Triatletutfordring:styrketrening hjemme #2

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Mens vi fortsetter å jobbe mot styrkedelen til vår triatlet Utfordring på slutten av måneden, styrke- og kondisjonstrener Kate Ligler fortsetter å forberede deg med denne andre treningsøkten i serien. Utfordringen, 29./30. mai, vil innebære 15 minutters arbeid gjennom så mange runder som mulig med fem forskjellige øvelser. Denne andre treningsøkten bygger på forrige ukes og inkluderer litt mobilitets-/aktiveringsarbeid for oppvarming etterfulgt av to sett med totalkroppsøvelser med noen klassikere som push-ups, knebøy og planker. Det er ingen enkel treningsøkt! Som med forrige ukes rutine, er det alternativer for å bruke vekter (5-15lbs) om ønskelig - eller bare holde deg til kroppsvekt.

Det er videoer fra Ligler som viser deg hvordan du utfører hver øvelse, så sørg for å følge nøye med for riktig form og teknikk. Mange av disse øvelsene er like eller identiske med arbeidet hun utfører med profesjonelle triatleter som Meredith Kessler (du kan høre Kessler snakke om viktigheten av dette under vårt nylige Triathlete Live show).

Ligler har mer enn 15 års erfaring med å jobbe med aldersgruppe og profesjonelle utholdenhetsutøvere. Hun spesialiserer seg på praktisk funksjonell styrke og kondisjon, samt sportsspesifikk programdesign, og er en erfaren landeveissyklist og terrengsyklist.

Triatletutfordring:Hjemme styrketrening #2

Oppvarming

Mobilitet/aktivering:

Gjenta x3

• Hofte- og bryståpnere (Video). 8 reps/side. Skumrullen er valgfri i denne bevegelsen. Synk ned i det kneet på bakken mens du klemmer sammen setemuskulaturen for å skape plass foran på hoften.
• Reverse Lunges + Trykk ut (Video). 8 reps/etappe. Gå tilbake i et omvendt utfall mens du presser armene rett ut foran deg, og griper inn brystet. Klem sammen setemuskelen på benet som ikke tråkker og gå tilbake til stående med god holdning.
• Snøengler (Video). 8 reps. Denne bevegelsen kan utføres enten liggende eller stående mot en vegg. Kjør albuene ut og rundt i en bue fra lats til full forlengelse over hodet.

Hovedsett:Styrke

Sett #1:Total Body

Gjenta x3

• Push-ups på knær eller tær (Video). 10 reps. Utfør denne bevegelsen på knærne (nybegynnere) eller tærne (avansert). Fra en håndplankeposisjon, stram kjernen og skru hendene i gulvet mens brystet faller mellom albuene. Trykk opp til startposisjon.
• Squat foran med dobbelttrykk (Video). 15 reps. Holdningen skal forbli høy og engasjert mens hoftene kjører tilbake og ned på denne bevegelsen. Bank på en benk eller boks bak deg og løft litt opp før du banker ned igjen til den valgte overflaten. Etter det andre trykk, klem setemusklene for å gå tilbake til stående. Vekt (5-15lbs) kan legges til for å belaste kjernen og quads i tillegg (for mer avanserte idrettsutøvere).
• Inchworms to Plank (Video). 5 reps. Fra stående, fold fremover i midjen og driver hoftene bakover til hendene når bakken. Gå ut til håndplankeposisjon før du går inn igjen ved å snu bevegelsen. Bena skal forbli så rette som mulig (avansert), men kan bøyes mykt for nybegynnere.

Sett #2:Total Body

Gjenta x3

• Planke med laterale skulderkraner (Video). 10 trykk/arm. Fra håndplankeposisjon (avansert) eller på knær (nybegynner), stram kjernen og grip inn lat på den plantede armen mens du strekker deg over for å berøre den motsatte skulderen. Uten å vri hoftene, reverser bevegelsen og bytt armer.
• Split squats + Step Through (Video). 10 reps/etappe. Begynn i en forskyvningsstilling og fokuser på å slippe det bakre kneet rett mot gulvet mens du minimerer vri eller lene fra hoftene. Stram kjernen og kjør det bakre benet frem og opp til låret er parallelt med gulvet i midjen. Ytterligere vekt (5-15lbs) kan legges til for å utfordre setemusklene/quads (avansert).
• Skulderpress (sittende eller båtstilling) (Video). 10 trykk. Fra sittende stilling (nybegynner) eller båtstilling (avansert), engasjer kjernen og forleng ryggraden og holdningen så mye som mulig. Med håndflatene vendt fremover, løft hendene rett over hodet fra skuldrene uten å kompromittere ryggradsposisjonen. Ekstra vekt (5-15lbs) kan legges til for å utfordre kjernen/stillingen (svært avansert).

[Triatletutfordring:styrketrening hjemme #2: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054120.html ]