Hawaii hjemmefra:Sykkeltrening #5

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bli med oss ​​på Hawaii hjemmefra – en uke, 140,6 miles. Swag, premier, treningstips fra trenere, skryterett. Få alle detaljene på triathlete.com/hawaiifromhome .

Denne treningsøkten fra sykkeltrener Matt Bottrill er den femte av seks sykkeltreningsøkter som er designet for å lede deg til din beste ytelse for Hawaii From Home-utfordringen vår, som involverer 2,4 mils svøm, 112 mils sykkel og 26,2 mil overkjørt. løpet av 5. til 11. oktober. (Finn alle treningsøktene her.) Bottrill er en av et panel av eksperttrenere som hjelper deg med å veilede deg til løpsuken i toppform. Han er en verdenskjent sykkelguru, syklist og trener som jobber med profesjonelle triatleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson og Justin Metzler. Han jobber også med Lotto-Soudal proffsykkelteam som montør og planlegger for tidskjøringssykkel.

Gjennom disse treningsøktene bruker Bottrill nivå 1 til 7 (oppført som L1, L2 osv.) for å bestemme innsats eller RPE. Hvis du foretrekker å trene med kraft eller puls, kan du også henvise til disse. Se nedenfor (under treningen) for en fullstendig forklaring av nivåer og deres respektive hjertefrekvenser og wattstyrker. Du vil se at treningsøktene her involverer litt arbeid rundt sweetspoten din, som er sonen på grensen til tempo og laktatterskelnivå (nedre sone 4) basert på tabellen nedenfor. Det er et område mange idrettsutøvere jobber tungt i, siden det bidrar til å øke kraften uten den store trettheten forbundet med arbeid med høyere intensitet.

Denne treningsøkten inkluderer to alternativer, en som er rundt fire timer i varighet og mer rettet mot avanserte idrettsutøvere, mens den andre er to timer og 45 minutter i varighet og mer rettet mot nybegynnere/intermediate, men du er åpenbart åpen for å takle hvilken treningsøkt du enn har. foretrekker.

Bottrill sa:"Dette er tøffe treningsøkter, så det er ekstremt viktig å sørge for at du gir god drivstoff til denne økten. Mål å ta på deg 60–70 gram karbohydrater per time for å hjelpe til med å gjenskape drivstoff på løpsdagen.»

Avansert treningsøkt

Oppvarming

25 min. @ L2 – høy tråkkfrekvens 90–100+ RPM – begynn å fylle drivstoff her!

Hovedsett

4 x 10 min. @ L3 med 4 min. @ L1/2 gjenoppretting mellom
—
4 x 5 min. @ L3 med 3 min. @ L1/2 gjenoppretting mellom
—
2 x 4 min. @ Sweetspot med 2 min. @ L1/2 gjenoppretting mellom
—
3 x 20 min. @ L3 med 10 min. gjenoppretting mellom

Nedkjøling

10 min. enkel kjøring 

Begynnertrening

Oppvarming

20 min. høy tråkkfrekvens
—

Forberedelsessett

Fullfør 3 runder med:  3 min. @ L3; 1 minutt. @ FTP; 1 minutt. lett
—
20 min. @ L2 – høy tråkkfrekvens 90-100 RPM
—
2 x 25 min. @ L3 – ditt valg av tråkkfrekvens – etterfulgt av 10 min. høy kadensgjenoppretting.
—
10 min. @ L2 – ditt valg av tråkkfrekvens
—
1 x 20 min. som 30 sek. @ maks innsats etterfulgt av 1 min. @ L2 – tråkkfrekvens som passer 

Nedkjøling

20 min. enkel kjøring med høy kadens

Forklaring av anstrengelsesnivåer

NIVÅ/FORMÅL ANSTREPNING % AV TERSKEL EFFEKT % AV TERSKEL HJERTEFREKSJON 1 AKTIV RECOVERY (VELDIG LETT AKTIVITET)Knapt noen anstrengelse, men mer enn å sitte ned<55 %<68 %2UTHOLDELSE (LETT AKTIVITET) Føles som om du kan holde på i timevis. Lett å puste og føre samtale 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Puster tyngre. Fortsatt noe behagelig, men litt utfordrende76-90%84-94%4LAKTATTERSKEL (FTP, funksjonell terskelkraft) Puster tyngre. Fortsatt noe behagelig, men spesielt mer utfordrende91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline ubehagelig. Kortpustet, kan snakke, men ikke setning106-120%>106%6ANAEROBISK KAPASITET (VELDIG HARD AKTIVITET) Veldig vanskelig å opprettholde treningsintensiteten, kan knapt puste og kan bare snakke noen få ord  121-150%N/A7NEVROMUSKULÆR KRAFT (MAKSIMAL INNSATS) )Føles nesten umulig å holde på. Helt andpusten. Kan ikke snakke.N/AN/A

Matt Bottrill er en britisk-basert sykkeltrener og sykkelpassekspert og løper Mattbottrillperformancecoaching.com — han dukket opp på Triatletens treningspodcast, Fitter and Faster, tilbake i juni.

[Hawaii hjemmefra:Sykkeltrening #5: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054254.html ]