Hvordan luftforurensning påvirker utholdenhetsidrettsutøvere

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>registrer deg for Outside+.

Mange løpere bruker den ekstreme sommervarmen til å trene for rask høstløping. Og ja, det er viktig å presse deg selv utenfor komfortsonen din, men det er tilfeller der det kan gjøre mer skade enn nytte – som å løpe i forurensning.

Hvis du bor i den vestlige delen av USA, møtes slutten av sommeren med askete, disete himmel fra skogbranner du sannsynligvis ikke engang kan se. Når dette skrives er det 93 aktive store branner som brenner. Og å se en askefilm på dørmatten din kan få deg til å lure på:"Skal jeg løpe i dette?"

Men selv på antagelig klare dager eller i områder langt unna brann – lurer du kanskje på hva jeg inhalerer? Vi undersøkte eksperter for å hjelpe deg med å ta helsen din i egne hender. Her handler det om hva som er i luften – og hva du kan gjøre med det.

The Dirt on Dirty Air

Hva er det egentlig som rammer lungene dine når du løper? "Luftforurensning er som en oppskrift som varierer etter sted, vær, årstid og tid på dagen," sa Michael Koehle, leder av University of British Columbias Environmental Physiology Lab og en ledende ekspert på trening og luftforurensning. "Oppskriften inneholder en blanding av forskjellige gasser, som karbonmonoksid eller smog, og partikler som støv og pollen."

Dieseleksos kan for eksempel utløse astma. Andre forurensninger, som ozon (en nøkkelkomponent i smog), kan være skadelig for det kardiovaskulære systemet og kan til og med forårsake kreft. "Lungene tar luften vi puster inn og overfører den til blodcellene våre, som umiddelbart går til hjertet for å bli pumpet til resten av kroppen," sa Jason Way, en naturlege i San Francisco-området. "Over en lengre periode kan smog redusere evnen til å løpe med full kapasitet."

Brannrøyk kan forårsake noen av de samme problemene som andre forurensninger fordi den består av partikler, karbondioksid, hydrokarboner og andre kjemikalier og mineraler. Selv om, ifølge California Department of Public Health og California Air Resources Boards Wildfire Smoke Guide, har de langsiktige helseeffektene av kumulativ eksponering fra flere sesonger ikke blitt studert nok til å komme med klare helsepåstander.

"Vi vet at når luftkvaliteten er dårlig, er det mer sannsynlig at personer med luftveissykdommer som astma bruker medisinene sine og har symptomer som får dem til å søke helsehjelp. Det kan resultere i økte besøk til akuttmottaket og sykehusinnleggelse, sier Dr. Colleen Reid, assisterende professor i geografi ved University of Colorado, som forsker på helseeffektene av eksponering for luftforurensning og skogbranner. "Det er også noen bevis på at mennesker med hjertesykdom også kan bli rammet."

Trening utendørs i områder med økt luftforurensning anbefales ikke, ifølge Verdens helseorganisasjon, fordi økt respirasjon også øker mengden av skadelige partikler som kommer inn i lungene.

Forurensning kan også oppheve noen av fordelene med trening. For eksempel er det nye bevis på at aerob trening kan ha en rekke fordeler for hjernens helse og funksjon. Noen studier (som en som er sitert av Oiselle Volee-teammedlem Taisa Kushner, Ph.D., i denne svært informative Twitter-tråden) viser imidlertid at disse fordelene blir hemmet når folk trener utendørs i forurensede områder.

Og hva med maskene vi har brukt for å beskytte hverandre mot viruset? Dr. Reid forklarer at selv om kluten og kirurgiske maskene er effektive for å bremse spredningen av viruset fordi de fanger opp mange av dråpene vi puster ut, er de ikke særlig effektive når det gjelder å beskytte oss mot luften vi puster inn, "og derfor ikke bidra til å beskytte brukeren mot de små partiklene i luften fra skogbrannene.»

Det er ikke dermed sagt at du må holde deg til innendørs tredemølleløp for alltid, spesielt hvis COVID-19 har latt deg stå uten det alternativet. Disse eksperttipsene kan hjelpe deg med å fastslå sikkerheten til utendørsløpet ditt.

4 måter å minimere eksponeringen for luftforurensning

Kvalitetssjekk.

AirNow leverer luftkvalitetsdata i samarbeid med Environmental Protection Agency, National Oceanic and Atmospheric Administration, National Parks Service, NASA, Centers for Disease Control and Prevention, og stamme-, statlige og lokale byråer. Besøk nettstedet deres for å sjekke utendørsluftkvalitetsindeksen (AQI) i ditt område før du drar ut. Hvis AQI måler mer enn 150 (100 hvis du har astma eller andre pusteproblemer), søk treningsstudioet eller vær ekstra på vakt for symptomer som kortpustethet, hoste eller halsirritasjon mens du løper.

Et annet lignende alternativ er Smoke Sense-appen eller AirVisual. Dr. Reid forklarer at AQI kan variere mellom apper og nettsteder, avhengig av overvåkingssystemene og hvordan de velger å beregne det eksakte AQI-tallet. "Men du kan bruke AQI-kategorien for å gi deg en følelse av om luftkvaliteten er bra for en løpetur," sa hun. Hvis det er oppført som "Bra" eller "Moderat", er det sannsynligvis trygt for en løpetur, mens "usunt", "svært usunt" eller "farlig" sannsynligvis er bedre å holde på.

Tid det riktig.

Koehle sier at det er viktig å være oppmerksom på når du løper ute for å være sikker på at du puster inn den beste luften. "Forurensningsnivåene er høyere i rushtiden og i varmen på dagen, så det er bedre å gå ut tidlig eller sent på kvelden," sier han. Ozon ved bakkenivå er et resultat av en kjemisk reaksjon mellom miljøgifter og sollys, noe som betyr at det vil være på sitt verste hvis du prøver å treffe fortauet midt på ettermiddagen når solen er sterkest.

Bli grønn.

Noen studier viser at du kan puste inn 100 ganger mer forurensning som kjører innenfor en mil fra motorveien enn du ville gjort i et mer landlig område. Unngå tette områder hvis du kan, og løp i en park eller et roligere nabolag med tredekning når det er mulig. Minimer tiden din i nærheten av travle veier siden forurensningen synker betraktelig når du er så lite som 200 meter unna trafikken. Eller dediker dager med høy forurensning til en tur med frisk luft.

Spis riktig.

Å fylle på mat som er rik på antioksidanter kan hjelpe kroppen din med å eliminere giftstoffer plukket opp fra forurensning, sier Way. Prøv å holde deg til grønne blader, brokkoli, tomater, paprika, appelsiner, bær, nøtter og frø, og drikk mye vann.

[Hvordan luftforurensning påvirker utholdenhetsidrettsutøvere: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054218.html ]