Hawaii hjemmefra:Løptrening #4

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bli med oss ​​på Hawaii hjemmefra – en uke, 140,6 miles. Swag, premier, treningstips fra trenere, skryterett. Få alle detaljene på triathlete.com/hawaiifromhome . Hver uke vil vi tilby fire viktige treningsøkter (en svømmetur, en sykkel, en løpetur og en murstein) som du kan jobbe inn i din generelle treningsplan.

Før du drar ut for å takle 2,4-mile-svømming, 112-mile-sykkel og 26,2-mil-løping, fra 5.-11. oktober, har Bolton laget en progressiv plan som vil identifisere ett nøkkelløp per uke – alternerende mellom én kvalitet løp og ett målrettet langløp. Langløpet i uke fem bør være det siste langløpet før du prøver utfordringen. Bolton foretrekker å bruke pulssoner for løpetrenene sine, men bruk gjerne Rate of Perceived Exertion (på skalaen nedenfor) hvis du ikke har en pulsklokke tilgjengelig. Hver treningsøkt inkluderer et alternativ for en nyere triatlet som enten aldri har gjennomført et langløpsarrangement eller som fortsatt bygger opp kjørelengde og et alternativ for en mer erfaren triatlet som allerede har et solid løpende grunnlag. Avhengig av resten av volumet ditt og hvor økten vil falle i treningsuken, kan du gjerne veksle mellom nybegynnere og viderekomne.

Den fjerde uken er en mellomdistanseprogresjon som treffer skjæringspunktet mellom et langt løp, et byggeløp og et tempo. Vurder dette mer som en nøkkeløkt enn en lang løpetur med tanke på hvor mye hvile du trenger før for å være frisk og hvor mye restitusjon du trenger etterpå. Ikke forvent å ta noen store svømmetreninger samme dag, og ikke forvent fyrverkeri (i alle fall den gode typen) hvis du prøver å ta en sterk sykkeltur kort tid etter uten skikkelig restitusjon. Den tøffeste delen av denne treningsøkten vil være det fjerde segmentet i pyramiden, ettersom du kommer fra et svært utfordrende sone 4-segment, siden du fortsatt må løpe ganske hardt i sone 3 uten hvile. For å hjelpe deg gjennom denne delen, prøv å visualisere et løp der du kanskje starter for hardt eller presser for sterkt opp en midtløpsbakke, men du har fortsatt mye bakke å dekke. Hold deg i det mentalt, og du vil kunne holde deg i det fysisk også. Utmerket løpeform gjennom de tre første segmentene vil også gjøre underverker ved å levere deg til det vanskelige fjerde segmentet i ett stykke!

Uke 4:Pyramidetempo mellomdistanse

Nybegynnere:1:15 totalt

Oppvarming:
15 minutter i sone 1 og 2

Hovedsett:
15 minutter i jevn sone 3
15 minutter i sone 4 (dette er tøft!)
15 minutter i sone 3. Hold deg veldig fokusert på det fjerde segmentet – det er tøft å komme ut av sone 4 arbeid.

Nedkjøling:
15 minutter i sone 1 og 2

Avansert:1:40 totalt

Oppvarming:
20 minutter i sone 1 og 2 

Hovedsett:
20 minutter i jevn sone 3
20 minutter i sone 4 (dette er tøft!)
20 minutter i sone 3. Hold deg veldig fokusert på det fjerde segmentet – det er tøft å komme ut av sone 4 arbeid.

Nedkjøling:
20 minutter i sone 1 og 2

[Hawaii hjemmefra:Løptrening #4: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054262.html ]