 min. høy tråkkfrekvensgjenoppretting

Begynnertrening

Oppvarming
20 min. høy tråkkfrekvens oppvarming

Forberedelser Sett
Fullfør 3x gjennom: 

3 min. @ L3

1 minutt. @ FTP

1 minutt. Enkelt

10 min. @ L2 – høy tråkkfrekvens

2 x 20 min. @ L3 – tråkkfrekvens for å passe – med 10 min. høy tråkkfrekvens gjenoppretting mellom.

10 min. @ L2 – tråkkfrekvens for å passe

15 min. kontinuerlig som 30 sek. maks. innsats med 1 min. @ L2 – tråkkfrekvens som passer 

Nedkjøling
10 min. høy tråkkfrekvensgjenoppretting

[Hawaii hjemmefra:Sykkeltrening #4: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054232.html ]