Hawaii hjemmefra:Brick Workout #4

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bli med oss ​​på Hawaii hjemmefra – en uke, 140,6 miles. Swag, premier, treningstips fra trenere, skryterett. Få alle detaljene på triathlete.com/hawaiifromhome . Hver uke vil vi tilby fem nøkkeløkter (en svømmetur, en sykkel, en løpetur, en murstein og en styrke) som du kan jobbe inn i din generelle treningsplan.

De fleste tenker på mursteinstrening som en sykkeløkt med en avkjøring fra sykkelen, men det er store fordeler med å gjøre "ikke-tradisjonelle" mursteiner – og du vil se dette mønsteret fortsette gjennom de seks ukene med trening for Hawaii From Home. Altfor mange idrettsutøvere henger seg fast i lange, sakte, jevne treningsøkter som i liten grad øker kondisjonen. Som med de forrige mursteinsøktene, inneholder denne ukens økt et element av HIIT-arbeid (høyintensitetsintervalltrening) og ser deg bytte fra løping til sykkel og tilbake til løping. Det er en rekke fysiologiske og psykologiske grunner til hvorfor jeg foreskriver mursteintrening på denne måten, som vi vil fordype oss i mer detaljert nedenfor. Dette er også et utprøvd format jeg har brukt med både proffer og aldersgrupper med stor suksess. Det er også veldig gøy!

Det er to treningsøkter nedenfor, en for den mer avanserte/erfarne idrettsutøveren og en annen for en mer nybegynner. Begge treningsøktene involverer et løp-sykkelløp med en rekke intensiteter. Som forrige uke, kombinerer denne ukens økt også flere segmenter ved Functional Threshold Power (FTP) eller Lactate Threshold (LT) på sykkelen og LT på løpeturen. Hvis du kjenner FTP-en din, kan du ringe denne på de foreslåtte segmentene. Hvis du ikke aner, vil du se noen merknader nedenfor om hvordan du bruker hastighet eller hjertefrekvens i stedet.

Denne uken er løpsdistansene de samme som forrige uke, men segmentene byttes:I uke tre gjentok du HIIT-segmentene tre ganger i første løp og to ganger i andre løp. Vi bytter nå disse rundt med to HIIT-tiltak i den første blokken og tre i den andre. De er også mer spredt slik at den siste blokken med arbeid nærmer seg slutten av treningen – og å fullføre denne klossen på en HIIT-innsats vil være en super utfordring!

Avansert idrettsutøver

Del 1:Løp 4 miles

Oppvarming
10 min. med en gradvis oppbygging over de siste 2 min. til aerobic tempo.

Hovedsett – gjenta 2x:
3,5 min. @ LT + 2 x 75 sek. @ AE
Hvileintervall 2 min. mellom alle repetisjoner
Løp lett for å fullføre distansen.

Del 2:Sykkel 90 min.

Oppvarming
12 min. og inkluderer 6 x 20 sek. pickuper med raske ben, lavere gir. Spre disse utover oppvarmingen.

Hovedsett
Start med 5 x 75 sek. @ AE med 1 min. Hvileintervall mellom hver repetisjon. Start og fullfør hver 75-sek. innsats med 15 sek. sitter i et stort utstyr.

Enkelt i 2 min. — og deretter:3 x 3 minutter @ LT/FTP med en 45-sek. hvileintervall. Åpningen og siste 20 sek. av hver repetisjon står i et større gir.

Kjør aerobt i 15 min. som:5 min. i et lavere gir; 5 min. sitter i større utstyr; 5 min. i tidskjøringsutstyret ditt.

Gjenta de 3 x 3 min. satt ovenfra med de siste 45 sek. av hver repetisjon i et lavere gir. Hvileintervall er 45 sek. Prøv å opprettholde den samme intensiteten, enten målt med watt, hastighet eller noter puls det siste minuttet. Avkjøl til du er ferdig med 90-min. kjøretid.

Del 3:Løp 4 miles

Samme som den første blokken, men gjenta 3 ganger.

Tillat 4 min. lett å løpe mellom de tre blokkene og gjøre dem rygg mot rygg.

Cruise lett for å fullføre distansen.

Utviklende idrettsutøver

Del 1:Løp 2,5 mil

Oppvarming
10 min. med en gradvis oppbygging over de siste 2 min. til aerobic tempo.

Hovedsett – bare én gang gjennom:
2,5 min. @ LT + 1 x 50 sek. @ AE
Hvileintervall 2 min. mellom alle repetisjoner
Løp lett for å fullføre distansen.

Del 2:Sykkel 60 min.

Start med 5 x 75 sek. @ AE med 1 min. Hvileintervall mellom hver repetisjon. Start og fullfør hver 75-sek. innsats med 15 sek. sitter i et stort utstyr.
Lett i 2 min. — og deretter:3 x 3 minutter @ LT/FTP med en 45-sek. hvileintervall. De siste 15 sek. av hver repetisjon står i et større gir.
Med gjenværende tid, fullfør treningen med 3 min. av hver:nedre gir sittende; stort utstyr sittende; gangkjøring utstyr sittende.

Del 3:Løp 2,5 mil

Samme som del 1, men gjenta 3 ganger.

Nedkjøling
5-10 min. enkel jogg etter behov

Merknader om hvordan du bruker hastighet eller hjertefrekvens i disse treningsøktene i stedet for kraft:

Erfaren idrettsutøver – sykkel:Bruk ditt beste estimat for en 40-minutters tidsprøve. Dette er vanligvis raskere enn FTP eller LT, så trekk 5 % fra nummeret ditt. For eksempel, en 40-minutters TT =200 watt minus 5 % =10 watt, så din FTP/LT =190 watt.

Hvis du ikke har en effektmåler, kan du også bruke hastighet som et mål på intensitet, ved å bruke gjennomsnittshastigheten din for en 40-minutters TT—eller hjertefrekvens, ved å bruke gjennomsnittlig hjertefrekvens for de siste 15 minuttene av en 40-mile TT.

Erfaren idrettsutøver – løp:Bruk 10K-tiden til LT. Hvis tiden din er 45 minutter eller raskere, legg til 3 % til tiden din for LT. Hvis løpeturen er over 50 minutter, bruk dette tempoet som LT.

Utviklende idrettsutøver – sykle og løpe:Bruk ditt beste anslag for en 20-minutters tidsprøve og legg til 5 %. Å bruke watt eller hastighet vil være din determinant for de gjenværende treningsøktene. Hvis du bruker en pulsmåler og testen er utført under milde forhold (under 70 F grader / 21C og under 70 % luftfuktighet), bruk de siste 10 minuttene og ta din gjennomsnittlige hjertefrekvens. Hvis du bare vil bruke RPE (Rate of Perceived Exertion) så sikt deg mot 7/10.

Om treneren din:Dave Scott er en mestertrener og seks ganger verdensmester i Ironman som ble den første personen som ble innlemmet i Ironman Hall of Fame. Han har trent mange profesjonelle idrettsutøvere til PR og pallplasser basert på flere tiår med trening og racingerfaring. Han skriver et gratis nyhetsbrev to ganger i måneden som dekker en rekke emner, inkludert trening, aldring og kosthold – du kan registrere deg for neste utgave her . Du kan finne ut mer om hans Dave Scott Tri Club her og hans treningsleirer og klinikker her.

[Hawaii hjemmefra:Brick Workout #4: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054257.html ]