Challenge Strength Workout #4:Mobilitet og aktivering

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Med triatleten Utfordre bare et par dager unna, denne siste økten fra styrke- og kondisjonstrener Kate Ligler er designet for å forberede deg fullt ut. I denne treningsøkten er det rikelig med mobilitet og aktiveringsarbeid for å varme deg opp, før et enkelt hovedsett som vil prime deg uten å trette deg. I motsetning til de forrige treningsøktene, vil du legge merke til at det bare er ett hovedsett med tre runder med øvelser – inkludert push-ups, knebøy og utfall – ingen av dem er nye eller fremmede, så du bør klare dem før den siste utfordringen . Selvfølgelig, hvis du er bekymret for å gjøre noen av øvelsene i hovedsettet så nær utfordringen, er det bare å fortsette med oppvarmings-/aktiveringsøvelsene.

Det er videoer fra Ligler som viser deg hvordan du utfører hver øvelse, så sørg for å følge nøye med for riktig form og teknikk. Mange av disse øvelsene ligner eller er identiske med arbeidet hun utfører med de profesjonelle triatletene hun trener.

Ligler har mer enn 15 års erfaring med å jobbe med aldersgruppe og profesjonelle utholdenhetsutøvere. Hun spesialiserer seg på praktisk funksjonell styrke og kondisjon, samt sportsspesifikk programdesign, og er en erfaren landeveissyklist og terrengsyklist.

Utfordrings styrketrening #4:Mobilitet og aktivering

Oppvarming:Mobilitet/aktivering

Gjenta x3 runder

Reverse Lunge + Woodchopper husker (Video). 8 reps/side. Gå tilbake i et omvendt utfall mens du fokuserer på en høy, rett ryggrad mens du roterer ned gjennom denne bevegelsen for å frigjøre hoften og midt på ryggen. Sett vridningen tilbake til midten, klem sammen setemuskulaturen på benet som ikke tråkker, og gå tilbake til stående med god holdning mens du fortsetter å rotere over skulderen til benet som ikke tråkker.

Overhead knebøy (Video). 8 reps. Aktiver midtryggen og kjør skulderbladene ned mot bekkenet mens du løfter armene over hodet. Uten å la armene slippe fremover, synk hoftene tilbake i en knebøy. En stol eller benk anbefales for denne bevegelsen for å kontrollere rekkevidde og form. Utfør denne øvelsen med enten strake armer (avansert) eller med en 90 graders bøyning i albuene (nybegynner) uten å ofre rekkevidden på knebøyen.

Hofte- og bryståpnere (Video) 8 reps/side. Skumrullen er valgfri i denne bevegelsen. Synk ned i det kneet på bakken mens du klemmer sammen setemuskulaturen for å skape plass foran på hoften. 8 reps/side.

Valgfritt hovedsett:Styrke

Gjenta x3 runder

Inchworms + push-ups (Video). 5 reps. Fra stående, fold fremover i midjen og driver hoftene bakover til hendene når bakken. Gå ut til håndplankeposisjon og fullfør en push-up (knær for nybegynnere; tær for viderekomne) før du går inn igjen ved å snu bevegelsen. Bena dine skal forbli så rette som mulig.

Squat Thrusters (Video). 10 reps. Fra å stå med håndflatene mot skuldrene og vende fremover, kjør hoftene bakover og ned i en knebøy. Klem sammen setemusklene, kjør hoftene tilbake til stående mens du strekker håndflatene rett over hodet til full armforlengelse. Ekstra vekt (5-15lbs) kan legges til for å utfordre setemuskler/quads/skuldre (avansert).

Hollow Rocks (Video). 10 reps. Start sittende med bena i full strekk. Strekk ut armene over hodet, og mens du kobler inn kjernen, rull sakte øvre rygg mot gulvet, én ryggvirv av gangen. Når øvre del av ryggen nærmer seg bakken, kobler du i tillegg inn hoftebøyerne/quads for å løfte bena opp i luften. Hold posisjonen til bekkenet, flytt forsiktig fra hæl til øvre del av ryggen med god kontroll.

Lateralt vektede lysbilder (Video). 10 reps/arm. Start fra en håndplankeposisjon, strekk hånden ned og gjennom den motsatte armhulen for å berøre bakken på utsiden av det motsatte håndleddet. Mens du holder trykket på gulvet, dra fingrene tilbake over til startposisjonen ved å skape spenning med baksiden av skulderen. Alternative eksterne håndleddsdrag/side (nybegynner). Hvis du kan, dra en vektet gjenstand fra utsiden av det motsatte håndleddet tilbake til plantehåndens startposisjon før du bytter arm (avansert).

Alternative Reverse Lunges (Video). 10 reps/etappe. Begynn med å gå bakover til en forskyvningsstilling og fokuser på å slippe det bakre kneet rett mot gulvet mens du minimerer enhver vridning eller lening fra hoftene. Klem sammen setemuskelen på det ikke-tråkkende beinet og kjør holdningen din fremover og opp til startposisjon med god form. Ytterligere vekt (5-15lbs) kan legges til for å utfordre setemusklene/quads (avansert).

[Challenge Strength Workout #4:Mobilitet og aktivering: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054132.html ]