Triatletutfordring:styrketrening hjemme #1

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er på tide å begynne å jobbe mot styrkedelen til triatleten vår Utfordring – og denne første styrketreningen hjemme fra Kate Ligler er designet for å få deg til å bevege deg godt og bygge styrke. Utfordringen i slutten av måneden vil innebære 15 minutters arbeid gjennom så mange runder som mulig med fem forskjellige øvelser. Denne første treningsøkten er en god introduksjon til den siste utfordringen og inkluderer litt mobilitets-/aktiveringsarbeid for oppvarming etterfulgt av tre runder med kjernekondisjonering og tre runder med øvelser for underkropp og hofte. Inkludert i underkropps- og hofteøvelser er alternativer for å bruke vekter (5-15lbs) om ønskelig - eller bare holde deg til kroppsvekt.

Det er videoer fra Ligler som viser deg hvordan du utfører hver øvelse, så sørg for å følge nøye med for riktig form og teknikk. Mange av disse øvelsene er like eller identiske med arbeidet hun utfører med profesjonelle triatleter som Meredith Kessler (du kan høre Kessler snakke om viktigheten av dette under vårt Triathlete Live show).

Ligler har mer enn 15 års erfaring med å jobbe med aldersgruppe og profesjonelle utholdenhetsutøvere. Hun spesialiserer seg på praktisk funksjonell styrke og kondisjon, samt sportsspesifikk programdesign, og er en erfaren landeveissyklist og terrengsyklist.

Triatletutfordring:Hjemme styrketrening #1

Oppvarming

Mobilitet/aktivering: 

Gjenta i 3 runder

• Hofte- og øvre ryggåpner (Video). 6 reps/etappe. Fokuser på en høy, rett ryggrad mens du roterer gjennom denne bevegelsen for å frigjøre hofte og midtbak.
• Glute-mobilisering (Video). 6 reps/etappe. Denne bevegelsen er et hengsel i hoften kontra en bøyning i ryggen. Sørg for at ryggraden er lang og at setemuskulaturen og stortåen på plantebenet belastes gjennom bevegelsen.
• Hip Bridges (Video). 12 reps. Hold knærne på linje med hofter og skuldre. Stram kjernen og sett inn setemusklene for å løfte hoftene.

Hovedsett

Hjemme styrkearbeid:
Gjenta hvert sett i 3 runder

Hjemme styrkesett #1:Core Conditioning:

• Gåplanker (Video). 5 reps/arm. Dette er en antirotasjonsdrill som er nyttig på både sykkel og løpetur. Kjemp for å holde hoftene firkantede. Utfør denne bevegelsen på knærne (nybegynnere) med god form før du går videre til full planke på tærne (avansert).
• Døde insekter (Video). 10 reps/etappe. Ribbene skal ikke blusse da armene strekker seg over hodet. Sørg for at kjernen er stram gjennom hele bevegelsen og at det bøyde kneet forblir vinkelrett på bakken. Legg til et theraband (avansert) for en ekstra utfordring.
• Supermann (Video). 15 reps. Klem setemusklene og engasjer øvre del av ryggen når du "når" gjennom denne bevegelsen. Målet er å føle så lenge som mulig i motsetning til å fokusere på ethvert "løft" fra hendene/føttene fra bakken.

Hjemme styrkesett #2:Underkropp og hofter:

• Squat foran (Video). 15 repetisjoner av kroppsvekt. Holdningen skal forbli høy og engasjert mens hoftene kjører tilbake og ned på denne bevegelsen. Vekt (5-15lbs) kan legges til for å belaste kjernen og quads i tillegg (for mer avanserte idrettsutøvere).
• Split squats (Video). 10 kroppsvektres/ben. Begynn i en forskyvningsstilling og fokuser på å slippe det bakre kneet rett mot gulvet mens du minimerer vri eller lene fra hoftene. Ytterligere vekt (5-15lbs) kan legges til for å utfordre setemusklene/quads (for mer avanserte idrettsutøvere).
• Muslingskjell (Video). 10 reps. Ligg med forsiden opp på gulvet, bøy knærne til 90 grader og plasser hendene bak hodet. Aktiver kjernen og kjør knærne for å møte albuene ved å løfte med kjernen i motsetning til å trekke i nakken.

[Triatletutfordring:styrketrening hjemme #1: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054095.html ]