Hawaii hjemmefra:Sykkeltrening #1

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bli med oss ​​på Hawaii hjemmefra – en uke, 140,6 miles. Swag, premier, treningstips fra trenere, skryterett. Få alle detaljene på triathlete.com/hawaiifromhome.

Denne treningsøkten fra sykkeltrener Matt Bottrill er den første av seks sykkeltreningsøkter som er designet for å lede deg til din beste ytelse for Hawaii From Home-utfordringen vår, som involverer 2,4 mils svøm, 112 mils sykkel og 26,2 mil overkjørt. løpet av 5. til 11. oktober. Bottrill er en av et panel av eksperttrenere som vil hjelpe deg med å veilede deg til løpsuken i toppform. Han er en verdenskjent sykkelguru, syklist og trener som jobber med profesjonelle triatleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson og Justin Metzler. Han jobber også med Lotto-Soudal proffsykkelteam som montør og planlegger for tidskjøringssykkel.

Gjennom disse treningsøktene bruker Bottrill nivå 1 til 7 (oppført som L1, L2 osv.) for å bestemme innsats eller RPE. Hvis du foretrekker å trene med kraft eller puls, kan du også henvise til disse. Se nedenfor (under treningen) for en fullstendig forklaring av nivåer og deres respektive hjertefrekvenser og wattstyrker. I hovedsettet til den tre timer lange treningsøkten vil du se en referanse til sweetspot, som er sonen på grensen til tempo og laktatterskelnivå (nedre sone 4) basert på Bottrills tabell nedenfor. Det er et område mange idrettsutøvere jobber mye med, siden det bidrar til å øke kraften uten den store trettheten forbundet med arbeid med høyere intensitet.

Denne treningsøkten inkluderer to alternativer, en som er tre timers varighet og mer rettet mot middels/avanserte idrettsutøvere, mens den andre er to timers varighet og mer rettet mot nybegynnere, men du er åpenbart åpen for å takle hvilken treningsøkt du foretrekker.

Bottrill sa:"Disse treningsøktene er flotte for å komme i gang med Hawaii From Home-treningen, og er designet rundt mye variasjon i tempo. Vi vil bygge videre på dette de neste ukene.»

Hawaii hjemmefra:Sykkeltrening #1

Tre timers trening

Oppvarming
15 min. L1 – tråkkfrekvens @ 100-110 RPM

Hovedsett
10 min. @ L3- kadens @ 80-90 RPM

5 min. @ L2 – tråkkfrekvens @ 100-110 RPM

10 min. L3 – tråkkfrekvens @ 70-80 RPM

5 min. L2 – tråkkfrekvens @ 100-110 RPM

15 min. L3 – tråkkfrekvens @ 70-80 RPM

25 min. @ sweetspot (se merknad over) – takten som passer

10 min. gjenoppretting mellom innsats @ L2 kadens

25 min. @ sweetspot – tråkkfrekvens som passer

10 min. L3 – tråkkfrekvens @ 80-90 RPM

5 min. L2 – tråkkfrekvens @100-110 RPM

10 min. L3 – tråkkfrekvens @ 70-80 RPM

5 min. L2 – tråkkfrekvens @ 100-110 RPM

15 min. L3 – tråkkfrekvens @ 70-80

Nedkjøling
15 min. høy tråkkfrekvens kjøle ned

To timers trening

Oppvarming
5 min. L1 – enkelt 

Hovedsett
Start med 12 min. @ L3 og reduser deretter hver blokk med 1 min. til du når 5 min. – så:

12 min. @ L3

5 min. @ L2 gjenoppretting

11 min. @ L3

5 min. @ L2 gjenoppretting

10 min. @ L3

5 min. @ L2 gjenoppretting

9 min. @ L3

5 min. @ L2 gjenoppretting

8 min. @ L3

5 min. @ L2 gjenoppretting

7 min. @ L3

5 min. @ L2 gjenoppretting

6 min. @ L3

5 min. @ L2 gjenoppretting

5 min. @ L3

5 min. @ L2 gjenoppretting

Tråkkfrekvens som passer for hver gjentakelse

Nedkjøling
7 min. aktiv gjenoppretting

Matt Bottrill er en britisk-basert sykkeltrener og sykkelpassekspert og løper Mattbottrillperformancecoaching.com — han dukket opp på Triatletens treningspodcast, Fitter and Faster, tilbake i juni.

Forklaring av anstrengelsesnivåer

NIVÅ/FORMÅL ANSTREPNING % AV TERSKEL EFFEKT % AV TERSKEL HJERTEFREKSJON 1 AKTIV RECOVERY (VELDIG LETT AKTIVITET)Knapt noen anstrengelse, men mer enn å sitte ned<55 %<68 %2UTHOLDELSE (LETT AKTIVITET) Føles som om du kan holde på i timevis. Lett å puste og føre samtale 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Puster tyngre. Fortsatt noe behagelig, men litt utfordrende76-90%84-94%4LAKTATTERSKEL (FTP, funksjonell terskelkraft) Puster tyngre. Fortsatt noe behagelig, men spesielt mer utfordrende91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline ubehagelig. Kortpustet, kan snakke, men ikke setning106-120%>106%6ANAEROBISK KAPASITET (VELDIG HARD AKTIVITET) Veldig vanskelig å opprettholde treningsintensiteten, kan knapt puste og kan bare snakke noen få ord  121-150%N/A7NEVROMUSKULÆR KRAFT (MAKSIMAL INNSATS) )Føles nesten umulig å holde på. Helt andpusten. Kan ikke snakke.N/AN/A

[Hawaii hjemmefra:Sykkeltrening #1: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054222.html ]