Hvordan bruke styrke og kondisjon effektivt for forebygging av akillesskade

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Som triatlet kan det virke som om oddsen er stablet mot deg – spesielt når det er bevis som viser at du sannsynligvis vil pådra deg en overbelastningsskade på et tidspunkt, noe som forstyrrer kvaliteten og kontinuiteten i treningen og prestasjonen din. Faktisk rapporterte en studie at 75 % av triatletene opplevde minst én overbelastningsskade på fem år. Og blant de vanligste av disse er de fryktede akillesskadene, preget av alt fra senepati til en ruptur.

Heldigvis finnes det en rekke vitenskapelig støttede tiltak du kan ta for ikke bare å redusere eventuelle tidligere akillesskader, men også for å minimere risikoen for å få problemer i utgangspunktet. Utfordringen i triatlon har vært å få hodet (og tiden din) rundt ideen om at forebygging slår kur, noe som forståelig nok er vanskelig når treningsplanen din allerede er travel med svømming, sykling og løping.

Her vil vi fokusere på hvordan styrketrening kan hjelpe mot akillesskader, som til dags dato ofte er dårlig forstått og dårlig brukt, noe som begrenser fordelen for deg som triatlet. Men det er noen raske og effektive måter å bruke styrke og kondisjon på realistisk i selv de mest travle timeplanene – for skadeforebygging og ytelsesforbedringer.

Akillesskadeforebygging:Det er musklene, ikke senen

Når det kommer til akillesskader, finnes sannsynligvis de faktiske skyldige i problemene dine andre steder. Sener er alltid forbundet med en muskel, og i de senere år har det vist seg at hvis leggmusklene trenes til å bli sterkere, reduseres akillessmerter og problemer. En grunn til at dette fungerer er at den større styrken til de tilkoblede musklene reduserer belastningen på senen og reduserer de påfølgende problemene, som får senen til å reagere med smerte i utgangspunktet.

Mer generelt observerer vi imidlertid også at det i de fleste tilfeller eksisterer akillesproblemer hos triatleter sammen med problemer med løpegang. For eksempel er overskridelse og overdreven hæl- eller tåslag ofte tydelig, og kan tyde på at disse stillingene belaster akillesen for mye og øker skaderisikoen. Forskere har vist at løpere med akillesskader ofte har massesenteret mindre fremover når foten treffer bakken og deretter produserer mindre kraft fremover.

Av denne grunn kan styrking utover leggmusklene ha en positiv innvirkning på løpegangen din og minimere skader, siden det er bevis som viser at mangel på benstyrke korrelerer med akillesskade. Styrketrening av leggmusklene, samt ekstra bein- og hoftemuskler, er også nøkkelen for triatleter for å forhindre fremtidige problemer.

Forebygging av akillesskade:Last dem etter hvert som de blir lengre

Selv om det er velkjent at bruk av eksentrisk styrketrening for å belaste leggmusklene når de forlenges bidrar til å minimere akillesproblemer, men de aller fleste tilnærminger til dette er konservative og utdaterte, noe som begrenser fordelene for idrettsutøvere. Dette er noen av de vanlige tingene idrettsutøvere gjør galt i sine leggforsterkningsprotokoller:

• For høy frekvens i eksentrisk styrketrening (f.eks. daglig)
• Trener bare ett område av kalven
• Ingen progressiv overbelastning
• Sett for mye på volum
• Ikke verdsetter viktigheten av styrketrening andre steder i kroppen din

Det betyr at hvis du skal bruke en styrkebasert tilnærming for å minimere og forhindre akillesskader og problemer, så må du justere de vanlige praksisene og teknikkene – dvs. hvordan du gjør dine eksentriske legghevninger og leggslipp. Basert på vitenskapen, bevisene og vår erfaring foreslår vi at du nyter styrketreningen din på disse måtene:

• Kvalitet vs. kvantitet: For å utvikle styrke optimalt krever restitusjon – noe som betyr å unngå daglig styrke for akillesøvelsene dine, i stedet begrense dem til 2-3 ganger i uken.
• Bruk både rette og bøyde legghevinger i kneet :Både gastrocnemius- og soleus-musklene dine fester seg til Achilles, men det er ofte bare førstnevnte vi fokuserer på. Bruk disse to øvelsene for å sikre at begge musklene blir styrket i stedet.
• Progressiv overbelastning :Uten progresjon i styrketreningen hver uke vil ikke kroppen din utvikle seg optimalt. Belastning eller volum må tilpasses ukentlig og økes – ikke bare tre sett med åtte repetisjoner, for eksempel.
• Load beats volum :Selv om det er anekdotisk, synes vi å legge til belastning i stedet for repetisjoner er den mest effektive måten å komme seg frem på hver uke, en tilnærming fremmet av verdensledende seneekspert Gill Cook (ca. 2,5-5 kg ​​økning per uke, fra den første belastningen av en øvelse).
• Hofter og ben er like viktige :Når du vet at visse gangarter kan være den underliggende årsaken til akillesproblemer, er behovet for å styrke andre muskler for å korrigere dette viktig—dvs. setemuskler, hamstring og quadriceps muskler. Se vår andre artikkel for mer detaljer om løpende skjema.

Denne styrketreningstilnærmingen bruker en av de mest utprøvde metodene for å løse og forhindre akillesskader, samtidig som du administrerer treningsbelastningen og svøm-sykkel-løpevolumet. Det er viktig å vurdere hvilken innflytelse denne tilnærmingen kan ha, ikke bare
på akillesskader, men også på å forbedre ytelsen din. Det er her genuin styrke og kondisjon kan adressere både ytelsesforbedringer og skadeforebygging. Med tiden som kreves for triatleter, er dette kritisk – og støtter spesifikk skadeforebygging, i tillegg til positive ytelsesvariabler, som kraft og økonomi.

Dave Cripps har en mastergrad i idrettsvitenskap og er en akkreditert styrke- og kondisjonstrener i Storbritannia. Han er for tiden direktør for TriTenacious, en ledende online styrke- og kondisjonsressurs for triatleter, og Coalition Performance, en av Storbritannias mest vellykkede private fysiske treningsfasiliteter.

[Hvordan bruke styrke og kondisjon effektivt for forebygging av akillesskade: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054260.html ]