Hawaii hjemmefra:Brick Workout #1

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bli med oss ​​på Hawaii hjemmefra – en uke, 140,6 miles. Swag, premier, treningstips fra trenere, skryterett. Få alle detaljene på triathlete.com/hawaiifromhome. Hver uke vil vi tilby fire viktige treningsøkter (en svømmetur, en sykkel, en løpetur og en murstein) som du kan jobbe med i den generelle treningsplanen din.

De fleste tenker på mursteintrening som en sykkeløkt med en avgang fra sykkelen, men det er store fordeler med å gjøre "ikke-tradisjonelle" klosser - og du vil se dette mønsteret dukke opp gjennom de seks ukene med trening for Hawaii From Home. Altfor mange idrettsutøvere henger seg fast i lange, sakte, jevne treningsøkter som i liten grad øker kondisjonen. Alle disse treningsøktene inneholder et element av HIIT-arbeid (høyintensitetsintervalltrening) og ser deg også bytte fra løping til sykkel og tilbake til løping. Det er en rekke fysiologiske og psykologiske grunner til hvorfor jeg foreskriver mursteintrening på denne måten, som vi vil fordype oss i mer detaljert nedenfor. Dette er også et utprøvd format jeg har brukt med både proffer og aldersgrupper med stor suksess. Det er også veldig gøy!

Det er to treningsøkter nedenfor, en for den mer avanserte/erfarne idrettsutøveren og en annen for en mer nybegynner. Begge treningsøktene involverer et løp-sykkelløp med en rekke intensiteter.

Med den avanserte treningsøkten, etter en 12-minutters oppvarming, vil du løpe fire miles og på mil to og tre sette inn to blokker av følgende:3 x 50 sekunder + 5 x 25 sekunder. Ta 90 sekunders hvile mellom repetisjonene. Prøv å starte i et strengt tempo og deretter oppnå toppfart etter halvveis i hvert segment – ​​så hold på! God teknikk er viktig i disse segmentene. Resten av løpeturen er aerobic/støt.

Du vil da gå over til sykkelen og sykle i 75 minutter. På rundt 20 minutter og 50 minutter vil du gjøre følgende:1 x 90 sekunder, 1 x 75 sekunder, 4 x 35 sekunder ved en hard/veldig hard innsats, starter og avslutter hver innsats med 15 sekunder ute av salen et større gir som tar sikte på en tråkkfrekvens på 58-68 RPM. Resten av økten er aerobic.

Da er det på tide å gå tilbake til løpeskoene dine, og den siste løpeturen er en innsats på to mil, med 6 x 35 sekunder hard til veldig hard innsats, fordelt på hele løpeturen. Resten skal være en lett joggetur.

Nybegynnertreningen involverer også et løp-sykkel-løp-format, som starter med en to-mils løping med 4 x 30 sekunder hardt. Gå over til sykkelen for en 45-minutters tur som inkluderer 6 x 45 sekunder hard innsats. Avslutt økten med en løpetur på én mil, alt i jevnt tempo.

Å dele opp løpesegmentene som dette gir en utsettelse fra den gjentatte løpeoverbelastningen, og min preferanse er å bygge opp tid og distanse på løpeturen ved å dele segmentene. Den kontinuerlige dunkingen av en lang løpetur av en lang tur kan muligens føre til en skade før løpet. Det er også verdt å merke seg at det totale løpevolumet ditt kan øke raskere når du deler løpeturen på denne måten sammenlignet med en enkelt kjøring.

Ved å legge til disse HIIT-segmentene i begge løpene stimuleres de raske muskelfibrene av type 2a som hjelper de langsommere. Disse er avgjørende for ditt Ironman-løp eller kortere arrangementer. Disse fibrene må trenes og dessverre i en typisk Ironman-oppbygging blir de ganske ofte neglisjert. Bare å ta lange langsomme avstander uke etter uke, sprer funksjonaliteten, volumet og spensten til mitokondriene, noe som ikke er det vi ønsker å se skje. Dette forbereder deg heller ikke godt for racing når det ofte er store svingninger i tempo.

Til slutt lar det psykologiske elementet i forhøyede HIIT-segmenter sinnet og kroppen din gjenkjenne muskeloverbelastning, forhøyet pustefrekvens og følelsen av at kroppen din er under stress. Å komme ut av disse segmentene krever solid teknikk og en bevisst beslutning om at du vil være i stand til å rebound og restituere. Kort sagt, det er flott trening for hva kroppen og sinnet ditt vil møte på løpsdagen!

Hawaii hjemmefra mursteintrening #1

Avansert – Løp/sykkel/løp

Kjør del 1:
Oppvarming
12 min. løp

Hovedsett
4 mile løp – ved mil 2 + 3 do:2 x (3 x 50 sek. + 5 x 25 sek.) ved hard/veldig hard innsats med 90 sek. hvile mellom repetisjoner

Resten er aerobic.

Sykkel:
75 min. @ 20 min. + 50 min. gjør:

1 x 90 sek. ved hard/meget hard innsats med 15 sek. ute av salen ved start og slutt av hver innsats, tråkkfrekvens 58-68 RPM.

1 x 75 sek. ved hard/meget hard innsats med 15 sek. ute av salen ved start og slutt av hver innsats, tråkkfrekvens 58-68 RPM.

4 x 35 sek. ved hard/meget hard innsats med 15 sek. ute av salen ved start og slutt på hver innsats, tråkkfrekvens 58-68 RPM. Resten er aerobic.

Kjør del 2:
2 miles for å inkludere 6 x 35 sek. hard til veldig hard innsats, fordelt på hele løpeturen.

Resten er aerobic.

Nedkjøling
5-10 min. etter behov

Nybegynner

Kjør del 1:
2 mile løp med 4 x 30 sek. hard innsats

Sykkel:
45 min. tur for å inkludere 6 x 45 sek hard innsats

Kjør del 2:
1 mil løp, alt stødig.

Nedkjøling
5-10 min. etter behov

Dave Scott er en mestertrener og seks ganger verdensmester i Ironman som ble den første personen som ble innlemmet i Ironman Hall of Fame. Han har trent mange profesjonelle idrettsutøvere til PR og pallplasser basert på flere tiår med trening og racingerfaring. Han skriver et gratis nyhetsbrev to ganger i måneden som dekker en rekke emner, inkludert trening, aldring og kosthold – du kan registrere deg for neste utgave her . Du kan finne ut mer om Dave Scott Tri Club hans her og hans treningsleirer og klinikker her.

[Hawaii hjemmefra:Brick Workout #1: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054219.html ]