Triatletutfordring:Hjemmesykkeltrening #1

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne 90-minutters treningsøkten fra sykkeltrener Matt Bottrill er den første av fire sykkeltreningsøkter som er designet for å lede deg til din beste 40K-timeprøve, som vil være en del av den virtuelle olympiske distansen "triathlon"-utfordringen (en 15-minutters styrke) krets, 40K-tur, 10K-løp) i slutten av måneden.

Bottrill er en verdenskjent sykkelguru, syklist og trener som jobber med profesjonelle triatleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson og Justin Metzler. Han jobber også med Lotto-Soudal proffsykkelteam som time trial sykkelmontør og planlegger.

Gjennom disse treningsøktene bruker Bottrill nivå 1 til 7 (oppført som L1, L2 osv.) for å bestemme innsats eller RPE. Hvis du foretrekker å trene med kraft eller puls, så har han disse også oppført. Se nedenfor (under treningen) for en fullstendig forklaring av nivåer og deres respektive hjertefrekvenser og wattstyrker.

Denne første treningsøkten varer i 90 minutter og inkluderer en blanding av intervaller på 15 sekunder, 60 sekunder og syv minutter.

Bottrill sier:«Disse intervallene er utformet for å hjelpe til med å maksimere ytelsen på 40K tidsprøve. Dette er en solid økt og du må være mentalt forberedt på å skade deg selv. Husk at sinnet er sterkere enn kroppen – du må bare ønske det!”

Triatletutfordring:Hjemmesykkeltrening #1

Oppvarming

5 min @ L1
15 min @ L2

Hovedsett

Gjenta x3
3 x 15 sek L7-sprint (maksimal innsats) med 4 min L1-restitusjon mellom anstrengelsene
—
4 min L2—tråkkfrekvens som passer
—
Gjenta x3
1 min @ L6 med 4 min. L1-gjenoppretting – velg tråkkfrekvens som passer best
—
4 min @ L2 – tråkkfrekvens som passer
—
Gjenta x3
7 min @ L4 med 5 min L1-gjenoppretting mellom settene

Nedkjøling

10-12 min avslappet ridning

Forklaring av anstrengelsesnivåer

NIVÅ/RPE FORMÅL TREKK % AV TERSKELEFFEKT % AV TERSKEL HJERTEFREKSJON 1AKTIV RECOVERY (VELDIG LETT AKTIVITET) Knapt noen anstrengelse, men mer enn å sitte ned<55 %<68 %2UTHOLD (LET AKTIVITET) føles som om du kan opprettholde i timevis. Enkel å puste og føre samtale 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Puster tyngre. Fortsatt noe behagelig, men litt utfordrende 76-90%84-94%4LAKTATTERSKEL (FTP, Functional Threshold Power) Puster tyngre. Fortsatt noe behagelig, men spesielt mer utfordrende91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline ubehagelig. Kortpustet, kan snakke, men ikke setning  106-120%>106%6ANAEROBISK KAPASITET (VELDIG HARD AKTIVITET) Veldig vanskelig å opprettholde treningsintensiteten, kan knapt puste og kan bare snakke noen få ord  121-150%N/A7NEVROMUSKULÆR KRAFT (MAXIMUM EFFORT) Føles nesten umulig å fortsette. Helt andpusten. Kan ikke snakke N/AN/A

[Triatletutfordring:Hjemmesykkeltrening #1: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054103.html ]