5 sykkelsett for den tidspressede triatleten

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

En av de største hindringene vi møter som triatleter er å trene for tre idretter samtidig som vi sjonglerer arbeid, familie og andre forpliktelser. Den gode nyheten er at hvis du har kort tid, kan du fortsatt ha en god treningsøkt uten å måtte tilbringe timer i smertehulen din. Disse fem sykkelsettene nedenfor, fra Rich Baker, administrerende direktør i Wattbike, er alle designet for å maksimere utholdenhet, kraft, hastighet og effektivitet på kortest mulig tid. Og ikke bekymre deg, de trenger ikke å gjøres på en Wattbike - alle treningsøktene her kan gjøres på hvilken som helst sykkel med hvilken som helst trener. (Selv om du kan gjøre disse settene ute, vil du få den mest tidseffektive valutaen innendørs på treneren).

"Etter å ha vært innelukket innendørs i flere måneder i år, innser triatleter og syklister nå at innendørssykling er like bra for treningen deres (om ikke bedre) fordi du virkelig kan fokusere på treningen uten ekstra distraksjoner fra trafikk og iskald vinter forhold," sa Baker. "Ikke bare det, hvis du har kort tid som mange av oss, kan du hoppe på treneren for en rask eksplosjon når du har noen få minutter til overs uten å måtte gjøre deg klar for en utendørs tur."

Alle treningsøktene nedenfor viser både kraft og RPE (hastighet av opplevd anstrengelse). Hvis du ikke sykler med en kraftmåler og/eller kjenner din FTP (funksjonell terskelkraft), er det best å bruke RPE gjennom disse treningsøktene.

Sykkelsett 1:Forbedre den vedvarende kraften din

Treningstid:30 min.

Oppvarming

4 min. bygge til en topp på 85 % av FTP eller 5/10 RPE

Gjenoppretting – 1 min. ved 55 % FTP eller 3/10 RPE

Hovedsett

Vedvarende innsats – 20 min. ved 90 % FTP eller 5/10 RPE

Nedkjøling

5 min. ved 65 % FTP eller 4/10 RPE

Sykkel Sett 2:Smash Speed

Treningstid:26 min.

Oppvarming

4 min. bygge til en topp på 80 % av FTP eller 5/10 RPE

Gjenoppretting – 1 min. ved 55 % FTP eller 3/10 RPE

Hovedsett

Intervall 1 – 40 sek. ved 100 % FTP eller 7-8/10 RPE / 20 sek. gjenoppretting ved 55 % FTP eller 3/10 RPE

Gjenta 5 ganger

Restitusjon – 5 min. ved 55 % FTP eller 3/10 RPE

Intervall 2 – 40 sek. ved 100 % FTP eller 7-8/10 RPE / 20 sek. gjenoppretting ved 55 % FTP eller 3/10 RPE

Gjenta 6 ganger

Nedkjøling

5 min. ved 55 % FTP eller 3/10 RPE

Sykkel Sett 3:Erobre stigninger

Treningstid:29 min.

Oppvarming

4 min. bygge til en topp på 80 % av FTP eller 5/10 RPE

Hovedsett

Intervall 1 – 10 sek. 135 % FTP eller 9/10 RPE / Gjenopprett 50 sek. 50 % FTP eller 3/10 RPE

Gjenta 8 ganger

Restitusjon – 3 min. 55 % FTP eller 3/10 RPE

Intervall 1 – 10 sek. 135 % FTP eller 9/10 RPE / Gjenopprett 50 sek. 50 % FTP pr 3/10 RPE

Gjenta 8 ganger

Nedkjøling

5 min. ved 55 % FTP eller 3/10 RPE

Sykkel Sett 4:Brenn fett

Treningstid:30 min.

Oppvarming

5 min. enkel spinning ved 50 % FTP eller 3/10 RPE

Hovedsett

Intervaller 1 – 40 sek. ved 115 % FTP eller 8/10 RPE / Gjenopprett 20 sek. ved 50 % FTP eller 3/10 RPE

Gjenta 10 ganger

Restitusjon – 3 min. ved 50 % FTP eller 3/10 RPE

Intervaller 2 – 40 sek. ved 115 % FTP eller 8/10 RPE / Gjenopprett 20 sek. ved 50 % FTP eller 3/10 RPE

Gjenta 10 ganger

Nedkjøling

3 min. ved 50 % FTP eller 3/10 RPE

Sykkel Sett 5:Forbedre utholdenhet

Treningstid:29 min. 30 sek.

Oppvarming

4 min. bygge til en topp på 85 % av FTP eller 5-6/10 RPE

Gjenoppretting – 1 min. ved 55 % FTP eller 3/10 RPE

Hovedsett

Intervaller – 5 min. ved 90 % FTP eller 6/10 RPE/ Recover 1 min. 30 sek. ved 55 % FTP eller 3/10 RPE

Gjenta 3 ganger

Nedkjøling

5 min. 65 % FTP eller 4/10 RPE

[5 sykkelsett for den tidspressede triatleten: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054235.html ]