Hawaii hjemmefra:styrketrening #4

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Ingen balansert triatlon-program er komplett uten litt styrke- og kondisjonsarbeid, og forberedelsene til Hawaii From Home virtuell triatlon er intet unntak.

Denne treningsøkten, som du kan følge med i sin helhet fra denne videoen her, handler om en 20-minutters økt som er utformet for å få kroppen din i full form og bevege seg godt i alle milene foran deg mens du forbereder deg på å ta en svømmetur på 2,4 mil , 112 mil sykkel og maratonløp i uken fra 5. oktober til 11. oktober. 

Økten er utformet for å bidra til å forbedre enkeltbens stabilitet, mobilitet og aktivering. Det vil bidra til å forbedre bevegelsen i flere bevegelsesplaner og aktivere viktige muskler slik at treningen begynner å føles lettere. Du trenger en foam roller, et lett langt bånd, en stabilitetskule, en tung manual og en lett en.

Bruk denne videoen for veiledning om hvordan du best kan gjøre følgende bevegelser/øvelser. Tidsreferanser oppført nedenfor er koblet til denne videoen.

Hawaii hjemmefra:styrketrening #4

1. Stabilitetsball – Alternative benløft, 5 reps på hver side – demonstrasjon @ 3:40 i video
2. Low Hip Hamstring Curls med stabilitetsball – 6 reps – demonstrasjon @ 4:40 i video
3. Laterale trinn med stabilitetsball – 15 reps på hver side – demonstrasjon kl. 06.00 i video
4. Single Leg Superman Reaches with Stability Ball – 5 reps – demonstrasjon @ 7:20 i video
5. Brystpress med én arm på stabilitetsballen – 10 reps per ben; gjør 2 x sett – demonstrasjon @ 8:45 i video
6. Pigeon Stretch – demonstrasjon @ 11:40 i video
7. Alternativ Leg Bear-stilling med Leg Extension – demonstrasjon kl. 13:30 i video
8. Alternativ Leg Bear-stilling med Leg Extension med Band – demonstrasjon kl. 14:20 i video
9. Høye hofteløft med enkeltben på stabilitetsball – demonstrasjon @ 16:10 i video
10. Høy hoftebro med hofterotasjoner – gjenta 3 ganger på hver side – demonstrasjon kl. 17:30 i video
11. High Hip Hamstring Curl med Hip Drive – 6 reps – demonstrasjon @ 18:15 i video
12. Squat Rutine (med tung manual) – demonstrasjon kl. 19:30 i video. Fullfør som følger:
    1. Parallell Stance Goblet Squat x 6 reps
    2. Splitt holdning (høyre fot fremover) Goblet Squat x 6 reps
    3. Split Stance (venstre fot fremover) Goblet Squat x 6 reps
       Gjenta to ganger gjennom, men pause etter første runde for å utføre 10 x reps av Foundation Stretch (demonstrasjon @ 21:05 i video)

Erin Carson er en styrke- og kondisjonstrener med mer enn 30 års erfaring i feltet. Hun er hovedtrener for ECFIT og tilbyr styrketreningsprogrammer for utholdenhetsutøvere i alle aldre og ferdigheter.

[Hawaii hjemmefra:styrketrening #4: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054261.html ]